Diese Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines Trainingsplans zum Kraftaufbau. Hierfür wird zunächst eine allgemeine Diagnose der zu trainierenden Person durchgeführt, wobei auf allgemeine sowie biometrische Daten eingegangen wird. Anschließend wird ein Krafttest durchgeführt. Es wird hierbei sowohl der Ablauf wie auch die Ergebnisse dargestellt. Danach wird eine Prognose getroffen und die Zielsetzungen für den Trainingsplan festgelegt. Im Anschluss daran folgt ein Trainingsplan Makrozyklus sowie ein Trainingsplan Mesozyklus.
Die zu trainierende Person ist 19 Jahre alt, weiblich und hat eine Körpergröße von 1,71m bei 70kg. Ihre Trainingsmotive sind die Verbesserung der allgemeinen Fitness, der Muskelaufbau sowie die Kraftzunahme. Frau Mustermann ist Studentin und betreibt bereits regelmäßig Kraftsport. Insgesamt kann ihre Leistungsstufe als 'geübt' eingestuft werden. Sie hat keine orthopädischen oder internistischen Probleme oder gesundheitliche Einschränkungen.
Der Makrozyklus ist die langfristigste Trainingsplanung und umfasst im Fitness- und Gesundheitssport in der Regel eine Dauer von sechs Monaten. Er besteht aus mindestens vier Mesozyklen. Der Makrozyklus-Plan ist auf der Individuelle-Leistungsbild-Methode (kurz: ILB-Methode) aufgebaut, um die ideale Belastung für die jeweiligen Mesozyklen-Ziele zu ermitteln. Im Hinblick auf die Gesundheits- und Leistungsvoraussetzung von Frau Mustermann ist der Erstellung des Trainingsplans grundsätzlich keine Grenze gesetzt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Testergebnisse
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine 19-jährige Studentin mit dem Ziel der Leistungsverbesserung, des Muskelaufbaus und der Kraftsteigerung unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Methoden.
- Anamnese und diagnostische Erfassung biometrischer Daten
- Ermittlung von Trainingszielen und Prognoseerstellung
- Strukturierung eines langfristigen Makrozyklus zur Trainingsplanung
- Detailplanung eines Mesozyklus mittels der ILB-Methode
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu Krafttraining bei Rückenbeschwerden
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um das optimale, individuelle Trainingsgewicht zu ermitteln, ist es notwendig eine Krafttestung bei Frau Mustermann durchzuführen.
Der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) dient zu einem problemlosen Einstieg in den Bewegungsablauf, da hier das maximal zu bewältigende Gewicht bei einer vorherig bestimmten Wiederholungszahl ermittelt wird und der Fokus auf die Ausführung gelegt werden kann.
Der Krafttest anhand des subjektiven Empfindens wird ausgeschlossen, da eine Belastung subjektiv schwer einzuschätzen ist. Zudem kann die Durchführung des Maximalkrafttests (1-RM-Test) für Personengruppen wie z.B. Trainingsbeginner oder Personen mit Risikofaktoren gesundheitlich bedenklich sein, da hierbei der Fokus auf nur einer Wiederholung liegt, weshalb die Wahl zum X-RM-Test angebrachter ist, als der 1-RM-Test.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten und der sportlichen Ausgangslage der Probandin sowie Durchführung einer Krafttestung zur Gewichtsbestimmung.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten: Dokumentation der persönlichen Daten, des Gesundheitszustands und der Trainingsmotive der Probandin.
1.2 Krafttestung: Erläuterung des gewählten Testverfahrens (X-RM-Test) zur sicheren Bestimmung der Trainingsgewichte.
1.2.1 Testablauf: Beschreibung der Vorbereitung, der Durchführung der Testsätze und der Kriterien für das Maximalgewicht.
1.2.2 Testergebnisse: Tabellarische Auflistung und Interpretation der erhobenen Krafttest-Ergebnisse zur weiteren Trainingssteuerung.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Festlegung konkreter Ziele hinsichtlich Fitnesslevel, Muskelmasse und Maximalkraft für einen Zeitraum von drei Monaten.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Periodisierung des Trainings über sechs Monate unter Anwendung der ILB-Methode.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Spezifische Ausgestaltung des ersten Mesozyklus als Ganzkörpertraining mit detaillierter Übungsauswahl.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Analyse zweier Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining bei chronischen Rückenbeschwerden.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Gesundheitsmanagement, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Ganzkörpertraining, X-RM-Test, Leistungssteigerung, Periodisierung, Fitness, Gesundheitsförderung, Krafttestung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsplans für eine gesundheitsorientierte Klientin auf Basis aktueller trainingswissenschaftlicher Standards.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Anamnese, der methodisch korrekten Belastungssteuerung und der langfristigen Periodisierung von Trainingsplänen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Verbesserung der allgemeinen Fitness, der Aufbau von Muskelmasse sowie eine gezielte Kraftsteigerung bei der Probandin innerhalb eines Quartals.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Belastungsbestimmung wird primär die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) angewandt, kombiniert mit einer wellenförmigen Periodisierung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die konkrete Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausarbeitung eines 6-wöchigen Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wesentliche Begriffe sind Trainingslehre, ILB-Methode, Muskelaufbau, Kraftausdauer und eine wellenförmige Periodisierung.
Warum wurde für die Krafttestung der X-RM-Test und nicht der 1-RM-Test gewählt?
Der X-RM-Test ist sicherer und praktikabler für Geübte, da er das Verletzungsrisiko minimiert und den Fokus auf die saubere Bewegungsausführung legt statt auf das absolute Maximalgewicht.
Welche Rolle spielt die berufliche Tätigkeit für die Trainingsplanung?
Da die Klientin als Studentin einer eher sitzenden Tätigkeit nachgeht, wurden gezielt Übungen für den oberen und unteren Rücken integriert, um Haltungsschäden und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Wie wurde die Auswahl der Übungen begründet?
Die Übungen wurden so gewählt, dass alle großen Muskelgruppen abgedeckt sind, wobei insbesondere auf die Stabilität der Wirbelsäule und den Muskelaufbau durch Mehrgelenksübungen geachtet wurde.
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- Pia Wilde (Author), 2019, Krafttraining. Entwicklung eines Trainingsplans zum Kraftaufbau, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/958763
