In der Einsendeaufgabe Trainingslehre I wird die Trainingsplanung eines Makro- und Mesozyklus anhand der ILB Methode beschrieben. Dabei werden die allgemeinen biometrischen Daten der Person in Betracht gezogen.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
1.2 Krafttestung anhand des X-RM-Test
1.2.1 Begründung des Testverfahrens hinsichtlich der Leistungsstufe des Kunden
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Darstellung der Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen für die weitere Trainingsplanung
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Darstellung des Makrozyklus
3.2 Begründung der Trainingsmethoden
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.4 Begründung der Organisationsform
3.5 Begründung der Periodisierung
4 TEILAUFGABE 4 – MESOZYKLUS
4.1 Darstellung des Mesozyklus
4.1.1 Übungsauswahl
4.2 Begründung des Mesozyklus und der Übungsauswahl
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit dient der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für eine 19-jährige Studentin mit dem Ziel des Muskelaufbaus, der Fettreduktion und der Linderung muskulär bedingter Rückenbeschwerden. Die Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch eine gezielte Periodisierung und Übungsauswahl innerhalb eines Makrozyklus von sechs Monaten eine messbare Leistungssteigerung und Schmerzreduktion erreicht werden kann.
- Durchführung einer biometrischen Diagnostik und Krafttestung zur individuellen Belastungssteuerung.
- Erstellung eines strukturierten Makro- und Mesozyklus auf Basis der ILB-Methode.
- Begründung der Wahl von Trainingsmethoden, Organisationsformen und Belastungsparametern.
- Wissenschaftlich fundierte Übungsauswahl unter Berücksichtigung biomechanischer und koordinativer Aspekte.
- Evidenzbasierte Unterstützung durch Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Auszug aus dem Buch
4.2 Begründung des Mesozyklus und der Übungsauswahl
Alle Übungen werden möglichst frei ausgeführt, da die Kundin bereits zwei Jahre Krafttrainingserfahrung hat und somit die Übungen ohne Probleme richtig ausführen kann. Der Schwerpunkt liegt hauptsächlich auf freien Übungen, da somit der koordinative Anspruch höher ist und mehrere Muskelgruppen bei einer Übung beansprucht werden, als bei einem geführten Maschinentraining. Außerdem besteht bei einem Krafttraining mit freien Gewichten ein höherer Transfer auf Alltags- und Berufssituationen. Des weiteren wurden bewusst mehrgelenkige Übungen gewählt, damit während dem Training Zeit gespart wird.
Der Trainingsplan beginnt mit freien breiten Kniebeugen, welche mit der Langhantel durchgeführt werden. Diese Übung wurde zu Beginn ausgewählt, da es eine komplexe Beinübung ist, die zum einen einen hohen koordinativen Anspruch erfordert und zum anderen fast den kompletten Körper beansprucht. Daraufhin folgen Ausfallschritte mit der Langhantel, da nur durch eine Beinübung die Beinmuskulatur noch nicht völlig ausgelastet ist. Bei den Ausfallschritten werden sämtliche Beinmuskeln beansprucht, ohne dabei die gleiche Bewegungsform wie bei den Kniebeugen zu absolvieren.
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: Erfassung und Bewertung biometrischer Daten sowie Bestimmung des aktuellen Kraftniveaus mittels X-RM-Test.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Festlegung konkreter Ziele hinsichtlich Muskelaufbau, Fettreduktion und Schmerzreduktion für einen Zeitraum von sechs Monaten.
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Definition der langfristigen Periodisierung, der Trainingsmethodik und der strukturellen Organisation des Trainings.
4 TEILAUFGABE 4 – MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung eines Mesozyklus inklusive einer detaillierten Begründung der gewählten Übungsauswahl.
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung und Überprüfung der geplanten Trainingsintervention anhand vorhandener Studien zu Rückenschmerzen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie, ILB-Methode, Periodisierung, Muskelaufbau, Fettreduktion, Rückenschmerz, Trainingsdiagnose, X-RM-Test, Ganzkörpertraining, Bewegungsanalyse, Trainingssteuerung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines individuellen, evidenzbasierten Trainingsplans für eine sportlich aktive Kundin, die ihre körperliche Fitness verbessern und muskuläre Rückenbeschwerden reduzieren möchte.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnostik, der strukturierten Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus) sowie der Auswahl geeigneter Trainingsmethoden und Übungen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, durch ein gezieltes 6-monatiges Trainingsprogramm den Muskelaufbau zu fördern, das Körperfett zu senken und die Lendenwirbelsäulen-Problematik signifikant zu verbessern.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird das ILB-Modell (Individuelle Leistungsbild-Methode) verwendet, um eine präzise Belastungssteuerung und eine progressive Intensitätssteigerung innerhalb der verschiedenen Zyklen zu gewährleisten.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Ist-Analyse der Testperson, die Prognoseentwicklung, die detaillierte Trainingsplanung auf verschiedenen Periodisierungsebenen sowie eine Literaturrecherche, die den Nutzen von Krafttraining bei Rückenschmerzen stützt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingsplanung, Hypertrophietraining, Periodisierung, Maximalkraft, ILB-Methode und funktionelles Krafttraining zur Schmerzprävention.
Warum wird ein Ganzkörpertraining anstelle eines Splits bevorzugt?
Aufgrund der Trainingshäufigkeit von drei Einheiten pro Woche ist ein Ganzkörpertraining effizienter, um alle Hauptmuskelgruppen regelmäßig zu fordern und das Risiko eines Trainingsausfalls für einzelne Muskelgruppen zu minimieren.
Weshalb wurde das Kreuzheben ans Ende des Trainingsplans gestellt?
Obwohl das Kreuzheben eine sehr komplexe Übung darstellt, wurde es bewusst nach den Bein- und Rückenübungen platziert, um eine ausreichende Regenerationszeit für die zuvor beanspruchte Bein- und Gesäßmuskulatur zu gewährleisten.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche für den Trainingsplan?
Die Literaturrecherche dient der Validierung der geplanten Maßnahmen, indem sie zeigt, dass progressives Krafttraining signifikante Erfolge in der Reduktion chronischer Rückenschmerzen und beim Kraftaufbau erzielen kann.
Wie werden die Intensitäten während des Mesozyklus angepasst?
Die Intensität wird linear gesteigert, wobei sich der Fokus von Hypertrophie-Training in den ersten Wochen hin zu Maximalkraft-Elementen gegen Ende des Makrozyklus entwickelt.
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- Maria Stahl (Author), 2016, Trainingsplanung anhand der ILB Methode. Trainingslehre I, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/338567
