Trainingsplanung eines Krafttrainings über einen Zeitraum von 6 Monaten, für eine eine 22-jährige Probandin. Die Person gab an, das Ziel einer Gewichtsreduktion von 5 kg bei gleichzeitigem realistischem Aufbau von 2 kg Muskelmasse zu verfolgen, um die allgemeine Leistungsfähigkeit sowie das Wohlbefinden zu verbessern.
Die Person möchte außerdem ihre Leistung beim Krafttest um 20% steigern, da sie bislang nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert hat und nun die Möglichkeit hat, das Gewicht, sowie die eigene Muskelkraft weiter zu erhöhen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung der allgemeinen und biometrischen Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung detaillierter Testablauf
1.2.3 Darstellung Krafttest
1.2.4 Schlussfolgerung für weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Zielsetzung
2.1.1 Relevante Ziele auf Basis der Diagnosedaten
2.1.2 Begründung der Zielsetzung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Langfristige Trainingsplanung (Makrozyklusplanung)
3.2 Begründung Makrozyklus
3.2.1 Begründung Trainingsmethode
3.2.2 Begründung Belastungsparameter
3.2.3 Begründung Organisationsform
3.2.4 Begründung Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusdarstellung
4.2 Begründung Konzept und Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung und Themen der Arbeit
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, auf Basis einer umfassenden diagnostischen Erfassung der aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit eine strukturierte und individuell angepasste Trainingsplanung über einen Zeitraum von sechs Monaten zu entwickeln, um spezifische Ziele in der Körperzusammensetzung und Kraftleistung zu erreichen.
- Diagnostische Erfassung der biometrischen Daten und Kraftwerte
- Festlegung realistischer Zielsetzungen zur Reduktion von Fettmasse und zum Muskelaufbau
- Konzeption eines langfristigen Makrozyklus zur Trainingssteuerung
- Detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsmethodik durch Literaturrecherche
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Beschreibung detaillierter Testablauf
Zuerst wird das anstehende Trainingsziel des Mesozyklus festgelegt, um die Krafttestung den Wiederholungszahlen des Trainingsplanes anzupassen. So wird sichergestellt, dass für die Person X richtige Intensität gewählt wird.
Nun erfolgt ein unspezifisches Aufwärmtraining: Person X wärmt sich 10-15 Minuten lang auf einem beliebigen Cardiogerät bei moderater Intensität auf, um die Muskulatur, sowie den gesamten Bewegungsapparat besser zu durchbluten und Sportverletzungen zu vermeiden. Die Muskeln werden hierbei besser auf anstehende Belastungen vorbereitet, das Verletzungsrisiko sinkt.
Das spezifische Aufwärmen erfolgt bei jeder Übung als Aufwärmsatz vor den eigentlichen Testsätzen, welcher mit einem geringen Gewicht durchgeführt wird. Hierbei wird darauf geachtet die Muskulatur nicht frühzeitig zu ermüden, damit die Testergebnisse des Krafttests nicht verfälscht werden.
An jedem einzelnen Gerät des Krafttests wird nochmals vor den Testsätzen ein Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen und 30% des spekulierten Maximalgewichts durchgeführt, um die getesteten Muskelgruppen und beteiligten Gelenke auf die Belastung vorzubereiten.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung und Bewertung der allgemeinen sowie biometrischen Daten zur Ermittlung des Ist-Zustandes und Durchführung der Krafttestung mittels ILB-Methode.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition und wissenschaftliche Begründung von quantifizierbaren Zielen bezüglich Fettreduktion, Muskelaufbau und Leistungssteigerung.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Periodisierungsmodells über sechs Monate inklusive Begründung der gewählten Trainingsmethoden und Belastungsparameter.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Trainingsblocks mit konkreter Übungsauswahl und Begründung der methodischen Konzeption.
5 LITERATURRECHERCHE: Gegenüberstellung und Analyse wissenschaftlicher Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining, insbesondere im Kontext von Stoffwechselerkrankungen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbau, Fettreduktion, Leistungsdiagnostik, Sportphysiologie, Gesundheitsmanagement, Hypertrophie, Trainingssteuerung, Periodisierung, Fitness, Trainingswissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Krafttrainingsplans für einen Zeitraum von sechs Monaten basierend auf einer individuellen Leistungsdiagnostik.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Leistungsdiagnostik, der strukturierten Trainingsplanung, der Periodisierung und der wissenschaftlichen Einordnung von Trainingsreizen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, spezifisch durch eine Kombination aus Muskelaufbau und Fettreduktion, basierend auf den diagnostizierten Ausgangswerten der Person.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Steuerung des Krafttrainings wird die ILB-Methode (Intensitäts-Leistungs-Bestimmung) eingesetzt, um die Trainingsintensität individuell an das Leistungsniveau anzupassen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Auswertung, die Zielformulierung sowie die konkrete Ausarbeitung von Makro- und Mesozyklen inklusive der Auswahl geeigneter Übungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zentrale Begriffe sind Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Makrozyklus, Muskelaufbau und Leistungsdiagnostik.
Warum wurde die ILB-Methode für den Krafttest gewählt?
Die ILB-Methode wurde gewählt, da sie im Vergleich zum 1-RM-Test eine geringere körperliche Belastung bietet und ein präziseres Arbeiten im gewählten Wiederholungsbereich ermöglicht.
Welche Bedeutung hat die Periodisierung im Makrozyklus?
Die Periodisierung dient dazu, durch Variation der Belastungsparameter eine langfristige Leistungssteigerung zu sichern und gleichzeitig Stagnation oder Überlastung durch Überanpassung der Muskulatur zu vermeiden.
- Arbeit zitieren
- Anika Kretz (Autor:in), 2020, Trainingsplanung eines Krafttrainings zur Gewichtsreduktion, Muskelaufbau und Leistungssteigerung, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/925888
