Das Ziel dieser Abschlussarbeit besteht darin, einen Cardio-Trainingsplan über einen 3-monatigen Makrozyklus für einen Kunden zu gestalten, der seine allgemeine Ausdauer verbessern möchte um an einem 10Km Stadtlauf teilzunehmen.
Um einen auf ihn abgestimmten Plan zu erstellen, ist vorab ein Eingangsgespräch mit einer Anamnese notwendig. Dieses verschafft der Autorin einen ersten Eindruck über seine derzeitige Situation, Fitness und eventuelle erste Erfahrungen im Cardio Training. Bevor die Trainingsplanung beginnt, geht sie auf die Definition „Cardiotraining“ und Grundbegriffe in diesem Bereich ein, erläutert Abkürzungen und erkläret das 5-Stufen-Modell. Anschließend befasst sich die Arbeit mit diversen Tests um die Kardiopulmonale Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Im weiteren Verlauf geht sie auf die Trainingsgrundlagen-Prinzipien-und Trainingsplanung ein. Danach folgen die Bestimmung der Ausdauerleistung und die Trainingssteuerung. Am Ende des
Makrozyklus unterzieht sie ihrem Kunden einen Re-Test, um Fortschritte festzustellen und zu sehen, ob die Trainingsgestaltung noch optimiert werden kann.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Definition „Cardio Training“ / Ausdauertraining
2.1 Grundbegriffe im Ausdauersport
2.2 Energiebereitstellung
2.3 Statische und Dynamische Ausdauer
3. Eingangsgespräch / Anamnese
3.1 Allgemeine, Anthropometrische und Biometrische Daten / Anamnesebogen
3.2 Berufsanamnese
3.3 Sportanamnese
3.4 Gesundheitszustand / Gesundheitsanamnese
3.5 Abklärung möglicher Kontraindikationen
4. Theoretische Grundlagen und Prinzipien des Ausdauertraining
4.1 Grundlagen
4.2 Belastungsdauer-und Intensität
4.2.1 Intensitätsbereiche
4.2.2 Grundlagenausdauerbereich (GA)
4.2.3 Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1)
4.2.4 Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2)
4.2.5 Wettkampfspezifische Ausdauer
4.2.6 Regenerationsbereich (Kompensationsbereich)
4.3 Körperliche Anpassungen an Trainingsbelastungen
4.4 Positive Eigenschaften / Vorteile des Ausdauertraining
4.5 Trainingsmethoden
4.5.1 Dauermethode
4.5.1.1 Extensive Dauermethode
4.5.1.2 Intensive Dauermethode
4.5.1.3 Variable Dauermethode / Tempowechselmethode
4.5.2 Das Fahrtspiel
4.5.3 Intervallmethode
4.5.3.1 Extensive Intervallmethode
4.5.3.2 Intensive Intervallmethode
4.6 Trainingsprinzipien-und Regeln
4.7 Das 5-Stufen-Modell der Trainingsplanung
4.8 Tests
4.8.1 Motorische Tests
4.9 Möglichkeiten der Leistungsdiagnostik
4.9.1 Karvonen-Formel
4.9.2 PWC-Test
4.9.2.1 Test-Durchführung (PWC-Test)
4.9.2.2 Test-Protokoll (PWC-Test)
4.9.2.3 Auswertung PWC-Test
5. Zielsetzung
6.Trainingsplanung
6.1 Periodisierung
6.1.1 Makrozyklus
6.1.2 Mesozyklus
6.1.3 Mikrozyklus
6.2 Makrozyklusplanung
6.2.2 Mesozyklusplanung
6.2.2.1 Mikrozyklus 1-4 im 1. Mesozyklus
6.2.2.2 Mikrozyklus 5-8 im 2. Mesozyklus
6.2.2.3 Mikrozyklus 9-12 im 3. Mesozyklus
6.3 Warm-up
6.4 Cool-Down
7. Trainingsdurchführung
8.Re-Test
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines maßgeschneiderten Cardio-Trainingsplans für einen Kunden über einen 3-monatigen Makrozyklus, um dessen Ausdauerleistung für die Teilnahme an einem 10km-Lauf zu optimieren. Die Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch eine fundierte Anamnese, Leistungsdiagnostik und eine systematische Periodisierung nach dem 5-Stufen-Modell eine messbare Leistungssteigerung unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen erreicht werden kann.
- Grundlagen des Ausdauertrainings und physiologische Anpassungsprozesse
- Methodik der Leistungsdiagnostik (insb. PWC-Test und Karvonen-Formel)
- Systematische Trainingsperiodisierung und Makrozyklusplanung
- Praktische Umsetzung von Training, Warm-up und Cool-down
Auszug aus dem Buch
4.5.3 Intervallmethode
Die Intervallmethode zeichnet sich durch gewollte, geplante Wechsel zwischen Belastung und Erholung aus. Durch Änderung der Geschwindigkeit/Wattleistung wird die Belastungsintensität gesteuert. Je nach Intervallbelastung sind die Pausenlängen kürzer oder länger. Die Länge der Pause dient nicht zur vollständigen Erholung (lohnende Pause). Die Pause sollte ebenfalls aktiv gestaltet sein, der Sportler muss z.B. durch leichtes laufen in Bewegung bleiben und sollte sich nicht hinsetzen.
Grundsätzlich eignet sich diese Methode für geübte Sportler. Aber auch mit längeren Pausen und weniger Belastung können Anfänger hier Anschluss finden. Die Pausenlänge variiert meistens zwischen 30 und 60 Sekunden. Grob kann man aber sagen dass der nächste Reiz gesetzt wird, sofern die Pulsfrequenz um 1/3 der Belastungsfrequenz gesunken ist. Je nach Trainingsziel, Belastungsdauer-und Intensität unterscheidet man zwischen:
4.5.3.1 Extensive Intervallmethode
Diese Trainingseinheit besteht aus einer geringeren Belastungsintensität und kürzeren Pausen und verschieden Intervallen: Mittelzeitintervalle 60-180 Sekunden oder die Langzeitintervalle mit 3-8 Minuten.
4.5.3.2 Intensive Intervallmethode
Hier wird mit einer höheren Belastungsintensität und längeren Pausen trainiert, ebenfalls in verschiedenen Intervallen: Kurzzeitintervalle von 20-40 Sekunden oder Mittelzeit Intervalle mit 60-90 Sekunden.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Beschreibung des Ziels, einen 3-monatigen Trainingsplan für einen 10km-Lauf zu erstellen, inklusive der methodischen Vorgehensweise.
2. Definition „Cardio Training“ / Ausdauertraining: Theoretische Abgrenzung der Ausdauerbegriffe und Erläuterung der physiologischen Energiebereitstellung.
3. Eingangsgespräch / Anamnese: Darstellung der notwendigen Datenerhebung zur Einschätzung der körperlichen Verfassung und Ausschluss von Kontraindikationen.
4. Theoretische Grundlagen und Prinzipien des Ausdauertraining: Detaillierte Analyse der Trainingsmethoden, Belastungsintensitäten und zentraler Trainingsprinzipien.
5. Zielsetzung: Definition realistischer Ziele basierend auf den individuellen Lebensumständen und dem Leistungsstand des Kunden.
6.Trainingsplanung: Konkrete Ausarbeitung des 3-monatigen Makrozyklus, unterteilt in Meso- und Mikrozyklen.
7. Trainingsdurchführung: Erörterung der praktischen Betreuung und Dokumentation des Trainingsprozesses.
8.Re-Test: Evaluation des Erfolgs durch Vergleich der Leistungsparameter vor und nach dem 12-wöchigen Trainingsprogramm.
Schlüsselwörter
Ausdauertraining, Makrozyklus, Trainingsplanung, PWC-Test, Energiebereitstellung, Trainingsmethoden, Periodisierung, Herzfrequenz, Anamnese, Superkompensation, Leistungsdiagnostik, Regenerationsmanagement, Cardio Fitness, 5-Stufen-Modell, aerob-anaerobe Schwelle
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen, 3-monatigen Cardio-Trainingsplans für einen Kunden, der sich auf einen 10km-Stadtlauf vorbereitet.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen umfassen die Trainingslehre im Ausdauerbereich, Leistungsdiagnostik, Periodisierung sowie praktische Ansätze zur Trainingssteuerung und -dokumentation.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Hauptziel ist die Verbesserung der allgemeinen Ausdauerleistung des Kunden zur erfolgreichen Absolvierung eines 10km-Laufs bei gleichzeitiger Körperfettreduktion.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird das 5-Stufen-Modell der Trainingsplanung angewandt, kombiniert mit sportwissenschaftlichen Leistungsdiagnostikverfahren wie dem PWC-Test und der Karvonen-Formel.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in theoretische Grundlagen, Anamnese, Methodenlehre, detaillierte Periodisierungspläne (Makro-, Meso-, Mikrozyklen) und die praktische Durchführung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Kernbegriffe sind insbesondere Ausdauertraining, Periodisierung, Makrozyklus, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung.
Wie wurde die Leistungsfähigkeit des Kunden initial ermittelt?
Die Ermittlung erfolgte durch eine umfassende Anamnese, anthropometrische Messungen und einen PWC-Test zur Bestimmung der physischen Belastbarkeit.
Welche Rolle spielt die Superkompensation in diesem Trainingsplan?
Sie dient als steuerndes Prinzip, um durch eine optimale Abstimmung von Belastung und Regeneration eine kontinuierliche Leistungssteigerung ohne Übertraining zu erzielen.
Wie sieht das Fazit hinsichtlich der erreichten Ergebnisse aus?
Der Kunde konnte das gesteckte Ziel erreichen, die 10km-Distanz unter 60 Minuten zu absolvieren, wobei zudem positive Veränderungen bei Körperfettanteil und Ruhepuls festgestellt wurden.
- Arbeit zitieren
- Elisa Ruch (Autor:in), 2020, Das Cardiotraining. Erstellung eines Cardio- Trainingsprogramm nach dem 5-Stufen-Modell für einen 3-monatigen Makrozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/987715
