Diese Arbeit beschäftigt sich mit der Planung eines Trainingsplans für ein Krafttraining. Zunächst wird die Diagnose aufgestellt. Hierbei wird auf die allgemeinen und die biometrischen Daten der Probandin eingegangen, sowie ein Krafttest durchgeführt. Anschließend folgen die Prognose und Zielsetzung.
In Kapitel 3 wird ein Trainingsplan Makrozyklus vorgestellt. Hierfür wird zunächst die übergeordnete Trainingsmethode dargestellt. Anschließend wir ein Trainingsplan entwickelt. Des Weiteren wird auf die Belastungsparameter, Organisationsformen und Periodisierung eingegangen. In Kapitel 4 wird dann ein Trainingsplan Mesozyklus erstellt. Hierbei wird zunächst das übergeordnete Konzept der Übungsauswahl erläutert und schließlich ausgewählte Übungen konkret betrachtet. Kapitel 5 behandelt die Thematik Krafttraining bei Diabetes Mellitus Typ 2.
Bei der Probandin handelt es sich um eine 25-jährige Frau, deren Trainingsmotive das Abnehmen und die Definierung des Körpers sind. Zu Beginn werden anthropometrische Daten erhoben und eine Anamnese durchgeführt. Die genaue Körperzusammensetzung wird mittels der Bioelektrischen Impedanzanalyse durch den Bodyscan der Firma CardioScan gemessen und der Blutdruck nach der auskultatorischen Messung nach Riva-Rocci ermittelt. Aktuell nimmt die Probandin einmal pro Woche an einem einstündigen Ausdauerkurs teil und fährt circa zweimal pro Woche für insgesamt ungefähr zwei Stunden Fahrrad.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Übergeordnete Trainingsmethode
3.2 Trainingsplan
3.3 Belastungsparameter
3.4 Organisationsformen
3.5 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Übergeordnetes Konzept der Übungsauswahl
4.2 Einzelbetrachtung der gewählten Übungen
5 KRAFTTRAINING BEI DIABETES MELLITUS TYP-2
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit erstellt einen strukturierten, evidenzbasierten Trainingsplan für eine weibliche Trainingsanfängerin mit dem Ziel der Körperfettreduktion, des Muskelaufbaus sowie der Linderung muskulär bedingter Rückenbeschwerden. Die Forschungsfrage fokussiert dabei auf die praktische Anwendung der ILB-Methode in einem sechsmonatigen Makrozyklus unter Berücksichtigung individueller biometrischer Daten und gesundheitlicher Voraussetzungen.
- Anamnese und anthropometrische Diagnostik
- Konzeption von Zielsetzungen und Prognosen
- Methodik der Trainingsplanung (ILB-Methode)
- Belastungsparameter und Periodisierung
- Wissenschaftliche Effekte von Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ-2
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Es wird der X-RM-Test gewählt und durchgeführt um die Individuelle-Leistungsbild-Methode oder auch ILB-Methode verwenden zu können (Barteck & Elsner, 1998; Eifler,2000; Strack, 1999; Strack & Eifler, 2005). Bei diesem Test wird das maximal bewältigbare Gewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl ermittelt und ist gut geeignet für Krafttrainingsanfänger. Ein Krafttest mit dem 1-RM-Test ist ausgeschlossen, da es sich um einen Beginner handelt. „Insbesondere im fitnessorientierten Krafttraining für Anfänger ist es angebracht, (…) aus Gründen der internistischen und orthopädischen Belastung auf 1-RM-Tests (…) zu verzichten“ (Haupert, 2007, S. 68).
Der Test wird mit 20 Wiederholungen zu Beginn durchgeführt, da er vor Trainingsbeginn durchgeführt wird und als Grundlage für die Intensität im ersten Mesozyklus dient. Der Ablauf (Zimmer, 1999, S. 45-47) beginnt methodisch mit einem allgemeinen (15 Minuten Crosstrainer) und speziellen Aufwärmen (mit geringer Intensität für jede Übung). Im Anschluss wird der 1. Testsatz mit 20 Wiederholungen durchgeführt. Das Startgewicht ist dabei subjektiv vom Trainer einzuschätzen, aber es gibt Anhaltspunkte wie zum Beispiel für die Beinpresse 100% des Körpergewichtes bei Frauen als Testgewicht im ersten Satz zu wählen (Eifler, 2000, S.69). Anschließend wird ein zweiter und bei Bedarf ein dritter Testsatz mit jeweils drei Minuten Pause durchgeführt und dabei wird das Gewicht um 5 %, 10 % oder 25 % gesteigert je nach subjektivem Empfinden der Testperson (Zimmer, 1999, S. 45-47). Das Zielgewicht des Testes ist erreicht, wenn die letzte konzentrische Wiederholung gerade noch vollzogen werden kann. Für optimale Testbedingungen sollte die normale Trainingsuhrzeit auch für den Test gewählt werden und der Testtag dem normalen Alltag entsprechen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen, biometrischen und gesundheitlichen Daten sowie Durchführung einer Krafttestung mittels X-RM-Methode.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter, messbarer Ziele für Körperzusammensetzung und Schmerzlinderung im Rückenbereich.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erläuterung der angewandten ILB-Methode sowie Festlegung der Belastungsparameter, Organisationsformen und Periodisierung für sechs Monate.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausplanung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl und Begründung der gewählten Bewegungsabfolgen.
5 KRAFTTRAINING BEI DIABETES MELLITUS TYP-2: Wissenschaftliche Einordnung der Auswirkungen von Krafttraining auf Stoffwechselparameter und kardiovaskuläre Gesundheit bei Diabetikern.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, ILB-Methode, Trainingsplanung, Gesundheitsmanagement, Diabetes mellitus Typ-2, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Trainingswissenschaft, Belastungsparameter, Rückengesundheit, Fitness, Anamnese.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Begründung eines sechsmonatigen Trainingsplans für eine weibliche Anfängerin unter Anwendung der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder umfassen die sportmedizinische Diagnostik, die strukturierte Makrozyklusplanung sowie die evidenzbasierte Ableitung von Trainingsintensitäten.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Verbesserung der Körperzusammensetzung sowie die nachhaltige Linderung von berufsbedingten Rückenbeschwerden durch zielgerichtetes Krafttraining.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) verwendet, um eine präzise Belastungssteuerung und eine progressive Leistungsentwicklung zu gewährleisten.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine Analyse des Krafttrainings im Kontext von Diabetes mellitus Typ-2.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Schlüsselbegriffe wie Krafttraining, ILB-Methode, Periodisierung, Belastungsparameter und Trainingsplanung definieren den inhaltlichen Kern.
Warum wird im Krafttraining auf den 1-RM-Test verzichtet?
Aufgrund des Anfängerstatus der Probandin wird zum Schutz der internistischen und orthopädischen Gesundheit auf einen 1-RM-Test verzichtet und stattdessen der X-RM-Test genutzt.
Wie wird die Intensitätssteuerung sichergestellt?
Die Steuerung erfolgt durch die Ableitung aus den Referenzwerten des X-RM-Tests sowie durch eine lineare Periodisierung, bei der das Gewicht progressiv angepasst wird.
Welche Rolle spielt die Übungsauswahl bei Rückenbeschwerden?
Der Fokus liegt auf der Kräftigung der Rumpfmuskulatur durch geführte Maschinenübungen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Schmerzen präventiv entgegenzuwirken.
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- Verena Larissa Semmler (Author), 2019, Trainingsplanung eines gesundheitsorientierten Krafttrainings, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/941194
