Diese Arbeit mit dem Titel "Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining. Diagnose, Zielsetzung und Mesozyklus" aus dem Studiengang Fitnessökonomie enthält eine Ausdauertrainingsplanung für eine 28-jährige Probandin mit den folgenden Trainingsmotiven: Fettreduktion, Ausgleich zum Berufsalltag sowie Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begr ündung zum Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 Begründung zum den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergäret bzw. Bewegungsform
4 LITERATURRECHERCHE
5 LITERATURVERZEICHNIS
6 TABELLENVERZEICHNIS
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
In Tabelle 1 werden die Diagnoseergebnisse als Basis für die Planung des Ausdauertrai-nings der Testperson dargestellt. Diese Daten dienen nicht zur Eingrenzung des Testver-fahrens, sondern sind ebenso wichtig für die zukünftig zu erreichenden Zielen.
Tab.1: Allgemeine und Biometrische Daten der Person
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
Aufgrund der mangelnden Sporterfahrung und des Übergewichtes des Probanden wurde der WHO-Test zur Leistungsermittlung ausgewählt. Dieses Verfahren dient der Beurtei-lung von Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit von leistungsschwachen Personen und ist daher für übergewichtige und sportlich-inaktive Personen besonders gut geeignet. Der Vorteil liegt bei dem niederschwelligen Aufbau von Belastungen, die den Proban-den nach Möglichkeit nicht überfordert und die Intensität, die submaximale Belastungen Stufenweise angepasst werden kann, um die Leistungsfähigkeit herauszufinden. Des Weiteren kann dadurch die Motivation des Probanden aufrechterhalten werden.
Vor dem Einstieg der Leistungsdiagnostik wird dem Probanden der Umgang mit dem Fahrradergometer, dem Puls-Gurt sowie die Puls-Uhr erläutert. Daraufhin ist es not-wendig die Zielherzfrequenz der Testperson durch den IPN-Test zu ermitteln, um im Folgenden die Belastbarkeit des Probanden und somit Intensität der Übungen zu be-stimmen. Als nächster Schritt kann der Ausdauertest gestartet werden. Die Zielherzfre-quenz liegt bei 145 S/min.
Tab. 2: Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter (Institut für Prävention und Nachsorge, Köln 2004; S. 4) Ist
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.3: Voreinstufung unter zusätzlicher Berücksichtigung der Trainingshäufigkeit ausdauerrelevanter Aktivitäten (Institut für Prävention und Nachsorge, Köln 2004; S. 4) Ist
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.4: Der WHO-Test ergab folgenden Ergebnisse Ist
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Für die Leistungsermittlung wurde zunächst 25 Watt Widerstand eingestellt. Zudem wurde die Geschwindigkeit alle 2 Minuten um 25 Watt gesteigert. Im Minuten-Takt wurden die Herzfrequenzen ermittelt und in einer Tabelle protokolliert, bis die Zielherz-frequenz erreicht wurde. Jedoch darf die Zielherzfrequenz von 145 S/m nicht überschrit-ten werden, um mögliche Überbelastungen zu vermeiden. Tab. 5: Grafik WHO-Test Ist Fazit:
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Die Zielherzfrequenz von 145 S/min wurde bei 100 Watt in 8 Minuten erreicht. Für die Auswertung der Ergebnisse und die Ermittlung des Trainingszustandes /Belastungsfaktors wird der Widerstand (100 Watt) durch das Körpergewicht (76 Kg) geteilt. Das Resultat ist die relative-Watt-Soll-Leistung. Diese befindet sich bei dem Probanden bei einem Wert von 1,31 Watt/Kg. Dieser Wert wird auf der Normtabelle für submaximale Fahrradergometer Tests als ,,untrainierte“ bewertet (siehe Tabelle 6). Sie dient der direkten Ableitung einer geeigneten Trainingsintensität auf dem Ergometer und stellt eine gute Orientierung eines optimalen Belastungsbereiches dar.
Tab.6: Normtabelle Frauen (modifiziert
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Anhand der Tabelle ist zu ersehen, dass die Leistungsfähigkeit der Testperson als sehr schlecht zu bewerten ist.
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
Bei der Probandin sind keine gesundheitlichen Einschränkungen bekannt. Bei der Ge-sundheits- und Leistungsdiagnostik wird der Blutdruck der Probandin gemessen. Der Blutdruck wurde am linken Oberarm mit Hilfe eines elektrischen Messgeräts während der Diagnose gemessen. Nach Blutdruckklassifikation der American Heart Association sollte ein normaler Ruheblutdruckwert unter 130 mmHg systolisch und unter 85 mmHg diastolisch liegen.
Tab. 7: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)
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Bei der Person liegt der systolische Druck bei 127 mmHg und der diastolische Druck bei 82 mmHg und damit im normalen Bereich.
Im Rahmen der Gewichtsmessung mit einer Körperfett-Waage (Tanita BC-601) wurde bei der Probandin ebenso der Körperfettanteil ermittelt. Der Ist-Wert des Körperfettes liegt bei 33% des Körpergewichtes und befindet sich damit im übergewichtigem Bereich.
Tab.8: Klassifikation des Körperfettanteils nach (American Council on Exercise (ACE), Blogartikel, What are the guidelines for percentage of body fat loss?, 2009) Ist -Ziel
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2 Zielsetzung/Prognose
In dem weiteren Verlauf der Trainingssteuerung wird die Zielsetzung festgelegt. Hierfür wird der Inhalt sowie die Angaben des Ausmaßes als auch der Zeitrahmen formuliert. Dadurch werden nicht nur die Inhalte dokumentiert sondern der Testperson wird erneut verdeutlicht welche Ziele im Fokus stehen und ebenfalls die Motivation zur körperli-chen Veränderungen aufrecht gehalten.
Ziele:
1. Fettanteil von 33% Körperfettanteil reduzieren, um den Körperfettanteil von dem Klassifikationsbereich übergewichtig zu durchschnittlich zu senken (siehe Tabelle 8). Der hierfür angesetzte Zeitraum liegt bei 10-12 Wochen.
2. Steigerung des Belastungsfaktors von untrainiert (1,31 Watt/Kg) auf m äßig und gut Trainierte (von 2,10 Watt/Kg und mehr) innerhalb eines Zeitraumes von 6 Monaten (siehe Tabelle 6).
3. Um in einem gesundheitlich empfohlenen Normbereich zu gelangen, wird empfohlen den BMI-Wert von 25,4 Kg/m2 (Übergewicht) auf die Normalgewichtsklassifikation von 18,5-24,9 Kg/m2 innerhalb eines Zeitraumes von 10-12 Wochen zu senken (siehe Tabelle 9).
Tab.9: Klassifizierung des Body-Mass-Index (BMI) (World Health Organization, 2000) Ist Ziel
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3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
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3.2 Detailplanung Mesozyklus
Für die Trainingsplanung wurde zu Beginn anhand der Herzfrequenzformel des American College of Sports Medicine (ACSM) die optimale Trainingsherzfrequenz der Testperson ermittelt (ACSM, 2006b, S.341):
1. Hf max Fahrrad = 200 – Lebensalter
2. THf = Hf max (x) Intensität (%)
Tab.11: Detailplanung Mesozyklus 1.-2. Wochen
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- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2020, Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining. Diagnose, Zielsetzung und Mesozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/742321
