Die zu trainierende Person ist bereits sehr sportlich, hat allerdings keine Erfahrungen im Fitnessbereich. Sich beim Mannschaftsport zu verbessern und athletischer aussehen, wurde im Gespräch als Motiv genannt. Der Blutdruck liegt laut der Klassifikation der Blutdruckbereiche der WHO mit 119/81 mmHg im Normalbereich. Da keine orthopädischen, internistischen bzw. sonstigen Erkrankungen vorliegen und der Trainierende voll motiviert ist, wird er als voll belastungsfähig eingestuft.
Zur Krafttestung wird ein X-RM-Test (Mehrwiederholungskrafttest) absolviert, um anschließend die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) als Krafttrainingsmethode in der Trainingsplanung zu verwenden.
Da eine Eingewöhnung an das Krafttraining bereits stattgefunden hat, beginnen wir im ersten Mesozyklus mit einem Kraftausdauertraining, um eine Infrastruktur für die weiteren Zyklen zu schaffen.
Der Mehrwiederholungskrafttest wird mit 15 Wiederholungen durchgeführt, was eine Erhöhung der Ermüdungswiederstandsfähigkeit, sowie eine Optimierung der Kapillarisierung zur Folge hat. Der Mehrwiederholungskrafttest wird vor dem ersten Training des Makrozyklus durchgeführt
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.3 Testablauf
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Belastungsnormativa
3.1.1 Belastungshäufigkeit
3.1.2 Belastungsintensität
3.1.4 Belastungsumfang
3.2 Periodisierung und Organisationsform
4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse horizontal sitzend
4.1.2 Langhantel Ausfallschritte
4.1.3 Kurzhantel Bankdrücken
4.1.4 Latzug vertikal zur Brust am Kabelzug
4.1.5 Rudern horizontal am Kabelzug (NG)
4.1.6 Rumpfflexion an der Maschine
4.1.7 Rückenstrecken an der 45° Bank
4.1.8 Rumpfseitbeugen am Kabelzug
5 Literaturrecherche
5.1 1. Studie: “Arterial blood pressure response to heavy resistence exercise”
5.2 2.Studie: “Unfavorable Effects of Restistance Training on Central Arterial Compliance ”
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen sportlich aktiven Studenten ohne spezifische Fitnesserfahrung, mit dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen und die sportliche Leistungsfähigkeit im Basketball zu steigern.
- Diagnostik und Ermittlung des individuellen Leistungsbildes mittels ILB-Methode
- Periodisierung des Trainings über einen Makrozyklus mit verschiedenen Schwerpunkten
- Analyse der gesundheitlichen Auswirkungen von Krafttraining auf den Blutdruck
- Optimierung der Trainingsparameter zur progressiven Leistungssteigerung
- Integration von spezifischen Kraftübungen in den Trainingsalltag
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Zur Krafttestung wird ein X-RM-Test (Mehrwiederholungskrafttest) absolviert, um anschließend die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) als Krafttrainingsmethode in der Trainingsplanung zu verwenden.
Da eine Eingewöhnung an das Krafttraining bereits stattgefunden hat, beginnen wir im ersten Mesozyklus mit einem Kraftausdauertraining, um eine Infrastruktur für die weiteren Zyklen zu schaffen (Wahle, 2009, S.17). Der Mehrwiederholungskrafttest wird mit 15 Wiederholungen durchgeführt, was eine Erhöhung der Ermüdungswiederstandsfähigkeit, sowie eine Optimierung der Kapillarisierung zur Folge hat. Der Mehrwiederholungskrafttest wird vor dem ersten Training des Makrozyklus durchgeführt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieser Abschnitt erfasst die biometrischen Daten des Probanden und führt die notwendige Krafttestung zur Bestimmung des Ausgangsniveaus durch.
2 Zielsetzung/Prognose: Hier werden die Trainingsziele des Trainierenden konkret definiert, insbesondere der Muskelaufbau, die Fettreduktion und die Steigerung der Sprungkraft.
3 Trainingsplanung Makrozyklus: In diesem Kapitel wird der deduktive Ansatz der linearen Blockperiodisierung nach der ILB-Methode zur langfristigen Trainingssteuerung erläutert.
4 Trainingsplanung Mesozyklus: Dieses Kapitel detailliert die konkrete Übungsauswahl und die Intensitätsanpassungen für den ersten Mesozyklus.
5 Literaturrecherche: Dieser Teil wertet wissenschaftliche Studien hinsichtlich der Auswirkungen von Krafttraining auf den Blutdruck aus, um die Sicherheit des Programms zu untermauern.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Blutdruck, Muskelaufbau, Basketball, Mehrsatztraining, Sportphysiologie, Trainingssteuerung, Trainingswissenschaft
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten Trainingsplans für einen 28-jährigen Studenten im Rahmen des Moduls Trainingslehre 1.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der Trainingsmethodik nach dem ILB-Konzept und der wissenschaftlichen Einordnung von Krafttrainingseffekten.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines strukturierten Trainingsplans, der Muskelwachstum fördert und die sportliche Leistung im Bereich Basketball optimiert.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) angewandt, um ein progressives und auf den Trainierenden zugeschnittenes Training zu gewährleisten.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die spezifische Gestaltung des ersten Mesozyklus mit Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Typische Begriffe sind Trainingsplanung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung.
Warum wird zu Beginn mit Kraftausdauer trainiert?
Da der Trainierende zwar sportlich aktiv ist, aber keine Fitnesserfahrung besitzt, dient dieses Training der Schaffung einer physischen Infrastruktur und dem Erlernen der korrekten Übungsausführung.
Welche Bedeutung haben die in Kapitel 5 zitierten Studien?
Sie dienen dazu, die Auswirkungen von intensivem Widerstandstraining auf den Blutdruck zu untersuchen und die Sicherheit des vorgeschlagenen Trainings für den Probanden zu validieren.
- Arbeit zitieren
- Eduard Penner (Autor:in), 2014, Trainingsplanung für ein Krafttraining. Krafttestung, Zielsetzung, Makrozyklus, Mesozyklus, Literaturrecherche, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/307012
