Diese Arbeit ist eine Trainingsplanung im Makro- und im Mesozyklus für eine fiktive Person. Zunächst wird eine Diagnose mittels Krafttest gestellt. Daraufhin werden die Zielsetzung und Prognose festgelegt. Weiterhin wird die Trainingsplanung im Makrozyklus fortgesetzt. Dabei wird der Makrozyklusplan dargestellt. Weiterhin werden Trainingsmethoden, Belastungsparameter und Organisationsformen, sowie die Periodisierung vorgestellt. Daraufhin folgt die Trainingsplanung für den Mesozyklus. Es werden verschiedene Übungen, wie zum Beispiel die Beinpresse und das Rudern an der Maschine, ausgewählt und begründet. Zum Schluss wird tiefer auf die verwendete Literatur "Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden" eingegangen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testverlauf
1.2.3 Testergebnisse Krafttest
1.2.4 Bewertung der Ergebnisse
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Darstellung Makrozyklusplan
3.2 Trainingsmethode
3.3 Belastungsparameter
3.4 Organisationsformen
3.5 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.2 Beinpresse
4.3 Rudern an der Maschine
4.4 Latzug an der Maschine
4.5 Brustpresse
4.6 Bauchmaschine
4.7 Außenrotation Schulter am Kabelzug
4.8 Bizepscurls und Trizepsdrücken am Seilzug
4.9 Rückenstrecker
5 LITERATURRECHERCHE: „EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, auf Basis einer umfassenden Gesundheitsdiagnose eine individuell abgestimmte Trainingsplanung für eine fiktive Person zu erstellen, die unter leichten, berufsbedingten Rückenschmerzen leidet. Die zentrale Forschungsfrage untersucht, wie durch den gezielten Einsatz der ILB-Methode in einem sechsmonatigen Makrozyklus eine Linderung der Beschwerden bei gleichzeitiger Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Körperkomposition erreicht werden kann.
- Erhebung biometrischer Daten und Durchführung einer motorischen Krafttestung (X-RM-Test).
- Festlegung von Zielkriterien für ein 28-wöchiges Trainingsprogramm (Linderung von Rückenschmerzen, Gewichtsreduktion, Hypertrophie).
- Konzeption eines periodisierten Ganzkörper-Trainingsplans unter Anwendung der ILB-Methode.
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsmethodik durch Literaturrecherche zur Wirkung von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Auszug aus dem Buch
4.1 Begründung der Übungsauswahl
In diesem Mesozyklus orientiert sich der Trainingsplan, genau wie der Makroplan, an der Grobrastertabelle von Strack und Eifler (2005). Bei der Organisationsform handelt es sich um einen Ganzkörperplan, der zweimal die Woche durchgeführt werden soll. Dies hat den Hintergrund, dass dadurch alle Muskelgruppen häufig genug beansprucht werden, um gute Ergebnisse erzielen zu können (Wirth, Atzor & Schmidtbleicher, 2007). Des Weiteren wir mit einer Wiederholungszahl von 20 Wiederholungen pro Übung trainiert, denn „eine geringe bis mittlere Belastungsintensität (ab 30– 70% der Maximalkraft) und ein hoher Umfang sprechen in erster Linie die Kraftausdauerfähigkeit an“ (Gimbel, 2014, S. 118). Primär werden die Übungen an Maschinen ausgeführt, da diese geführt sind und somit besser kontrolliert werden können. Um gezielt auf die Rückenschmerzen einzugehen liegt der Fokus des Trainingsplans klar auf der Rücken und hinteren Schultermuskulatur. Auch aus diesem Grund ist ein Training an Maschinen sinnvoll wie Gimbel schreibt.
Im Rahmen der Prävention oder Behandlung von Rückenscherzen kann ein Training an Kraftmaschinen beim Aufbau und der Balance der Rumpfmuskulatur zielführend sein. Um nachhaltig überschwellige Reize zu setzen, ist deshalb der Einsatz von geeigneten Maschinen unerlässlich. Vorteile des Trainings an Kraftmaschinen 5 Ermöglicht genaue Belastungsdosierung 5 Lässt gering abgestufte Belastungen zu 5 Kann Muskelgruppen gezielt isoliert ansprechen 5 Bewegung kann geführt und dadurch kontrolliert ausgeführt werden 5 Trainer kann die Bewegung besser kontrollieren 5 Gewährleistet gleichmäßige muskuläre Beanspruchung über die gesamte Bewegungsamplitude 5 Muskuläre Ermüdung vom Trainer besser zu erkennen Besonders die Möglichkeiten einer genauen Belastungsdosierung und die kontrolliert geführte Bewegung machen sie für Einsteiger mit wenig Bewegungserfahrung attraktiv. So kann nach relativ kurzer Zeit die Intensität und damit die Wirksamkeit des Trainings ohne Verletzungsrisiko erhöht werden. (Gimbel, 2014, S. 124)
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erhebung der biometrischen Daten, des Gesundheitszustands sowie Durchführung eines Krafttests, um eine belastbare Ausgangslage für die Trainingsplanung zu schaffen.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter sportmotorischer und gesundheitlicher Ziele basierend auf den erhobenen Daten, unterteilt in Zeitrahmen und inhaltliche Schwerpunkte.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen Periodisierung in vier Mesozyklen und Erläuterung der angewandten ILB-Methodik sowie Belastungsparameter.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus mit Begründung der Übungsauswahl für einen Ganzkörperplan an Maschinen.
5 LITERATURRECHERCHE: „EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN: Zusammenfassung wissenschaftlicher Studien, die die Effektivität von Krafttraining in der Prävention und Behandlung chronischer Rückenleiden belegen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Rückenschmerzen, Ganzkörperplan, Trainingsplanung, Hypertrophie, Kraftausdauer, Prävention, Periodisierung, Muskelaufbau, Leistungsdiagnostik, Trainingswissenschaft, Mehrsatztraining, Gesundheitsmanagement, Fitnesssport.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Person mit leichten Rückenbeschwerden und dem Ziel einer verbesserten Fitness und Körperzusammensetzung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themen sind die sportmedizinische Diagnose, die methodische Trainingsplanung nach dem ILB-System sowie die wissenschaftliche Evidenz von Krafttraining bei Rückenproblemen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist die Erstellung eines wirksamen, 28-wöchigen Trainingsprogramms, das Rückenschmerzen lindert, Hypertrophie fördert und zur Gewichtsreduktion beiträgt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Planung basiert auf der „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (ILB), die eine systematische Steuerung von Intensität und Umfang ermöglicht.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die zielorientierte Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine fundierte Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining auf den Rücken.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Krafttraining, ILB-Methode, Rückenschmerzen, Periodisierung und Gesundheitsmanagement charakterisiert.
Warum wurde gerade ein Ganzkörpertraining an Maschinen gewählt?
Maschinen ermöglichen eine geführte und sichere Bewegungsausführung, was für Trainingsanfänger essenziell ist, um Verletzungsrisiken zu minimieren und die Rumpfmuskulatur kontrolliert zu stärken.
Welche Rolle spielt die Periodisierung in dieser Arbeit?
Die Periodisierung dient dazu, durch systematische Steigerung der Trainingsreize Leistungsplateaus zu vermeiden und eine langfristige, zielgerichtete Anpassung des Körpers an die Belastungen zu gewährleisten.
- Quote paper
- Gregor Frick (Author), 2018, Trainingsplanung im Makro- und im Mesozyklus. Diagnose, Zielsetzung, Übungen und Prognose, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/888735
