Diese Arbeit beinhaltet die Diagnose, Zielsetzung/Prognose und Trainingsplanung Makrozyklus/Mesozyklus für eine Studentin. Ihre Trainingsmotive sind Kraftzuwachs, Schmerzminderung und Muskeldefinition. Durch den optimalen Gesundheitszustand ohne Einschränkungen und den ausreichenden zeitlichen Verfügungsrahmen ist auch eine ambitionierte Zielsetzung realistisch. Des Weiteren zeigt ihre sportliche Vergangenheit ein gutes Maß an Ehrgeiz und Belastbarkeit im Hinblick auf psychische Faktoren, welche das Training beeinflussen. Neben bewegungsbeeinträchtigenden Faktoren ist der Blutdruck eine Gefahrenquelle im Krafttraining. Die Bewertung erfolgt gemäß der American Heart Association und stellt folglich keine Einschränkung dar.
Inhaltsverzeichnis
1. DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2. ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4. TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5. LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, eine wissenschaftlich fundierte Trainingsplanung für eine 21-jährige Studentin zu erstellen, die ihren Kraftaufbau verbessern, Rückenbeschwerden lindern und ihren Körperfettanteil optimieren möchte. Die Arbeit nutzt dabei die ILB-Methode zur Trainingssteuerung, um eine individuelle Belastungsdosierung zu gewährleisten und die Trainingsreize über verschiedene Mesozyklen hinweg progressiv zu gestalten.
- Durchführung einer biometrischen Diagnostik und Krafttestung (5-RM-Test)
- Festlegung von Trainingszielen zur Schmerzlinderung und Leistungssteigerung
- Erstellung eines 30-wöchigen Makrozyklus mit wellenförmiger Periodisierung
- Detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus mit Split-Training
- Vergleichende Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining auf die Knochendichte
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um die Intensitäten für die Trainingsplanung zu ermitteln, wird ein Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt. Dieses Verfahren vermeidet im Gegensatz zur 1RM Testung Belastungsspitzen für den Bewegungsapparat und somit auch das damit einhergehende Verletzungsrisiko und ist weniger anfällig für Störfaktoren wie zum Beispiel koordinative Einflüsse (Buskies & Boeckh-Behrens, 2000, S. 66). Die Trainingsplanung auf Basis des subjektiven Belastungsempfinden wird von Experten oft für die ungenaue Messbarkeit kritisiert (Gutenbrunner, 1990) und wird deswegen für die Krafttestung der Person ausgeschlossen.
Die Testung erfolgt nach dem Ablaufschema von Zimmer (1999) für alle Übungen, welche im Trainingsplan vorgesehen sind. Vor der Testung erfolgt das allgemeine und spezielle Aufwärmen. Nach der Durchführung des 1. Testsatzes mit entsprechenden Gewichtslasten und geforderter Wiederholungszahl wird bei Bedarf die Gewichtslast nach subjektivem Empfinden um 5%, 10% oder 25% erhöht. Nach einer Pause von 3 Minuten wird der 2. Testsatz durchgeführt. Sollte auch nach diesem die maximale Leistungsfähigkeit nicht erreicht sein, erhöht sich das Gewicht wiederholt entsprechend dem subjektiven Empfinden und nach einer weiteren Pause von 3 Minuten wird der 3. Testsatz durchgeführt. Spätestens nach 3 Testsätzen sollte die maximale Gewichtslast für die geforderte Wiederholungszahl bestimmt sein und für die anschließende Trainingsplanung schriftlich festgehalten werden. Die XRM-Testung wird bei jeder Änderung der Wiederholungszahl im Trainingsplan durchgeführt, um das optimale Trainingsgewicht zu ermitteln.
Zusammenfassung der Kapitel
1. DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die persönlichen biometrischen Daten der Probandin erhoben und eine strukturierte Krafttestung zur Ermittlung der individuellen Leistungsfähigkeit durchgeführt.
2. ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden die konkreten Trainingsmotive – Kraftzuwachs, Schmerzlinderung und Körperfettreduktion – definiert und zeitlich messbar in eine Prognose überführt.
3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel beschreibt die langfristige Planung über 30 Wochen unter Anwendung der ILB-Methode, inklusive der Aufteilung in verschiedene Mesozyklen mit spezifischen Schwerpunkten.
4. TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier findet die detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus statt, inklusive einer spezifischen Übungsauswahl, Trainingshäufigkeit und Intensitätssteuerung für das 2er-Split-Training.
5. LITERATURRECHERCHE: In diesem Abschnitt werden die Auswirkungen von Krafttraining auf die Knochendichte und Osteoporose anhand zweier wissenschaftlicher Studien gegenübergestellt und analysiert.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, ILB-Methode, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Krafttestung, Periodisierung, Muskelhypertrophie, Rückenschmerzprävention, 5-RM-Test, Trainingsintensität, Knochendichte, Osteoporose, Split-Training
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer professionellen und wissenschaftlich fundierten Trainingsplanung für eine 21-jährige Studentin im Rahmen eines fitnessökonomischen Moduls.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der leistungsorientierten Trainingssteuerung sowie der Analyse von gesundheitlichen Effekten von Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel der Forschungsarbeit?
Das Hauptziel ist die Verbesserung der Leistungsfähigkeit, eine gezielte Schmerzlinderung im Rückenbereich sowie die Reduktion des Körperfettanteils mittels strukturierter Periodisierung.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Planung verwendet?
Es wird primär die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) angewandt, um auf Basis einer 5-RM-Krafttestung die optimalen Trainingsintensitäten festzulegen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die diagnostischen Daten, die 30-wöchige Makrozyklusplanung, die detaillierte Gestaltung des ersten Mesozyklus sowie eine Literaturrecherche zu Osteoporose-Prävention.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den zentralen Begriffen zählen Trainingsintensität, ILB-Methode, Periodisierung, Hypertrophie, Kraftausdauer und Osteoporose-Prävention.
Warum wird eine 5-RM-Testung anstelle einer 1-RM-Testung durchgeführt?
Die 5-RM-Testung wird bevorzugt, um Belastungsspitzen für den Bewegungsapparat zu vermeiden und das Verletzungsrisiko für die Trainierende zu minimieren.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche im Kontext dieser Trainingsplanung?
Die Literaturrecherche dient dazu, die positiven Auswirkungen von Krafttraining auf die Knochendichte theoretisch zu untermauern und den gesundheitlichen Nutzen des Trainingsplans zu verdeutlichen.
- Quote paper
- Marina Fillbrandt (Author), 2015, Trainingsplanung für eine Studentin. Diagnose, Zielsetzung/Prognose, Makro- und Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/456942
