In dieser Einsendeaufgabe wird ein detaillierter, 6 Monate andauernder, Trainingsplan für eine weibliche Büroangestellte mit leichten Rückenschmerzen entworfen. Dieser soll mit Hilfe von Muskelaufbau durch Krafttraining u.a. die Schmerzen lindern und Weiteren vorbeugen.
Er umfasst alle Belastungsparameter und ist auf die Ziele der Probandin angepasst.
Am Ende der Arbeit findet eine Literaturrecherche von zwei Studien zur Effektivität des Krafttrainings in Bezug auf Osteoporose statt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung
2. ZIELSETZUNG / PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Darstellung des Makrozyklus
3.1.1 Begründung der übergeordneten Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung
4 MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse sitzend
4.1.2 Beinbeuger sitzend
4.1.3 Rückenstrecker sitzend
4.1.4 Latzug zur Brust, vertikal sitzend am Gerät
4.1.5 Butterfly reverse sitzend
4.1.6 Brustpresse sitzend
4.1.7 Rumpfbeugen an der Bauchmaschine
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 1. Studie
5.2 2. Studie
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, einen individuell angepassten Trainingsplan für eine 35-jährige Probandin zu erstellen, um deren allgemeine Fitness zu verbessern, bestehende Rückenschmerzen zu lindern und eine Reduktion des Körperfettgehalts bei gleichzeitigem Muskelaufbau zu erreichen.
- Durchführung einer fundierten Anamnese und biometrischen Datenerfassung.
- Anwendung der Individuellen Leistungsbild-Methode (ILB) zur Trainingssteuerung.
- Erstellung eines 24-wöchigen Makrozyklus mit Fokus auf Kraftausdauer und Muskelaufbau.
- Detaillierte Auswahl und Begründung der Übungen an geführten Maschinen.
- Wissenschaftliche Fundierung durch aktuelle Studien zur Effektivität von Krafttraining.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um eine optimale Trainingssteuerung zu ermitteln, gibt es verschiedene Krafttests. Man unterscheidet hier zwischen einem 1 Repetition Maximum-Test (1-RM-Test), einem Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) oder auch die Krafttestung über das subjektive Belastungsempfinden. Ein Krafttest ausschließlich über das subjektive Belastungsempfinden ist bei dieser Probandin nicht zu empfehlen. Erfahrungsgemäß können sich die weiblichen Sportler nicht so recht einschätzen, gerade als Einsteiger im Kraftsport, fällt ihnen die Intensitätsbestimmung oft noch schwer.
Der 1-RM-Test ist ebenfalls nicht passend für sie, da die Belastungen, die dabei aufgrund des hohen Gewichtes auf den Körper einwirken, als Anfängerin zu hoch wären, da auch ein hohes Verletzungsrisiko besteht. Bei dieser Art von Test wird die dynamisch konzentrische Kraft für eine einzige Wiederholung gemessen.
Das beste Testverfahren um die Kraft zu messen ist somit der X-RM-Test. Nach Eifler (2019, S.151) ist das Ziel bei einem Mehrwiederholungskrafttest die Ermittlung des maximal zu bewältigendem Gewicht. Diese Art von Test dient als guten Einstieg für Beginner, da der Fokus hier auf der Bewegungsausführung liegt. Hier wird die dynamisch konzentrische Maximalkraft für die Wiederholungszahl „X“ gemessen, die vorher durch den Trainer definiert wurde. Mit dieser Wiederholungszahl wird anschließend auch im Training trainiert.
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: Erfassung des Ist-Zustands der Probandin mittels Anamnese sowie Ermittlung biometrischer Daten und Durchführung einer Krafttestung zur Trainingssteuerung.
ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Definition der sportmotorischen und biometrischen Ziele der Probandin zur Schmerzlinderung und Körperoptimierung innerhalb eines Zeitraums von sechs Monaten.
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen 24-wöchigen Planung unter Anwendung der ILB-Methode sowie Begründung der zentralen Belastungsparameter und Periodisierung.
MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten Trainingszyklus inklusive detaillierter Begründung der Übungsauswahl zur Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Körperhaltung.
LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung und Diskussion der Effektivität von Krafttraining im Kontext von Osteoporose anhand zweier relevanter Studien.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, Anamnese, Krafttestung, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Bewegungsapparat, Osteoporoseprävention, Trainingssteuerung, Ganzkörpertraining, Periodisierung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen, 24-wöchigen Trainingsplans für eine 35-jährige Probandin im Bereich Fitnessökonomie.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der Anamnese, der Leistungsdiagnostik, der strukturierten Makro- und Mesozyklusplanung sowie der wissenschaftlichen Begründung der Übungsauswahl.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Linderung von Rückenschmerzen, der gezielte Muskelaufbau sowie die Reduktion des Körperfettgehalts innerhalb eines halben Jahres.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird primär die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB) eingesetzt, um die Trainingsintensitäten basierend auf Krafttests präzise zu steuern.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil liegt der Fokus auf der Darstellung der Periodisierung, der detaillierten Begründung der Übungen an geführten Maschinen und der wissenschaftlichen Herleitung durch Literaturrecherche.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Trainingssteuerung, Kraftausdauer, Hypertrophietraining, ILB-Methode und Gesundheitsmanagement beschreiben.
Warum wird für die Probandin ein Ganzkörpertraining an Stationen gewählt?
Diese Organisationsform eignet sich besonders gut für Trainingsanfänger, da sie ein sicheres Erlernen der Bewegungsabläufe ermöglicht und alle Hauptmuskelgruppen ausgewogen trainiert.
Welche Rolle spielt die Krafttestung für den Fortschritt?
Der X-RM-Test dient als Referenzgröße zur Berechnung der Trainingsintensitäten und ermöglicht eine professionelle sowie motivierende Dokumentation des Leistungsfortschritts.
- Quote paper
- Jacqueline Preuss (Author), 2020, Krafttraining in der Trainingsplanung. Muskelaufbau gegen leichte Rückenschmerzen, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/539523
