Im Folgenden wird auf die Anamnese, die Krafttestung, die Zielsetzung und die Trainingssteuerung eines untrainierten, übergewichtigen Mannes eingegangen. Der hauptsächliche Focus liegt im Bereich der Schmerzreduzierung im Rücken, einer gesunden Gewichtsabnahme und einer Verbesserung der allgemeinen Fitness.
Für die gezielte und somit für den Kunden individuell optimale Trainingssteuerung ist es erforderlich eine Diagnose durchzuführen. Hierzu werden alle notwendigen, allgemeinen und biometrischen Daten gesammelt. Dazu gehören Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht etc. Ebenfalls werden Daten zur Trainingsmotivation, eventuellen Beschwerden oder Medikamentierungen gesammelt.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1. Allgemeine und Biometrische Daten
1.2. Bewertung der Allgemeinen und Biometrischen Daten
1.3. Krafttestung
1.4. Testdurchführung
2. Zielsetzung und Prognose
3. Trainingsplanung Makrozyklus
3.1. Begründung
4. Trainingsplanung Mesozyklus
4.1. Begründung der Übungsauswahl
5. Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit fokussiert sich auf die individuelle Trainingssteuerung eines Einsteigers im Kraftsport, wobei das primäre Ziel die Verbesserung der allgemeinen Fitness, die Reduktion von Rückenbeschwerden sowie die Körperformung durch gezielten Muskelaufbau und Fettreduktion ist.
- Grundlagen der sportmedizinischen Diagnose und Biometrie
- Methodik der Krafttestung bei Trainingsneulingen
- Erstellung eines langfristigen Trainingsplans (Makrozyklus)
- Differenzierte Übungsauswahl und biomechanische Begründung
- Wissenschaftliche Evidenz zu Krafttraining bei chronischen Erkrankungen
Auszug aus dem Buch
1.3. Krafttestung
Zur Krafttestung stehen hier verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Die Häufigsten Möglichkeiten stellen hier der 1- RM Test, der X-RM Test, oder das Nutzen der Borgskala dar. Bei dem oben genannten Kunden wird eine Belastungssteuerung nach der Borgskala durchgeführt. Im weiteren Verlauf des Trainings wird ein Mehrwiederholungstest (X-RM-Test) durchgeführt.
Dies wird folgendermaßen begründet: Da der Kunde noch nie Krafttraining betrieben hat und somit auch nicht über die motorische Koordination für die sichere Durchführung der Übungen mit hohem Gewicht besitzt wird sich gegen den 1-RM Test entschieden. Generell ist bei Personen mit geringer Leistungsfähigkeit die Durchführung zwar möglich, allerdings hat dies eine sehr hohe Belastung für die Person zur Folge. Um zu vermeiden, dass es zu einer überhöhten mechanischen und/oder psychischen Belastung und somit zur Demotivation oder zu Verletzungen kommt, wird der Kunde über das subjektive Belastungsempfinden gesteuert.
Hierzu wird die Belastungseinschätzung nach der Skala von Borg gewählt. Bei diesem Kunden wird die Intensität des subjektiven Belastungsempfindens zu Beginn des Trainings auf 15-16 gesetzt. Dies entspricht einer Intensität, die der Kunde als anstrengend empfindet.
Um sicher zu stellen, dass sich der Kunde nicht konstant unter- oder überschätzt wird im Verlauf des Trainings ein Mehrwiederholungstest (X-RM Test) durchgeführt. Dieser kann auch bei Kunden mit geringer Trainingserfahrung sicher durchgeführt werden und erleichtert das richtige Einschätzen der eigenen Belastbarkeit. Der X-RM Test wird mit 8 Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden. Wenn der erste Satz mit 8 Wiederholungen mit Leichtigkeit absolviert worden ist, kann der nächste Satz nach subjektivem Empfinden um 5%, 10% oder 25% gesteigert werden (Eifler, 2018, S.126/127). Die Pausen zwischen den Sätzen betragen je 30 Sekunden.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Umfasst die Erhebung biometrischer Daten sowie die gesundheitliche Analyse und sportmotorische Testung des Kunden.
2. Zielsetzung und Prognose: Definiert kurz-, mittel- und langfristige Ziele, insbesondere in Bezug auf Schmerzreduktion, Körperfettanteil und Blutdruck.
3. Trainingsplanung Makrozyklus: Beschreibt die langfristige Periodisierung des Trainings über 24 Wochen in vier Mesozyklen, basierend auf einer linearen Steigerung.
4. Trainingsplanung Mesozyklus: Detailliert den konkreten Plan für den vierten Zyklus, inklusive Übungsauswahl, Intensitätssteuerung und biomechanischer Begründung für den Beginner.
5. Literaturrecherche: Untersucht wissenschaftliche Belege zu den Effekten von Krafttraining im Kontext von Diabetes mellitus Typ 2.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, Borg-Skala, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Gesundheitsmanagement, Sportmotorik, Trainingssteuerung, Biometrie, Belastungssteuerung, Trainingswissenschaft, Anfängertraining
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Einsteiger im Bereich Fitnessökonomie unter Berücksichtigung sportmedizinischer Grundlagen.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die zentralen Themen umfassen die Diagnose des Ist-Zustands, die Zielformulierung, die langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus) sowie die wissenschaftliche Literaturrecherche zu gesundheitsorientiertem Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Hauptziel ist die Entwicklung eines sicheren und effektiven Trainingsplans, der sowohl die Reduktion von Rückenbeschwerden als auch die Verbesserung der Körperzusammensetzung und Blutdruckwerte bei einem Untrainierten sicherstellt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit nutzt Methoden der sportmedizinischen Diagnose, die Skala nach Borg zur Belastungseinschätzung sowie die ILB-Methode zur Trainingssteuerung.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Auswertung, die systematische Periodisierung des Trainings über 24 Wochen und eine detaillierte Begründung der gewählten Übungen für den Einstieg in den Kraftsport.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wesentliche Begriffe sind unter anderem Kraftausdauer, Muskelaufbau, Trainingssteuerung, Periodisierung, ILB-Methode und Gesundheitsförderung.
Warum wird bei diesem Kunden kein 1-RM Test durchgeführt?
Da der Kunde keine Erfahrung im Krafttraining hat, fehlt ihm die notwendige motorische Koordination. Ein 1-RM Test wäre hier mit einem zu hohen Verletzungs- und Demotivationsrisiko verbunden.
Welche Rolle spielt die Borg-Skala in diesem Trainingsplan?
Sie dient als subjektives Steuerungsinstrument, um Trainingsneulinge sicher an die Belastungsintensitäten heranzuführen, ohne sie durch zu starre Gewichtsvorgaben zu überfordern.
Welchen Stellenwert nimmt die Literaturrecherche ein?
Sie liefert die wissenschaftliche Begründung für die Wirksamkeit von Krafttraining, insbesondere bei stoffwechselrelevanten Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2.
Wie wird die Rückenproblematik des Kunden adressiert?
Durch gezieltes, geführtes Krafttraining an Maschinen, das sowohl die Rumpf- als auch die Rückenmuskulatur stärkt, wird eine Verbesserung der Haltung und eine Reduktion der Schmerzsymptomatik angestrebt.
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- Christoph Bohnsack (Author), 2019, Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Makro- und Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/515169
