Im Rahmen dieser Studienarbeit wurde für eine Testperson basierend auf der ILB-Methode ein Traningsplan erstellt, dessen Ergebnisse und Auswertung in der Arbeit präsentiert werden sollen.
Die ILB-Methode ist für alle Leistungsstufen von Beginner bis Fortgeschrittener eine op-timale Möglichkeit, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Sie folgt zu Beginn in einer Orientierungsphase einem induktiven Ansatz der Intensitätssteuerung. Ab einer gewissen Trainingserfahrung wird auf eine deduktive Intensitätssteuerung gewech-selt. Die Basis hier ist ein Mehrwiederholungskrafttest. Daher wurde diese Methode als Trainingsmethode verwendet. Somit wird ein optimaler, anstatt maximaler Trainingsreiz gesetzt.
Da das Ziel des ersten Mesozyklus die Verbesserung der Kraftausdauer ist, wird der X-RM Test mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Sobald der Mesozyklus vollendet wurde, wird für den nächsten Mesozyklus ein neuer X-RM Test mit neuer zielorientierter Wiederholungszahl durchgeführt. Im zweiten Schritt erfolgt der eigentliche ILB-Test anhand der festgelegten Wiederholungszahlen. Begonnen wird hier mit einem 10 Minuten Warm Up auf dem Crosstrainer, danach erfolgt das spezielle Aufwärmen. Dies bedeutet, dass jede Testübung, die im Trainingsplan vorgesehen ist, vorab mit einem Testsatz und geringem Gewicht absolviert wird.
Dann beginnt man mit der eigentlichen Gewichtsbestimmung. Hier führt man maximal drei Testsätze durch und legt dazwischen ausreichend Pausen ein. Das Gewicht ist dann richtig gewählt, wenn die Testperson nicht mehr aber auch nicht weniger Wiederholungen bewältigen kann.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 allgemeine Daten
1.1.2 allgemeiner Gesundheitsstand
1.1.3 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustands
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung Testverfahren auf den aktuellen Leistungs- und Gesundheitsstand
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung / Konsequenzen
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Darstellung der Zielsetzung
2.2 Begründung der Zielsetzung
3 TEILAUFGABE 3- TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 3.1. Begründung der Makrozyklusdarstellung
3.1.1. Begründung der Trainingsmethode
3.1.2. Begründung der Belastungsparameter
3.1.3. Begründung der Organisationsform
3.1.4. Begründung der Periodisierung
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Trainingsplanung für den Mesozyklus I
4.2 Übungsauswahl für den Mesozyklus I
4.3 Begründung der Übungsauswahl für den Mesozyklus I
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1:
5.2 Studie 2:
Zielsetzung und Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer individuellen Diagnose eine strukturierte Trainingsplanung zu erstellen, die sowohl den Muskelaufbau fördert als auch die allgemeine Fitness verbessert und bestehenden Rückenbeschwerden entgegenwirkt.
- Diagnostik und Ermittlung des aktuellen Leistungs- und Gesundheitsstandes.
- Erstellung einer fundierten Trainingsplanung inklusive Makro- und Mesozykluseinteilung.
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Intensitätssteuerung.
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zur Wirksamkeit von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
- Systematische Übungsauswahl und Belastungsparametrierung für gezielten Muskelaufbau.
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Testablauf
Die ILB-Methode ist für alle Leistungsstufen von Beginner bis Fortgeschrittener eine optimale Möglichkeit, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Sie folgt zu Beginn in einer Orientierungsphase einem induktiven Ansatz der Intensitätssteuerung. Ab einer gewissen Trainingserfahrung wird auf eine deduktive Intensitätssteuerung gewechselt. Die Basis hier ist ein Mehrwiederholungskrafttest. (Quelle: Eifler, 2013)
Daher wurde diese Methode als Trainingsmethode verwendet. Somit wird ein optimaler, anstatt maximaler Trainingsreiz gesetzt. Da das Ziel des ersten Mesozyklus die Verbesserung der Kraftausdauer ist, wird der X-RM Test mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Sobald der Mesozyklus vollendet wurde, wird für den nächsten Mesozyklus ein neuer X-RM Test mit neuer zielorientierter Wiederholungszahl durchgeführt.
Im zweiten Schritt erfolgt der eigentliche ILB-Test anhand der festgelegten Wiederholungszahlen. Begonnen wird hier mit einem 10 Minuten Warm Up auf dem Crosstrainer, danach erfolgt das spezielle Aufwärmen. Dies bedeutet, dass jede Testübung, die im Trainingsplan vorgesehen ist, vorab mit einem Testsatz und geringem Gewicht absolviert wird.
Dann beginnt man mit der eigentlichen Gewichtsbestimmung. Hier führt man maximal drei Testsätze durch und legt dazwischen ausreichend Pausen ein. Das Gewicht ist dann richtig gewählt, wenn die Testperson nicht mehr aber auch nicht weniger Wiederholungen bewältigen kann. (Quelle: Dreesen, 2007)
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: Analyse der biometrischen Daten und des Gesundheitszustands sowie Durchführung eines Krafttests mittels ILB-Methode zur Bestimmung des Leistungsstandes.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition der sportlichen Ziele hinsichtlich Muskelaufbau, Ausdauerverbesserung und Reduktion von Rückenbeschwerden inklusive zeitlichem Rahmen.
3 TEILAUFGABE 3- TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung einer langfristigen Trainingsplanung unter Berücksichtigung von Periodisierung, Trainingsmethode und Belastungsparametern.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten Mesozyklus mit Fokus auf Übungsauswahl und methodischer Begründung für das Kraftausdauertraining.
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Untersuchung und Zusammenfassung zweier Studien über die Effekte von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnesstraining, ILB-Methode, Kraftausdauer, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Mesozyklus, Makrozyklus, Diagnose, Belastungsparameter, Wirbelsäule, Krafttest, Leistungsdiagnostik, Gesundheitsmanagement, Periodisierung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit umfasst eine umfassende sportwissenschaftliche Trainingsplanung für eine Testperson, basierend auf einer individuellen Eingangsdiagnose und Zielsetzung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnostik, der strukturierten Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus) sowie der wissenschaftlichen Literaturrecherche zu den gesundheitlichen Effekten von Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans, der Muskelaufbau fördert, die aerobe Ausdauer verbessert und Rückenbeschwerden reduziert.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bildung) zur Steuerung der Trainingsintensität und zur Erstellung des Trainingsplans verwendet.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in eine Diagnosephase, die Festlegung von Trainingszielen, eine langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus) sowie eine detaillierte Planung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen zählen Trainingslehre, ILB-Methode, Kraftausdauer, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Periodisierung und Leistungsdiagnostik.
Wie wurde die Intensität für die Testperson festgelegt?
Die Intensität wurde basierend auf der Einstufung als Fortgeschrittene und unter Anwendung der ILB-Methode auf 70-90% festgelegt.
Warum wurde ein Ganzkörpertraining gewählt?
Das Ganzkörpertraining in Kombination mit Stationstraining wurde gewählt, um alle Hauptmuskelgruppen ausgewogen zu trainieren, da keine spezifischen einseitigen sportlichen Anforderungen vorliegen.
- Quote paper
- Sarah Werner (Author), 2017, Erstellen eines Trainingsplans mit der ILB-Methode. Grundlagen, Ablauf und Ergebnisse, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/457322
