Die vorliegende Einsendeaufgabe beinhaltet die Erstellung eines Krafttrainingsplans, basierend auf dem 5-Stufen-Modell der Trainingssteuerung, für eine weibliche Person mit den Hauptzielen Körperfettabbau und Muskelaufbau. Sie stellt die 7-monatige Makrozyklusplanung sowie eine Mesozyklusplanungs-Periode dar. Abschließend enthält die Arbeit eine Literaturrecherche zum Thema Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden.
Inhaltsverzeichnis
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testgewichte und Testendergebnisse
1.2.4 Auswertung der Testergebnisse
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Übergeordnete Trainingsmethode
3.2 Belastungsparameter
3.3 Organisationsform
3.4 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Übergeordnetes Konzept der Übungsauswahl
4.2 Erläuterungen zu den einzelnen Übungen
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen systematischen Trainingsplan für eine 35-jährige Testperson zu erstellen, um deren gesundheitliche Beschwerden zu lindern und die sportliche Leistungsfähigkeit durch Muskelaufbau und gezielte Kräftigung zu steigern. Die zentrale Forschungsfrage befasst sich dabei mit der optimalen Gestaltung eines Makro- und Mesozyklus unter Berücksichtigung individueller Biometrie und spezifischer Trainingsziele.
- Analyse biometrischer Daten und gesundheitlicher Voraussetzungen
- Strukturierung eines periodisierten Makrozyklus zur Leistungssteigerung
- Konzeption eines funktionalen Ganzkörper-Trainingsplans (Mesozyklus)
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsparameter und Übungsauswahl
Auszug aus dem Buch
4.1 Übergeordnetes Konzept der Übungsauswahl
Aufgrund des fortgeschrittenen Leistungsniveaus der Testperson werden Übungen im Freihantelbereich und Kabelzug sowie im funktionalen Bereich festgelegt. Vor dem Hintergrund, dass die Testperson mehrere Stunden am Tag sitzend verbringt, werden Übungen im Stehen anvisiert. Zudem liegt der Schwerpunkt auf komplexen und funktionalen Übungen, um einerseits eine hohe Muskelmasse arbeiten zu lassen und andererseits einen hohen Alltagstransfer zu gewährleisten. Krafteinsätze von großen Muskelgruppen verstärken die Ausschüttung von Testosteron, welches für den Muskelaufbau von hoher Bedeutung ist (Kraemer, 1994, S.80).
Die Reihenfolge der Übungen wurde primär unter dem Aspekt der Komplexität und in zweiter Linie dem Aspekt der Muskelmasse gestaltet.
Zusammenfassung der Kapitel
1.1 Allgemeine und biometrische Daten: Vorstellung des gesundheitlichen Profils, der Ausgangslage und der spezifischen Trainingsmotive der Testperson.
1.2 Krafttestung: Dokumentation und Analyse der durchgeführten Krafttests zur Bestimmung des Leistungsniveaus und zur Ableitung der Trainingsintensität.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter, zeitlich fixierter Ziele für Muskelaufbau, Fettabbau und Gesundheitsverbesserung.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Übersicht über die siebenmonatige Trainingsstruktur mit Periodisierung nach Hypertrophie- und Kraftausdauermethoden.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des dritten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl und methodischer Begründung.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden anhand von zwei exemplarischen Studien.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie, Kraftausdauer, Periodisierung, Muskelaufbau, Fettabbau, ILB-Methode, Trainingsplanung, Rückenbeschwerden, Beweglichkeit, funktionelles Training, Fitness Ökonomie
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Es geht um die Erstellung eines individuellen, wissenschaftlich fundierten Trainingsplans für eine 35-jährige Sportlerin, die ihre Fitness steigern und Nackenverspannungen reduzieren möchte.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit fokussiert auf Trainingsplanung, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Übungskonzeption und die Anwendung sportwissenschaftlicher Prinzipien für den Muskelaufbau.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die erfolgreiche Gestaltung eines siebenmonatigen Makrozyklus, der sowohl ästhetische Ziele wie Muskelaufbau als auch gesundheitliche Ziele wie Schmerzfreiheit abdeckt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit nutzt die ILB-Methode zur Intensitätssteuerung und stützt sich auf Modelle zur Periodisierung und zum gesundheitsorientierten Fitnesstraining.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Erstellung des Makrozyklus, die konkrete Trainingsplanung des Mesozyklus und eine Literaturrecherche zur Wirksamkeit von Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die zentralen Begriffe umfassen Krafttraining, Hypertrophie, Periodisierung, Makrozyklus, ILB-Methode und funktionelles Training.
Warum wird im Mesozyklus 3 auf Kraftausdauer gesetzt?
Die Phase der Kraftausdauer dient der gezielten Unterstützung des Fettabbaus und wird durch die vorangegangene Hypertrophiephase vorbereitet, um Synergieeffekte zu nutzen.
Welche Rolle spielt die Sitzposition der Testperson für die Übungsauswahl?
Da die Testperson beruflich viel sitzt, wurde der Trainingsplan so konzipiert, dass vorwiegend Übungen im Stehen absolviert werden, um den Alltagstransfer zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.
- Arbeit zitieren
- Jeannine Steiner (Autor:in), 2016, Krafttrainingsplanung zum Körperfettab- und Muskelaufbau sowie Stärkung der Nackenmuskulatur, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/336703
