In dieser Arbeit wird ein 8-wöchiger Trainingsplan für eine fiktive Person – hier: ein Herr mit 71 Jahren, für ein Krafttraining bei bestehender Vorbelastung durch Osteoporose, Sarkopenie und Diabetes Typ II erstellt und näher erläutert.
Dabei orientiert sich der Trainingsplan an folgenden fünf Stufen: Stufe 1 - Diagnose über die Zielsetzung, Stufe 2 – Trainingsplanung, Stufe 3 - Umsetzung und Durchführung des Trainingsplanes, Stufe 4 - Analyse und Bewertung, Stufe 5 - Re-Tests. Ergänzt wird der Trainingsplan durch ein Heimtrainingsprogramm und eine Empfehlung für einen Sturzpräventionskurs. Dabei werden u.a. medizinische und physiotherapeutische Basisdefinitionen erläutert und im Trainingsplan berücksichtigt.
Inhalt
1. Vorbemerkung
2. Zusammenhang zwischen Gesundheit und sportlicher Betätigung
2.1 Demografische Entwicklung und Folgen für das Gesundheitssystem
2.2 Was versteht man unter dem Begriff "Senioren"?
2.3 Psychische und psychosoziale Veränderungen im Alter
3. Theoretische Grundlagen
3.1 Osteoporose
3.2 Sarkopenie
3.3 Diabetes Typ II
4. Zusammenhang zwischen Kraft, Balance und Sturzrisiko
5. Konzepte und Trainingsansätze für das Training im Alter
6. Angebote der Krankenkassen, Firmen und Fitnessstudios
6.1. Präventionskurse § 20 SGB V
6.2 Rehasport § 44 SGB IX
7. Trainingsplanung
7.1 Tests - Beweglichkeit, Koordination und Kraft
7.2 Stufe 1 - Ziele, Wünsche und Motive
7.3 Stufe 2 - Trainingsplanung - Struktur und Durchführung
7.4 Stufe 3 - Umsetzung und Durchführung des Trainings
7.4.1 Auswahl der Übungen und Erläuterung
7.5 Stufe 4 - Evaluation
7.6 Stufe 5 - Re-Tests - Was hat sich verändert?
7.7 Biometrische Daten
7.8 Psychische Veränderungen
8 Empfehlung für einen Präventionskurs
9. Empfehlung für ein Heimtrainingsprogramm
10. Fazit
11. Literaturverzeichnis
12. Erklärung
13. Anlagen
1. Vorbemerkung
Seit 1979 ist Kraftsport nicht nur Sport, sondern auch meine Leidenschaft. Über eine Verletzung im damals praktizierten Leistungssport Fußball bin ich zum Reha-Sport gekommen und seitdem mit immer größerer Freude und Motivation dabeigeblieben.
In diesem Jahr habe ich meinen eigentlichen Beruf aufgegeben, um über die Fitnesstrainer-Lizenz A+B das zu machen, wo ich meine Passion immer verspürt habe.
Da ich mit mittlerweile 61 Jahren zu den „Silver Agern“ (syn. Best Ager), also1 zur Generation 50 ++ gehöre, möchte ich im Rahmen der Ausbildung zum Fachtrainer für Senioren meinen Kursteilnehmern/innen weitere Freude an vorbeugendem und gesundheitsförderndem Sport vermitteln und dabei als authentisches Vorbild stehen. Ferner bin ich in der Lage entsprechende altersbedingte Krankheitsbilder zu erkennen und dies in individuelle Trainingspläne umzusetzen.
In dieser Hausarbeit wird ein 8-wöchiger Trainingsplan für eine fiktive Person – hier: Herrn Detlef Schulz, 71 Jahre, für ein Krafttraining bei bestehender Vorbelastung durch Osteoporose, Sarkopenie und Diabetes Typ II erstellt und näher erläutert.
Dabei orientiert sich der Trainingsplan an folgenden fünf Stufen:
Stufe 1 - Diagnose über die Zielsetzung
Stufe 2 - Trainingsplanung
Stufe 3 - Umsetzung und Durchführung des Trainingsplanes
Stufe 4 - Analyse und Bewertung
Stufe 5 - Re-Tests
Ergänzt wird der Trainingsplan durch ein Heimtrainingsprogramm und eine Empfehlung für einen Sturzpräventionskurs.
Dabei werden u.a. medizinische und physiotherapeutische Basisdefinitionen erläutert und im Trainingsplan berücksichtigt.
Ich orientiere mich dabei an theoretischen Grundlagen der Trainingsplanung, medizinischen Grundlagen und eigenen Erfahrungen.
2. Zusammenhang zwischen Gesundheit und sportlicher Betätigung
Der Zusammenhang zwischen Sport und Gesundheit wird in der Regel zu sehr vereinfacht und nur eindimensional betrachtet. Dies endet in der Aussage, dass Sport dabei hilft gesund zu bleiben oder zu werden. Aber warum ist das so und warum ist das altersübergreifend so?
Dazu ist wichtig zu wissen, dass der Körper sich schon ab dem 30. Lebensjahr dahingehend verändert, dass sich die funktionelle Kapazität (fast) aller Organsysteme verringert, so dass Kraft und Ausdauer, aber auch die Knochendichte langsam abnehmen.2
Dies kann in Verbindung mit hormonellen Veränderungen, Ernährungsdefiziten, Fehl- und Minderbelastung ab dem 45. Lebensjahr zu . Muskelatrophie, Osteopenie, Osteoporose oder Arthrose führen3
Es ist erwiesen, dass ein ungenügender Gebrauch von Muskeln zur Rückbildung und Muskelmassenverlust führt. Das bedeutet aber auch, „dass diese unterforderten vegetativ gesteuerten Systeme in Ihrer Leistungsfähigkeit quasi tiefer gelegt werden“. Bedrohlich, und auch klinisch deutlich sichtbar sind Substanzverluste ab 70 %, weil dann Organausfälle drohen.4
Natürlich gibt es auch positiv zu beschreibende Effekte:
Ein Mensch besteht aus ca. 100 Billionen Zellen, die wiederum verschiedene Funktionen haben. In den Kraftwerken der Zelle – den Mitochondrien – findet die Oxidation organischer Stoffe mit molekularem Sauerstoff statt. Dabei wird Energie freigesetzt und in Form von chemischer Energie (ATP = Adenosintriphosphat) gespeichert. Dabei dient das ATP als Energiequelle auf zellulärer Ebene.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bild 1: Schematische Darstellung eines Mitochondriums5
Das bedeutet, dass jeder Reiz, jede Störung des Gleichgewichtes eine Reaktion in der Zelle verursacht. Positive Reize wie z.B. Training verbessern den körperlichen Effekt. Wird das Training durch Mentalhygiene (z.B. Verringerung/Vermeidung von Stress) und ausgewogener Ernährung ergänzt, verbessert sich insbesondere das allgemeine physische und auch psychische Empfinden.6
Unterstrichen wird die o.a. Aussage dadurch, dass Lee und Paffenbarger in einer Untersuchung 1978 feststellten (veröffentlicht 2011 in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin), „dass eine moderate körperliche Aktivität ( 5 x 30 min in der Woche) das Risiko vorzeitigem Sterbens reduziert“.7
2.1 Demografische Entwicklung und Folgen für das Gesundheitssystem
Die zunehmende Zahl älterer Menschen in Deutschland ist ein wichtiger Faktor im demografischen Wandel. Dies stellt unter anderem derSachverständigenrat zur Begutachtung der gesamtwirtschaftlichen Entwicklungfest. Ergebnisse der Bevölkerungsfortschreibung zeigen, dass die Zahl der 65-Jährigen und Älteren seit1991 von 12Millionen auf 18Millionen im Jahr2019 deutlich gestiegen ist. Da jüngere Geburtsjahrgänge zugleich sinkende Personenzahlen aufweisen, stellen die über 65-Jährigen im Zeit verlauf auch einen immer größeren Anteil an der Gesamtbevölkerung. Er stieg von 15% im Jahr1991 auf22% im Jahr2019.
Eine besonders stark wachsende Gruppe älterer Menschen sind die Hochbetagten. Zu den Hochbetagten ab 85Jahren zählten 1991 knapp1,2Millionen Menschen. Ihre Zahl stieg bis2019 insgesamt auf2,4Millionen. Sie hat sich damit verdoppelt und wuchs relativ betrachtet deutlich stärker als die der älteren Menschen ab65Jahren insgesamt(+50%).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bild 2: Altersstruktur der Bevölkerung in Deutschland 1960 – 2010 - 2060
Durch diese Veränderungen rücken ältere Menschen immer mehr in den Fokus von Politik und Gesellschaft, und Fragen zu ihrer Lebenssituation gewinnen an Bedeutung.8
Das bedeutet aber auch eine wirtschaftliche Herausforderung für das Gesundheitssystem, denn die Vermeidung und Bewältigung von Krankheiten wird ein großer Kostenfaktor sein. Andererseits ist der Bereich des Gesundheitstraining, der Gesundheitsberatung und des Gesundheitscoaching die kostengünstige Alternative für das gesamte Gesundheitssystem und bietet eine Vielzahl an Chancen für einen qualifiziert ausgebildeten Seniorentrainer.9
2.2. Was versteht man unter dem Begriff "Senioren"
Die Bezeichnung Senior, von lateinisch senior ‚älter‘, hatte ursprünglich eine fachspezifische Bedeutung und meinte den „Älteren“ in einem Familienverband (als Gegensatz zum Junior), den „Ältesten“ einer kirchlichen Gemeinschaft oder die sogenannten „Alten Herren“ der studentischen Korporationen. Ältere deutschsprachige Wörterbücher definieren Senior ausschließlich in dieser spezifischen Bedeutung. Als Namenszusatz erscheint „ Senior “ hinter dem Namen und wird dann meist abgekürzt als „sen.“ zur Unterscheidung.10
Der Begriff „Senior“ wird u.a. als Synonym für ältere Menschen, erfahrene Menschen, aber auch für Menschen im Rentenalter benutzt.Und benennt man z.B. ein Altersheim als ein Seniorenheim erscheint die Begrifflichkeit freundlicher.
Im allgemeinen Sprachgebrauch werden unter Senioren/Seniorinnen Menschen verstanden, die sich im Bereich 50 + als Best Ager oder Silver Ager befinden.11 Dies bedeutet, dass es auch keine eindeutige Zuordnung oder Definition im Bereich „Seniorenfitness“ gibt.
In der Regel wird darunter der Bereich Gymnastik, Seniorentanz, Spiele oder Sport für Ältere verstanden. Hierbei sind regionale Sportvereine mit ihrem Kursprogramm ( z.B. Ganzkörperkräftigung im Alter, Fit als Senior , usw. ) Vorreiter und gut frequentiert.12, 13
Dagegen ist der durchschnittliche Fitnessstudio- Besucher zwischen 20 .und 40 Jahren alt. Kursteilnehmer in den Sportvereinen sind häufig älter als 60 Jahre.14
Dies deckt sich mit meinen persönlichen und praktischen Erfahrungen als Kursleiter. Im Unterschied dazu sind die von mir geleiteten Kurse altersübergreifend, aber fast ausschließlich von Frauen besucht.
2.3 Psychische und psychosoziale Veränderungen im Alter
Unter Pkt.2 - Zusammenhang zwischen Gesundheit und sportlicher Betätigung ist ausführlich auf das Thema der körperlichen Veränderungen und dem entgegenwirkenden Effekt des regelmäßigen Trainings eingegangen worden.
Ergänzend dazu soll hier der Aspekt der psychischen und psychosozialen Veränderungen behandelt werden, dem ein fachlich geschulter Trainer motivatorisch, verbal und trainingsplanerisch positiv entgegenwirken kann.
Zur Klarstellung – Veränderungen im Alter heißt nicht zwangsläufig zu erkranken oder gar mehrere Krankheiten erdulden zu müssen. Weiterhin erschweren vorbestehende psychische Belastungen (z.B .neurotische Neigungen, Depression, etc.) die psychische Anpassung an die zweite Lebenshälfte.15
Natürlich ist es, dass u.a. Vitalität, Kraft, Ausdauer, Leistungs- und Reaktionsvermögen nachlassen. Psychische Folgen des Alterns generieren sich u.a. in einem Rückgang von Konzentration, Gedächtnis, Lernvermögen.
Vermehrt tritt Altersstarrsinn auf („seelische Rigidität“), ein deutliches Sinken der Umstellungsfähigkeit und größere Vorsicht und Ängstlichkeit.
Auch hier besteht eine Chance, aber auch Herausforderung, den Trainierenden mentale Tools an die Hand zu geben die Sinnhaftigkeit des körperlichen Trainings zu verstehen, um damit gleichermaßen Psychohygiene zu betreiben und sich körperlich und auch mental besser zu fühlen. Klar ist aber auch, dass Beeinträchtigungen und auch Störungen ihre Ursachen im Abbau cerebraler Prozesse, dem Verfall von Zellen und auch im Ursprung von Gefäßen zu finden sind. Und – wichtig zu wissen – frühere Persönlichkeitsstrukturen /-störungen werden im Alter verstärkt.
Bsp.: Der früher Sparsame wird übertrieben geizig. Der Vorsichtige wird ängstlich bis distanziert. Der Extrovertierte wird schwatzhaft- aufdringlich, usw.
Die Gerontopsychiater akzeptieren diese o.a. Pauschalaussagen so nicht. Allerdings dienen sie schon als Verständnismerkmale psychosozialer Veränderungen.
Bemerkenswert ist auch der Umstand, dass durch teilweise übertriebene Ritualisierungen ( z.B. Frühstück immer um 08.00 Uhr, Mittag 12.00, Kaffee um 15.30, Montags immer eine bestimmte TV-Sendung, usw.) eigene Ressourcen geschont werden und der Ökonomisierung körperlicher und geistiger Aktivitäten dienen.16
Ergänzend und abschließend darf nicht vergessen und unterschätzt werden, dass mit zunehmendem Alter die Zahl der Freunde und Bekannten, der Ehepartner weniger werden, was eine Vereinsamung und Wachsen von Ängstlichkeit zur Folge haben könnte.
Auch hier sollte man als Fachtrainer diesem Umstand Rechnung tragen und ein guter Zuhörer sein.
3. Theoretische Grundlagen
In diesem Abschnitt werden die bestehenden Vorbelastungen basisdefiniert erörtert und ab dem Kapitel 7 indikationsspezifisch in der Trainingsplanung eingebunden. Eine tiefergehende, auch medizinische Erläuterung ist aufgrund der Aufgabenstellung nicht zielführend.
3.1 Osteoporose
AlsOsteoporosebezeichnet man eine dasSkelettsystembetreffende Erkrankung, die durch eine gestörte Remodellierung derKnochensubstanzund eine dadurch bedingtepathologischeMikroarchitektur der Knochen gekennzeichnet ist. Die verminderteKnochendichtebei Osteoporose führt schließlich zu einer gesteigertenFrakturgefährdung.
Im Laufe des Lebens ist die Knochendichte ständigen Veränderungen ausgesetzt. Während dieKnochenmassezunächst beim wachsenden Menschen in Kindheit, Jugend und frühem Erwachsenenalter zunimmt, wird um das dreißigste Lebensjahr herum ein Maximum erreicht. Bei beiden Geschlechtern kommt es im Laufe der weiteren Lebensjahre zu einem kontinuierlichen Rückgang der Knochenmasse, der als Knochenschwund oder Osteoporose bezeichnet wird.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bild 4: Knochenstruktur eines gesunden und eines osteoporotischen Knochens
Dem Verlust an Knochenmasse liegt ein Missverhältnis zwischenKnochenaufbau(Osteogenese)durchOsteoblastenundKnochenab-bau(Osteolyse) durchOsteoklastenzugrunde. Es wird mehr Knochenmasse durch die Osteoklasten abgebaut, als durch die Osteoblasten neu gebildet werden kann.17
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Osteoblasten – Osteoklasten 18
3.2 Sarkopenie
Aufstehen, Anziehen, Treppensteigen – was vorherganz selbstverständlich funktionierte, fällt im Alter immer schwerer. Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahr etwa 1 bis 2 Prozent seiner Skelettmuskelmasse und damit auch Muskelkraft. Bis zum 80. Lebensjahr büßt er bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein, sofern er keinen Sport treibt. Das ist zwar viel,aber durchaus normal.
Baut sich die Muskelmasse allerdings über das altersbedingte Maß hinaus ab, spricht man von Sarkopenie (Griechisch: sarx=Fleisch und penia=Mangel).Seit 2016 ist diese als Erkrankung anerkannt. Für die Betroffenen werden alltägliche Aufgaben wie Anziehen und Treppensteigen schließlichzur fast unüberwindbaren Hürde. Sie sollten einen solchen Zustand jedoch nicht als „altersentsprechend“ hinnehmen. Denn es ist durchaus möglich, diesem Prozess entgegenzuwirken.
Weil nicht klar definiert ist, ab wann eine Sarkopenie vorliegt, gibt es keine genauen Zahlen, wie viele Menschen betroffen sind. Bei den 60- und 70-Jährigen sind es etwa 5 bis 13 %, bei den über 80-Jährigen je nach Quelle zwischen 11 und 50%.19 a
Die Ursache der Sarkopenie ist bislang (2019) nicht vollständig geklärt. Vermutet wird eine Entwicklung durch verschiedene Faktoren wie z.B.
- hormonelleFaktoren (z.B. verminderte Steroid- Wachstumshormon -undIGF-1-Synthese)
- genetischeEinflüsse
- körperlicheImmobilität
- abnehmendeProteinsynthese
- veränderteErnährung(wenigerProteine, weniger hochkalorische Kost)
Die Folge des Muskelschwundes ist eine Abnahme dermotorischen Fähigkeitenund ein höheren Sturzrisiko.19
3.3 Diabetes Typ 2
Diabetes ist eine schwere chronische Erkrankung, die den Zuckerstoffwechsel des Blutes betrifft. Beim Diabeteskranken ist das Zusammenspiel zwischen Blutzucker und Insulin gestört.
Altersdiabetes ist eine veraltete Bezeichnung für Typ-2-Diabetes. Der Begriff gilt als überholt, da die Krankheit nicht nur ältere Menschen trifft.
Der Typ-2-Diabetes ist die häufigste Diabetesform und wurde früher häufig als "Altersdiabetes" oder "Erwachsenendiabetes" bezeichnet. Bei dieser Stoffwechselerkrankung sprechen die Körperzellen zunehmend schlechter auf das HormonInsulinan, das den Zucker aus dem Blut ins Zellinnere schleusen soll. Als Folge dieserInsulinresistenzsteigt derBlutzuckerspiegel.
Die Bezeichnung "Alterszucker" gab es, weil ein Typ-2-Diabetes meist erst in höheren Lebensaltern auftritt – im Gegensatz zumTyp-1-Diabetes, der zweithäufigsten Diabetesform, die in der Regel schon in Kindheit, Jugend oder jungen Erwachsenenjahren entsteht.
In den letzten Jahren ist allerdings zu beobachten, dass auch immer mehr …Erwachsene mittleren oder jüngeren Alters, vereinzelt sogar Kinder und …Jugendliche, an Typ-2-Diabetes erkranken. Das ist wohl auch auf die …zunehmende Verbreitung einer ungesunden Ernährung und auf …Übergewicht sowie Bewegungsmangel zurückzuführen. Neben der …genetischen Veranlagung sind dies führende Risikofaktoren für einen Typ- …2-Diabetes. Wobei zumindest bei Schulkindern und Jugendlichen die …Häufigkeit von Übergewicht und Fettleibigkeit zwischenzeitlich auf hohem …Niveau stagnierte (KiGGS-Studie, 2014 bis 2017).
Die Bezeichnung "Altersdiabetes" gilt vor diesem Hintergrund als überholt und wird nicht mehr in den Klassifikationen der verschiedenen Diabetesformen verwendet.20
[...]
1 Vgl. Wikipedia und Skript „Academy of Sports“ – Seniorentraining S.12
2 Vgl. Online Trainer A-Lizenz S.63, Prof.Dr. Schmidbleicher,Lizenz, Skript S. 35, Wikipedia Commons, www.abiweb.de
3 Vgl.Wikipedia – Sarkopenie und Skript Online Trainer Lizenz A-Lizenz ,Seite 58
4 Vgl. K.A.Zech-Zur Rolle von Skelettmuskulatur und Widerstandstraining beim optimalen Altern, 17.08.2009, …S.43
5 Vgl Schmidt R.F.et al. (2011) Physiologie des Menschen Online Trainer A-Lizenz, S.35, Wikipedia Commons, www.abiweb.de
6 Vgl eigene Erfahrungen
7 Vgl. eigene Erfahrungen und Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Jahrgang 52, Nr.6, Seite 214 ff
8 Vgl.Wikipedia – Alterspyramide, Bevölkerungsentwicklung
9 Vgl. Lehrskript „Seniorentraining“ S. 18 +19 und Statistisches Bundesamt/Destatis 2012,1
10 Vgl. Lehrskript „Seniorentraining“, S. 12
11 Vgl. Prof.Dr.Faust, Psychohygiene – Wie wir uns im Alter verändern, S.2 ff
12 Vgl. Prof.Dr.med Faust- Wie wir uns im Alter verändern – S.4
13 Vgl.Wikipedia – Definition „Senior“
14 Vgl. Deutscher Bundestag - Drucksache 16/10155 , S 1 ff und Mario Vogelsteller – Begriff „Senioren“
15 Vgl. Lehrskript „Seniorentraining S. 12
16 Vgl. Prof.Dr med Faust – Wie wir uns im Alter verändern – S.2 ff
17 Vgl. Doc Check Flexikon – Osteoporose und Lehrskript „Seniorentraining S. 26-27“
18 Vgl. Naveen Kalwa,bearbeitet von L.Wendland,123rfcom
19 Vgl. Doc Check Flexikon – Sarkopenie 19a Vgl.Ortho Press 4/2020 S.6
20 Vgl.Diabetes Ratgeber in Zusammenarbeit mit der Apothekenrundschau