Der vorliegende Text erarbeitet auf Grundlage fiktiver, aber realistischer, Daten einen Trainingsplan für einen Mann mit Hyperkyphose und Hyperlordose. Dabei wird unter anderem auf körperliche Merkmale und Besonderheiten, sowie persönliche Ziele der zu trainierenden Person eingegangen.
Der Sinn einer Krafttestung besteht besonders für den Trainer darin, das aktuelle Leistungsniveau des Trainierenden in Erfahrung zu bringen und ein optimales Trainingsgewicht und damit eine ideale Belastung zu gewährleisten. Für die Krafttestung wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt, da man damit herausfindet, mit wie viel Gewicht die Person X Wiederholungen ausführen kann. Vor jedem Mesozyklus wird ein neuer Test durchgeführt um das neue Trainingsgewicht zu ermitteln, was auch dabei hilft die Fortschritte des Trainierenden zu verzeichnen und vergleichen zu können.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierter Testablauf
1.2.3 Ergebnisse der Krafttestung
1.2.4 Schlussfolgerung und Konsequenzen
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Übergeordneten Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Trainingseinheiten pro Woche
3.2.2 Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Anzahl der Sätze pro Übung
3.2.4 Begründung der Intensität
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse, Gym80
4.1.2 Beinbeuger sitzend, Gym80
4.1.3 Beinstrecker, Gym80
4.1.4 Langhantelbankdrücken
4.1.5 Vorgebeugtes Langhantelrudern
4.1.6 Latzug am Kabelzug zur Brust
4.1.7 Butterfly Reverse am Seilzug
4.1.8 Plank mit den Füßen im TRX-Seil und Rotation der Wirbelsäule
4.1.9 Crunches mit Medizinball als Hebelverlängerung
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie I
5.2 Studie II
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, einen strukturierten Makrozyklus für einen Trainierenden zu erstellen, um sowohl einen Muskelaufbau als auch die Linderung orthopädischer Beschwerden zu erreichen. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert dabei auf die effektive methodische Gestaltung von Trainingsinhalten zur Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur unter Berücksichtigung individueller biometrischer Voraussetzungen und beruflicher Belastungen.
- Individuelle Leistungsdiagnostik mittels Mehrwiederholungskrafttest.
- Konzeption eines progressiven Makrozyklus basierend auf der ILB-Methode.
- Optimierung der Trainingsparameter zur Korrektur von Haltungsfehlern (Hyperkyphose/Hyperlordose).
- Integration sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Belastungssteuerung und Übungsauswahl.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Begründung des Testverfahrens
Der Sinn einer Krafttestung besteht besonders für den Trainer darin, das aktuelle Leistungsniveau des Trainierenden in Erfahrung zu bringen und ein optimales Trainingsgewicht und damit eine ideale Belastung zu gewährleisten.
Für die Krafttestung wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt, da man damit herausfindet, mit wie viel Gewicht die Person X Wiederholungen ausführen kann. In diesem Fall ist die Wiederholungszahl auf 10 Wiederholungen festgelegt, da die Person im ersten Mesozyklus ein Hypertrophietraining durchführen wird.
Der 1-RM-Test wird bewusst nicht gewählt, da dabei die Übungsausführung häufig nicht korrekt ist, weil der Fokus auf dem Bewegen eines möglichst hohen Gewichtes liegt und die Technik dadurch vernachlässigt wird.
Vor jedem Mesozyklus wird ein neuer Test durchgeführt um das neue Trainingsgewicht zu ermitteln, was auch dabei hilft die Fortschritte des Trainierenden zu verzeichnen und vergleichen zu können.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten, gesundheitlicher Einschränkungen und Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung des Leistungsniveaus.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter sportlicher und gesundheitsbezogener Ziele wie Muskelaufbau und Schmerzreduktion innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Festlegung der Trainingsmethode, Periodisierung und Belastungsparameter zur langfristigen Steuerung des Trainingsprozesses.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detailplanung der spezifischen Übungsauswahl und deren physiologischer Begründung für den ersten Trainingsabschnitt.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung der Trainingsansätze durch Analyse bestehender Studien zu Krafttraining und arterieller Hypertonie.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Hypertrophie, ILB-Methode, Makrozyklus, Leistungsdiagnostik, Mehrwiederholungstest, Muskelaufbau, Haltungskorrektur, Hyperkyphose, Hyperlordose, Trainingsplanung, Sportmedizin, Belastungsparameter, Trainingsmethode, Biometrie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Trainierenden, der körperliche Defizite wie Haltungsfehler und Gelenkinstabilitäten aufweist.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der Trainingsmethodik (insbesondere der ILB-Methode), der Periodisierung von Makrozyklen sowie der gezielten Übungsauswahl zur Haltungskorrektur.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Hauptziel ist die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Muskelaufbau sowie die signifikante Linderung orthopädischer Beschwerden durch ein zielgerichtetes und dokumentiertes Krafttraining.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewandt, um basierend auf einem X-RM-Test präzise Trainingsintensitäten und -volumina zu bestimmen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Ist-Analyse des Trainierenden, die Ableitung von Zielsetzungen sowie die detaillierte Ausarbeitung der Makro- und Mesozyklusplanung inklusive der biomechanischen Begründung der Übungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Krafttraining, Muskelaufbau, ILB-Methode, Haltungskorrektur und Leistungsdiagnostik geprägt.
Warum wurde auf den 1-RM-Test verzichtet?
Der 1-RM-Test wurde ausgeschlossen, da bei dieser Methode das Risiko einer technisch unsauberen Ausführung zugunsten des maximal bewegten Gewichts zu hoch ist.
Welche Bedeutung hat die Auswahl der Übungen für den Trainierenden?
Die Übungen wurden so gewählt, dass sie sowohl mehrgelenkige Bewegungsabläufe zur Stärkung der Autostabilisation fördern als auch gezielt die durch den Beruf des Raumausstatters bedingten Dysbalancen adressieren.
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- Anonym (Author), 2019, Krafttraining bei Mann mit Hyperkyphose und Hyperlordose, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/512441
