1. Diagnose
1.1 Allgemeine Daten
1.2 Biometrische Daten
1.3 Sonstige Daten
1.4 Trainingsmotive
2. Zielsetzung
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Begründung und Erklärung des Makrozyklusaufbaus
3.1.2 Durchführung der ILB- Methode
3.1.3 Der ILB- Test
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Das Aufwärmen
3.2.2 Aufbau des Mezozyklus
3.2.3 Das Abwärmen
4. Trainingsdurchführung
4.1 Bankdrücken an der Maschine, sitzend
4.2 Langhantel Armbeuger, stehend
5. Analyse/ Re-Test
5.1 Ziel, Inhalt und Durchführung der Analyse
5.2 Ergebnisse des Re- Test
Alter: 28
Geschlecht: männlich
Größe: 176 cm
Gewicht: 82 kg
Beruf: Büroangestellter
Bei der im Eingangsgespräch gemessenen Daten ergaben sich folgende Werte:
Der BMI liegt bei 26,5, der Blutdruck bei 137/87 mmHg.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der BMI ist leicht erhöht, der Ruhe- bzw. Tagespuls ist normal, liegt aber im oberen Bereich des Normwertes . Der Blutdruck ist hochnormal.
Auf die Frage nach körperlichen Einschränkungen oder Krankheiten antwortet der Kunde mit nein. Auch nimmt er keine Medikamente wie z.B. gegen Bluthochdruck ein.
Bisher hat er sich nicht sportlich betätigt, macht aber gerne lange Spaziergänge mit seinem Hund.
Auf Wunsch des Kunden werden wir sein Gewicht, Ruhe- bzw. Tagespuls und Bluthochdruck senken. Darüber hinaus möchte er in Hinsicht auf die Gewichtsreduktion seinen Körper straffen.
Er hat sich vorgenommen dreimal die Woche, im Rahmen von 75 min, für Kraft- und Ausdauertraining Zeit zu nehmen.
Um die Wünsche des Kunden realisierbar zu machen, setzen wir die Ziele wie folgt:
1. Gewichtsreduktion
In der Zeit von sechs Monaten ist eine Gewichtsreduktion von 10 kg geplant. Dies entspricht ca. 1,5 kg pro Monat und ist somit gut umsetzbar.
2. Senkung des Blutdrucks
Als Nebeneffekt der Gewichtsreduktion erwarten wir eine Senkung des Blutdruckes in den ersten drei Monaten von 10 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch.
3. Senkung des Ruhe- bzw. Tagespuls
Vorgesehen ist eine Senkung des Ruhe- bzw. Tagespuls von 10 Schlägen/ min, das macht 0,5 Schläge/ min in einer Woche.
Wir haben die Ziele so festgelegt, dass der Kunde vor einer Überlastung oder einer Enttäuschung bei nicht erreichen der Ziele, geschützt ist. Die Senkung des Blutdrucks aufgrund einer Gewichtsreduktion begründen wir darauf, dass wir im späteren Verlauf des Trainings eine gesunde Abwechslung zwischen Kraft- und Ausdauertraining in jedem Mesozyklus schaffen. Die Senkung des Ruhe- bzw. Tagespuls rechnen wir zum Teil in diesem Bereich mit ein, den endgültigen Erfolg erzielen wir mit einem Ausdauerprogramm im Rahmen des Abwärmens (Cool-downs), im Anschluss nach jedem Training. Weitere Beschreibung Erfolgt im Verlauf der Trainingsplanung.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Nachdem der Kunde eine Orientierungs- und Eingewöhnungsphase von 1,5 Monaten durchlaufen ist, beginnen wir mit unserer Trainingsplanung.
Als erstes erklären wir ihm den Aufbau des Makrozyklus, um ihn auf die nächsten sechs Monate vorzubereiten.
Unseren Makrozyklus teilen wir in einem Zeitraum von sechs Monaten in 4 Mezozyklen mit jeweils sechs Wochen ein. Wir planen deshalb immer sechs Wochen ein, weil wir den Kunden nicht mit zu viel Information überfluten möchten, wenn er sich in dem ersten halben Jahr sechs verschiedene Trainingspläne, unterteilt in vier Wochen, und die dazugehörigen korrekten Ausführungen erlernen und behalten muss.
Wir beginnen im ersten Mesozyklus mit einem Kraftausdauerprogramm. In der Orientierungsphase hatte der Kunde sich bereits mit den Geräten und Übungen bekannt gemacht. In dieser Phase möchten wir mit niedrigem Gewicht und mehreren Wiederholungen eine Umsetzung der sauberen Ausführung über die komplette Bewegungsamplitude erreichen. Auch fällt es dem Kunden mit moderatem Gewicht leichter, koordinative Bewegungen zu erlernen. Da er bisher auch noch nie trainiert hat, erzielen wir mit diesem umfangsorientierten Krafttraining mehrere Anpassungsprozesse, die seinen Körper auf spätere höhere Belastungen vorbereitet:
[...]
