1. Diagnose
1.1. Allgemeine und Biometrische Daten
1.2. Bewertung der Allgemeinen und Biometrischen Daten
1.3. Krafttestung
1.4. Testdurchführung
2. Zielsetzung und Prognose
3. Trainingsplanung Makrozyklus
3.1. Begründung
4. Trainingsplanung Mesozyklus
4.1. Begründung der Übungsauswahl
5. Literaturrecherche
6. Literaturverzeichnis
7. Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
Für die gezielte und somit für den Kunden individuell optimale Trainingssteuerung ist es erforderlich eine Diagnose durchzuführen. Hierzu werden alle notwendigen, allgemeinen und biometrischen Daten gesammelt. Dazu gehören Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht etc. Ebenfalls werden Daten zur Trainingsmotivation, eventuellen Beschwerden oder Medikamentierungen gesammelt.
Tab.1: Allgemeine und Biometrische Daten (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Kunde weist einen systolischen Blutdruckwert von 137mmHg nach R.R. und einen diastolischen Blutdruckwert von 88mmHg auf. Vergleicht man diese Werte mit der Blutdruckklassifikation der American Heart Association so stellt man fest, dass die Blutdruckwerte sich im hoch normal Bereich befindet und somit unbedenklich für Krafttraining ist.
Tab.2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Pulswert von 89 Schlägen pro Minute ist in der Betrachtung unbedenklich. Zwar liegt der theoretische Ruhepuls bei 60-80 Schlägen pro Minute, allerdings wurde hier nicht der Ruhepuls, sondern der Tagespuls festgestellt. Dieser kann um bis zu 10 Schläge nach oben vom Ruhepuls abweichen. Weiter muss man bedenken, dass der Kunde sich in einer für ihn neuen Umgebung befindet und dadurch ebenfalls eine Erhöhung des Pulswertes zu erklären ist.
Der allgemeine Gesundheitszustand des Kunden zeigt, dass er bislang keine internistischen oder orthopädischen Vorfälle hatte. Weiter ist er frei von Erkrankungen und aktuell auch nicht in ärztlicher Behandlung. Der Kunde nimmt keinerlei Medikamente. Was seinen allgemeinen Gesundheitszustand betrifft, bestehen keine Einschränkungen die zu beachten wären. Somit ist er voll sportfit.
Der Körperfettanteil des Kunden liegt bei 22%. Dieser wurde mit einer Einfrequenz-Segment-Körperanalysewaage festgestellt und dokumentiert.
Tab.3: Einteilung des Körperfettanteils
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Betrachtet man nun das Alter des Kunden, liegt er mit 22% in einem für ihn zu hohen Bereich. Der festgestellte Körperfettanteil ist kein Hinderungsgrund im Bezug auf Krafttraining, sondern dem Kunden kann Krafttraining dabei helfen den Körperfettanteil zu verringern und wie vom Kunden gewünscht seinen Körper zu formen.
Bei Betrachtung der Schmerzen im Rücken gab der Kunde an das es sich um einen, im Verlauf des Tages steigernden, Schmerz handelt. Dieser steigt an auf einen Schmerzwert von 6 auf der nummerisch analogen Skala für Schmerzempfinden (NAS). Aus Sicht der sportlichen Eignung für Krafttraining ist diese Beschwerde unbedenklich. Durch gezieltes Krafttraining und Stärkung der Muskulatur im betreffenden und Umliegenden Bereich können die Schmerzen mit hoher Wahrscheinlichkeit sogar gesenkt werden. Somit liegt auch hier keine Einschränkung vor.
Zur Krafttestung stehen hier verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Die Häufigsten Möglichkeiten stellen hier der 1- RM Test, der X-RM Test, oder das Nutzen der Borgskala dar. Bei dem oben genannten Kunden wird eine Belastungssteuerung nach der Borgskala durchgeführt. Im weiteren Verlauf des Trainings wird ein Mehrwiederholungstest (X-RM-Test) durchgeführt.
Dies wird folgendermaßen begründet:
Da der Kunde noch nie Krafttraining betrieben hat und somit auch nicht über die motorische Koordination für die sichere Durchführung der Übungen mit hohem Gewicht besitzt wird sich gegen den 1-RM Test entschieden. Generell ist bei Personen mit geringer Leistungsfähigkeit die Durchführung zwar möglich, allerdings hat dies eine sehr hohe Belastung für die Person zur Folge. Um zu vermeiden, dass es zu einer überhöhten mechanischen und/oder psychischen Belastung und somit zur Demotivation oder zu Verletzungen kommt, wird der Kunde über das subjektive Belastungsempfinden gesteuert.
Hierzu wird die Belastungseinschätzung nach der Skala von Borg gewählt. Bei diesem Kunden wird die Intensität des subjektiven Belastungsempfindens zu Beginn des Trainings auf 15-16 gesetzt. Dies entspricht einer Intensität, die der Kunde als anstrengend empfindet. Um sicher zu stellen, dass sich der Kunde nicht konstant unter- oder überschätzt wird im Verlauf des Trainings ein Mehrwiederholungstest (X-RM Test) durchgeführt. Dieser kann auch bei Kunden mit geringer Trainingserfahrung sicher durchgeführt werden und erleichtert das richtige Einschätzen der eigenen Belastbarkeit. Der X-RM Test wird mit 8 Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden. Wenn der erste Satz mit 8 Wiederholungen mit Leichtigkeit absolviert worden ist, kann der nächste Satz nach subjektivem Empfinden um 5%, 10% oder 25% gesteigert werden (Eifler, 2018, S.126/127). Die Pausen zwischen den Sätzen betragen je 30 Sekunden.
Die Reihenfolge der Übungen im Test wird der Reihenfolge des späteren Trainingsablaufes entsprechen. Hierbei gibt es zu beachten, dass Übungen für große Muskelgruppen vor Übungen für kleineren Muskelgruppen ausgeführt werden. Mehrgelenkige Übungen vor eingelenkigen Übungen. Vor dem Test sollte der Proband ein Aufwärmprogramm absolvieren. Dies dient gerade bei Trainingsbeginnern nicht nur der Erwärmung der Muskulatur, sondern in erster Linie dem mentalen Einstimmen auf das folgende Muskeltraining. Nach dem Aufwärmen beginnt die Testphase. Wichtig ist außerdem von Anfang an mit der richtigen Bewegungsgeschwindigkeit zu trainieren. Bei diesem Kunden mit einer Time under tension von 2/0/2. Das heißt, zwei Sekunden exzentrische Bewegung, kein statisches haltend am Umkehrpunkt und zwei Sekunden konzentrische Bewegung (Eifler, 2018, S. 255/256).
Das Ziel des Tests ist es, dass die letzte der 8 Wiederholungen geradeso sauber ausführbar ist. Die erste Übung ist die Beinpresse horizontal sitzend. Hier schaffte der Kunde in seinem ersten Testsatz 110 kg. Im zweiten Testsatz schaffte der Kunde 120 kg. In seinem dritten Testsatz schaffte der Kunde 130 kg. Somit ist das Ergebnis bei der Beinpresse horizontal sitzend 130 kg.
Bei dem Beinbeuger schaffte der Kunde im ersten Testsatz 30 kg. Im zweiten Testsatz schaffte er 35 kg und im dritten Testsatz schaffte der Kunde 40 kg. Somit lautet das Ergebnis 40 kg am Beinbeuger.
Die dritte Übung ist die Brustpresse sitzend. Hier schaffte der Kunde im ersten Testsatz 60 kg .Im zweiten Testsatz schaffte er 65 kg und im dritten Testsatz beendete der Kunde nach 6 Wiederholungen mit 70 kg. Das Ergebnis ist 65 kg.
Die vierte Übung ist der Upper Back Zug. Hier schaffte der Kunde im ersten Testsatz 30 Kg. Im zweiten 35 Kg und im dritten 40 Kg. Somit ist hier das Ergebnis 40 Kg.
Beim Latzug zur Brust hat der Kunde im ersten Testsatz 40 kg geschafft. Im zweiten Satz schaffte er 45 kg. Im letzten Testsatz hat der Kunde 50 kg in. Das Ergebnis ist 50 kg bei dem Latzug.
Die nächste Übung ist die Bauchmaschine. Im ersten Testsatz schaffte der Kunde 20 kg. Im zweiten Testsatz schaffte er 25 kg und im dritten Testsatz schaffte der Kunde 30 kg. Das Ergebnis lautet für die Bauchmaschine 30 kg.
Die letzte Übung ist die Rückenstrecker. Im ersten Testsatz hat der Kunde 45 kg geschafft. Im zweiten Satz schaffte er 50 kg und im dritten Testsatz beendete der Proband nach 5 Wiederholungen mit 55 kg. Das Ergebnis ist 50 kg bei Rückensteckmaschine.
Tab.4: Testergebnisse eigene Darstellung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.5: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (Studienbrief Trainingslehre I, S. 185, 2019)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Mit dem Kunden wurden im Gespräch drei Trainingsziele festgelegt. Zwei der Ziele befinden sich im mittelfristigen Bereich und ein Ziel im langfristigen Bereich. Da der Kunde bislang nie Krafttraining betrieben hat wir sein kurzfristiger Erfolg schon alleine daraus gegeben sein, dass er in regelmäßigen Abständen die Gewichte der vorgegebenen Übungen erhöhen wird und die Übungen ihm allgemein schnell leichter fallen werden. Dies wird erklärt durch die in den ersten Wochen stattfindenden Verbesserung der Übungsausführung und dem besseren muskulären Zusammenspiel der beteiligten Muskeln. Somit ist eine kurzfristige Motivation des Kunden gewährleistet.
Der Kunde hat sich beim Erheben der allgemeinen Daten über Schmerzen im Bereich des oberen Rückens mit einem Wert von maximal 6 auf der NAS geäußert. Als mittelfristiges Ziel sollen die Schmerzen im Rücken innerhalb von den ersten 3 Monaten auf einen Schmerzwert von 2 bis 3 gesenkt werden. Dies ermöglicht dem Kunden ein deutlich erhöhtes Wohlbefinden auf der Arbeit und im Alltag.
Ebenfalls als angestrebtes Ziel soll der Körperfettanteil des Kunden, in drei Monaten um 2-3 % gesenkt werden. Aktuell liegt er bei 22%. Diesen Wert auf 19-20% zu senken, würde für den Kunden eine Verbesserung der Körperform zur Folge haben. Ebenfalls würde es ihn in einen, für sein Alter entsprechend normalen Bereich des Körperfettanteils bringen, wie in Tab. 3 ersichtlich ist. Dies entspricht dem vom Kunden geäußerten Wunsch der Körperformung. Dieses Ziel rein über das Gewicht des Kunden zu steuern hätte keinen Sinn, da durch Krafttraining Muskulatur aufgebaut wird. Die angegebenen 2-3% Reduzierung des Körperfettanteils in drei Monaten ist für einen Kunden der nie Sport betrieben hat recht sicher zu erreichen und fördert somit auch seine langfristige Motivation, da eine Körperfettreduktion um 250-500 g pro Woche nach Eifler (2019, S. 42) als realistisch anzusehen ist.
Der Kunde gab als weitere Trainingsmotivation an seine allgemeine Fitness verbessern zu wollen. Dieses Ziel ist nur eingeschränkt messbar und wird deswegen an der Verringerung des Blutdrucks vorgenommen. Der Kunde liegt mit 137/88 mmHg nach R.R. in einem hoch-normalen Bereich. Eine Senkung des Blutdrucks um 8-10 mmHg in der Systole und um 4-6 mmHg in der Diastole, innerhalb von 6 Monaten, wird hier als realistisch angesehen. Mit dieser Senkung des Blutdrucks läge der Kunde in einem, für ihn normalen Bereich. Durch dieses langfristig gesetzte Ziel ist auch die Motivation über eine längere Dauer beim Kunden berücksichtigt.
[...]
