1.1 Allgemeine Daten
Alter: 28
Geschlecht: männlich
Größe: 176 cm
Gewicht: 82 kg
Beruf: Büroangestellter
1.2 Biometrische Daten
Bei der im Eingangsgespräch gemessenen Daten ergaben sich folgende Werte:
Der BMI liegt bei 26,5, der Blutdruck bei 137/87 mmHg.
Bewertung der Diagnosedaten
Messwerte - Normwerte
BMI: 26,5 - 18,5-24,9
Blutdruck: 137/87 mmHg - 120/80 mmHg
Ruhe- bzw. Tagespuls: 78 Schläge/min - 60-80 Schläge/ min
Der BMI ist leicht erhöht, der Ruhe- bzw. Tagespuls ist normal, liegt aber im oberen Bereich des Normwertes . Der Blutdruck ist hochnormal.
1.3 Sonstige Daten
Auf die Frage nach körperlichen Einschränkungen oder Krankheiten antwortet der Kunde mit nein. Auch nimmt er keine Medikamente wie z.B. gegen Bluthochdruck ein.
Bisher hat er sich nicht sportlich betätigt, macht aber gerne lange Spaziergänge mit seinem Hund.
1.4 Trainingsmotive
Auf Wunsch des Kunden werden wir sein Gewicht, Ruhe- bzw. Tagespuls und Bluthochdruck senken. Darüber hinaus möchte er in Hinsicht auf die Gewichtsreduktion seinen Körper straffen.
Er hat sich vorgenommen dreimal die Woche, im Rahmen von 75 min, für Kraft- und Ausdauertraining Zeit zu nehmen.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Allgemeine Daten
1.2 Biometrische Daten
1.3 Sonstige Daten
1.4 Trainingsmotive
2. Zielsetzung
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Begründung und Erklärung des Makrozyklusaufbaus
3.1.2 Durchführung der ILB- Methode
3.1.3 Der ILB- Test
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Das Aufwärmen
3.2.2 Aufbau des Mezozyklus
3.2.3 Das Abwärmen
4. Trainingsdurchführung
4.1 Bankdrücken an der Maschine, sitzend
4.2 Langhantel Armbeuger, stehend
5. Analyse/ Re-Test
5.1 Ziel, Inhalt und Durchführung der Analyse
5.2 Ergebnisse des Re- Test
Zielsetzung & Themen
Diese Hausarbeit dient der strukturierten Planung und Dokumentation eines sechsmonatigen Trainingsprogramms für einen 28-jährigen Büroangestellten mit dem primären Ziel der Gewichtsreduktion, der Senkung des Blutdrucks sowie des Ruhe- und Tagespulses. Unter Anwendung der ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bild-Methode) wird ein systematischer Trainingsaufbau in Makro- und Mesozyklen entwickelt, um den Kunden sicher und effizient an Kraft- und Ausdauertraining heranzuführen.
- Erstellung einer detaillierten sportmedizinischen Diagnose und Zielformulierung.
- Anwendung der ILB-Methode zur Bestimmung der optimalen Trainingsintensität.
- Strukturierung eines Makrozyklus mit unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft).
- Konkrete Übungsplanung inklusive Bewegungsbeschreibung, Korrekturhinweisen und physiologischer Erläuterungen.
- Erfolgskontrolle durch Re-Tests nach den Mesozyklen.
Auszug aus dem Buch
3.1.2 Durchführung der ILB-Methode
Die ILB-Methode, ist eine einfache und effiziente Möglichkeit, das individuelle Leistungsbild eines Kunden zu messen. Im Vergleich zum deduktiven Ansatz, also ein Test der Maximalkraft gemessen 1-RM (one repetition maximum = maximales Gewicht für eine Wiederholung), um einiges gelenkschonender. Bei dem 1-RM ist die Belastungsintensität so hoch, dass der Kunde gerade mal eine Wiederholung schafft. Dabei wird der Kunde jedoch sowohl physiologisch aber auch psychisch überfordert. Auch bittet er keine Angaben für ein Training mit optimal überschwelligen Belastungsreizen. Im Gegensatz dazu wird beim induktiven Ansatz wird die Trainingsintensität über das Belastungsempfinden des Kunden erfragt. Diese Methode ist zwar gelenkschonender, aber auch als subjektiv anzusehen. Es gibt keine Möglichkeit festzustellen, ob der Kunde mit dem Gewicht über- oder unterfordert ist, da ein Beginner noch nicht selber „entscheiden“ kann, ob die Belastungsintensität zu seinem Leistungsbild passt.
Ein weiterer Vorteil der ILB-Methode ist, dass die Belastungsintensität genau vorgegeben ist. Viele Erfahrene Sportler bestimmen die Belastungsintensität bevor sie mit einer Übung beginnen. Bei einem Beginner würde diese Vorgehensweise schnell zu einer Über- bzw. Unterforderung führen und nicht zu dem gewünschten Ergebnis.
Wir teilen die ILB- Methode in drei Schritte:
1. Schritt
Zuerst legen wir die Trainingsmethode im Bezug auf unser Trainingsziel fest:
• Kraftausdauer 15- 30 Wiederholungen pro Satz
• Hypertrophie 8-12 Wiederholungen pro Satz
• Maximalkraft 5-8 Wiederholungen pro Satz
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: In diesem Kapitel werden der IST-Zustand des Kunden, biometrische Parameter sowie dessen Trainingsmotivation und gesundheitliche Voraussetzungen erfasst.
2. Zielsetzung: Hier werden messbare Ziele zur Gewichtsreduktion, Blutdrucksenkung und Verbesserung der Herzfrequenzwerte definiert, um den Trainingserfolg steuerbar zu machen.
3. Trainingsplanung: Dieses Kapitel erläutert den gesamten Makrozyklus sowie die methodische Herangehensweise der ILB-Testung und die Aufteilung der Mesozyklen inklusive Aufwärm- und Abwärmprogramm.
4. Trainingsdurchführung: Hier werden ausgewählte Übungen detailliert beschrieben, inklusive biomechanischer Hintergründe, Zielmuskulatur sowie Korrekturmöglichkeiten bei typischen Bewegungsfehlern.
5. Analyse/ Re-Test: Dieses Kapitel dokumentiert die Wirksamkeit der Trainingsplanung durch einen Vergleich der initialen Messwerte mit den Werten nach den ersten beiden Mesozyklen.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Trainingsplanung, Krafttraining, Gewichtsreduktion, Hypertrophie, Kraftausdauer, Maximalkraft, Fitness, Cardio-Training, Bewegungsbeschreibung, Korrekturhinweise, Blutdrucksenkung, Muskelaufbau, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines professionellen, individuellen Trainingsplans für einen Beginner, um gesundheitliche Ziele durch gezieltes Kraft- und Ausdauertraining zu erreichen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themen sind die Leistungsdiagnostik, eine fundierte Trainingsplanung unter Berücksichtigung von Belastungsperiodisierung und die korrekte technische Anleitung bei Kraftübungen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung der gesundheitlichen Verfassung des Kunden (Gewichtsreduktion, Blutdruck- und Ruhepulsabsenkung) durch eine evidenzbasierte Trainingssteuerung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bild-Methode) angewendet, um Belastungsintensitäten objektiv und gelenkschonend für den Trainierenden festzulegen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden der Aufbau des Makrozyklus, die Durchführung der ILB-Testung, der detaillierte Mesozyklus-Aufbau sowie die korrekte Übungsausführung an ausgewählten Geräten behandelt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie ILB-Methode, Trainingsplanung, Gewichtsreduktion, Hypertrophie und Leistungsdiagnostik charakterisiert.
Warum wird beim Bankdrücken eine Bewegungsgeschwindigkeit von 3/0/1 empfohlen?
Diese Vorgabe dient der kontrollierten Ausführung während der Hypertrophiephase, wobei 3 Sekunden der exzentrischen/konzentrischen Bewegung gewidmet sind, um eine optimale mechanische Spannung zu erzeugen.
Welchen Einfluss hat das Aufwärmen auf die Leistungsfähigkeit?
Das Aufwärmen erhöht die Körperkerntemperatur, verbessert die Viskosität der Synovialflüssigkeit in den Gelenken und optimiert die Reizweiterleitung im Nervensystem, was das Verletzungsrisiko senkt.
Wie erfolgreich war das bisherige Training laut dem Re-Test?
Der Re-Test nach zwei Mesozyklen zeigt eine Gewichtsreduktion von 5,5 kg sowie eine deutliche Verbesserung von Blutdruck und Ruhepuls, was die gewählte Trainingsstrategie bestätigt.
- Arbeit zitieren
- Ricky Wallenborn (Autor:in), 2013, Fitnesstrainer B-Lizenz: Trainingsplanung nach der ILB-Methode, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/208762
