Dieser Leitfaden entstand im Rahmen meiner Zulassungsarbeit, deren Gegenstand das Erstellen eines Trainings- und Ernährungsleitfadens für Studentinnen war. Die hier aufgeführten Empfehlungen richten sich entsprechend prinzipiell nach den Bedürfnissen von Studentinnen:
- Für das Training ist keine Anmeldung im Studio oder Anschaffung teurer Trainingsgeräte erforderlich, du brauchst lediglich deinen Körper und bequeme Kleidung.
- Die Übungen sind speziell auf die Bedürfnisse von Frauen ausgerichtet: die Bodyshaping-Übungen sprechen natürlich alle Muskelgruppen an, der Schwerpunkt liegt jedoch speziell für Frauen auf dem Unterkörper für einen schönen Po und straffe Beine. Die Ernährungsempfehlungen und die Tabata-Methode rücken dem Körperfett zu Leibe und eliminieren Fettpölsterchen.
- Du bist bei allen Übungen zeitlich und örtlich vollkommen ungebunden, das erleichtert das Finden von Zeitlücken.
- Fünf überschaubare Empfehlungen zur Ernährung sind durch die Praxistipps leicht umzusetzen - kein langes Auseinandersetzen mit Diäten, das habe ich bereits für dich getan.
Inhaltsverzeichnis
BODYSHAPING
Unterkörper:
Kniebeuge
Schulterbrücke
Ausfallschritte
Seitliches Beinheben
Oberkörper
Liegestütz
Klimmzug
Rumpf
Bauchübungen
Planke
Rumpfheben
FETTVERBRENNUNG
Tabata
Zielsetzung & Themen
Dieser Leitfaden zielt darauf ab, Studentinnen eine praktische, zeit- und ortsunabhängige Anleitung zur körperlichen Fitness an die Hand zu geben, die ohne teures Studio-Equipment auskommt und Training sowie Ernährung effizient miteinander verbindet.
- Kostenloses Training mit dem eigenen Körpergewicht
- Bodyshaping-Fokus auf Unterkörper, Oberkörper und Rumpf
- Effektive Fettverbrennung durch Tabata-Methoden
- Ernährungsoptimierung durch einfache, alltagstaugliche Empfehlungen
- Flexibilität bei der zeitlichen und räumlichen Trainingsgestaltung
Auszug aus dem Buch
Tabata
Das Tabata-Training lässt dein Körperfett schmelzen. Alles was du dafür brauchst, sind dein Körper, bequeme Kleidung und Ansagen für die Trainings- und Pausenphasen. Du brauchst nur vier Minuten pro Trainingseinheit! Es gibt drei Stufen, ordne dich je nach momentanem Leistungsstand einfach selbst ein. Wenn du dich für Fortgeschritten oder Profi entscheidest und deine Leistung über die acht Serien hin nicht ähnlich hoch halten kannst, dann gehe einfach eine Stufe zurück, bis das kein Problem mehr ist. Nachdem du dich für eine Stufe entschieden hast, suchst du dir eine der drei Übungen aus, sorgst für einen Timer, bei dem du selbst oder ein Partner die Zeit kontrollieren kann und schon kann es losgehen. Du wirst überrascht sein, wie effektiv vier Minuten sein können. In diesem Sinne: fröhliches Schwitzen und Fett Verbrennen!
Zusammenfassung der Kapitel
5 Ernährungsempfehlungen: Dieser Abschnitt bietet fünf leicht umsetzbare Tipps zur Ernährung, die von Flüssigkeitszufuhr bis hin zur Auswahl der richtigen Kohlenhydrate und Eiweißquellen reichen.
10 Trainingsempfehlungen: Hier werden die Grundlagen des funktionellen Trainings mit dem eigenen Körpergewicht erläutert und häufige Fragen zum Trainingsaufbau und zur Motivation geklärt.
BODYSHAPING: Dieser umfangreiche Teil präsentiert verschiedene Übungen für Unterkörper, Oberkörper und Rumpf, jeweils ergänzt durch Ausführungshinweise, Schwierigkeitsgrade und Praxistipps.
FETTVERBRENNUNG: Der Fokus liegt hier auf dem hochintensiven Tabata-Training, das in nur vier Minuten maximale Effektivität bei der Fettverbrennung anstrebt.
Schlüsselwörter
Bodyshaping, Fettverbrennung, Tabata, Körpergewichtstraining, Ernährungsempfehlungen, Fitness für Frauen, Muskelaufbau, Low Carb, Ausdauer, Krafttraining, Training zu Hause, Effizienz, Gesundheit, Regeneration, Fitness-Leitfaden.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit bietet einen kompakten Fitness- und Ernährungsleitfaden für Studentinnen, der auf praktischen Erfahrungen basiert.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf Bodyshaping-Übungen, effektiven Tabata-Intervallen zur Fettverbrennung und einer unterstützenden Ernährung.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist es, Studentinnen eine zeitsparende und kostengünstige Methode zur körperlichen Fitness zu vermitteln, die ohne Fitnessstudio auskommt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es handelt sich um einen praxisorientierten Leitfaden, der Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft (Training/Ernährung) in anwendbare, kompakte Empfehlungen übersetzt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in konkrete Ernährungsratschläge, allgemeine Trainingsprinzipien sowie detaillierte Anleitungen für spezifische Übungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Bodyshaping, Tabata, Fettverbrennung, Training mit dem eigenen Körpergewicht und Ernährungsoptimierung.
Warum wird empfohlen, auf "Low Carb" statt "Low Fat" zu setzen?
Die Autorin argumentiert, dass Fett essentiell für den Körper ist, während Kohlenhydrate in Kombination mit Fett eher zu Fetteinlagerungen führen.
Wie flexibel ist das beschriebene Trainingsprogramm?
Da ausschließlich mit dem Körpergewicht gearbeitet wird, ist das Training zeitlich und örtlich komplett ungebunden, was es ideal für den studentischen Alltag macht.
- Arbeit zitieren
- Lorie Lingmann (Autor:in), 2015, 15 Trainings- und Ernährungsempfehlungen für Studentinnen. Ein Leitfaden mit praktischen Beispielen, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/320860
