In dieser Arbeit wird ein Beweglichkeits- und Koordinationstraining für eine 41-jährige Frau mit einem BMI von 24,5 entwickelt.
Mit der Testperson wurde das vereinfachte Testverfahren zur Beweglichkeitsdiagnostik in Anlehnung an die Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda durchgeführt.
Während dieses manuellen Beweglichkeitstests sind fünf verschiedene Muskelgruppen getestet worden: die Brustmuskulatur, die Hüftbeugemuskulatur sowie die Kniestreck- und Kniebeugemuskulatur und die Wadenmuskulatur.
Für die Kundin wurde bezugnehmend auf die Personendaten und die Ergebnisse des Beweglichkeitstests ein spezielles Beweglichkeitstraining entwickelt, welches in dieser Arbeit zusammengefasst wird.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Bewertung der Personendaten
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
2.1 Testablauf: manueller Beweglichkeitstest
2.1.1 Testung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
2.1.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas)
2.1.3 Testung der Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris)
2.1.4 Testung der Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)
2.1.5 Testung der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)
2.2 Zusammenfassung der Testergebnisse
2.3 Bewertung der Testergebnisse
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Übersicht der Dehnübungen für Beweglichkeitstraining
3.2 Beschreibungen der einzelnen Dehnübungen
3.2.1 Wadenmuskulatur
3.2.2 Adduktoren
3.2.3 Hüftbeugemuskulatur
3.2.4 Gesäßmuskulatur
3.2.5 Rückenstrecker
3.2.6 Bauch- und Schultermuskulatur
3.2.7 Beinstreckmuskulatur
3.2.8 Beinbeugemuskulatur
3.2.9 Brust- und Armbeugemuskulatur
3.2.10 Schulterblattfixatoren
3.3 Übungsbegründung und Hinweise
3.4 Belastungsgefüge
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
4.1 Übersicht der Übungen für Koordinationstraining
4.2 Beschreibungen der einzelnen Koordinationsübungen
4.2.1 1. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geöffneten Augen
4.2.2 2. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen
4.2.3 3. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen und Impulsgebung durch Partner
4.2.4 4. Übung: Einbeinstand auf Balancepad mit geöffneten Augen
4.2.5 5. Übung: Einbeinstand auf Balancepad mit geschlossenen Augen
4.2.6 6. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geöffneten Augen und Rotation des Oberkörpers mit Pezziball
4.2.7 7. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen und Rotation des Oberkörpers mit Pezziball
4.2.8 8. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen und Impulsgebung am Pezziball durch Partner
4.2.9 9. Übung: Kniebeuge auf Boden mit geöffneten Augen und Pezziball
4.2.10 10. Übung: Kniebeuge auf Balancepad mit geöffneten Augen und Pezziball
4.3 Übungsbegründung und Hinweise
4.4 Belastungsgefüge
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Erste Studie: „Die Auswirkungen von statischem und dynamischem Dehnen auf die ‚Sprunghöhe‘, die ‚10-Yards-Zeit‘ und die ‚40-Yards-Zeit“
5.2 Zweite Studie: „Veränderung der Reaktionszeit und Explosivkraftentfaltung nach einem passiven Stretchingprogramm und 10minütigem Aufwärmen“
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit zielt darauf ab, ein maßgeschneidertes Beweglichkeits- und Koordinationstraining für eine 41-jährige Trainingsanfängerin zu konzipieren, um ihre allgemeine Beweglichkeit zu erhalten und leichte muskuläre Defizite präventiv auszugleichen. Durch die Kombination von Beweglichkeits- und Koordinationsübungen soll die körperliche Belastbarkeit sowie die Stabilität im Alltag gefördert werden.
- Erhebung und Bewertung biometrischer Kundendaten.
- Durchführung einer manuellen Beweglichkeitstestung nach Janda.
- Entwicklung und detaillierte Beschreibung eines spezifischen Dehnprogramms.
- Konzeption eines progressiven Koordinationstrainings unter Einbeziehung von Kleingeräten wie Balancepad und Pezziball.
- Wissenschaftliche Literaturrecherche zu den Effekten von statischem und dynamischem Dehnen.
Auszug aus dem Buch
3.2.1 Wadenmuskulatur
Die Wadenmuskulatur wird passiv statisch gedehnt. Der Zwillingswaden- sowie der Schollenmuskel stehen im Vordergrund. Kooordinativ ist diese Übung relativ leicht und kann direkt zu Beginn des Dehnprogramms ausgeführt werden.
Die Testperson nimmt einen aufrechten, stabilen und sicheren Stand ein. Hierbei baut sie eine leichte Spannung in der Rumpfmuskulatur auf und nimmt eine Schrittstellung ein. Der Rücken ist dabei gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Das hintere Bein ist gestreckt und der gesamte Fuß steht auf dem Boden auf. Das vordere Bein steht vor dem Oberkörper und ist leicht im Kniegelenk gebeugt. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, während beide Hände locker auf dem vorderen Bein abgestützt werden. Oberkörper und hinteres Bein sollten dabei eine Linie ergeben und die Zehen beider Füße sollten nach vorne zeigen. Es ist darauf zu achten, dass das Knie des vorderen Beines hinter dem Knöchel bleibt. Durch eine Beugung im vorderen Bein wird der Oberkörper nach unten verlagert und die Dehnung erfolgt. (siehe Abb. 1) Nach Dehnung dieser Seite folgt ein Seitenwechsel.
Zusammenfassung der Kapitel
1 PERSONENDATEN: In diesem Kapitel werden die allgemeinen und biometrischen Daten der Kundin erhoben und im Hinblick auf ihren Gesundheitszustand und ihre Trainingsmotive bewertet.
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG: Hier wird das vereinfachte Testverfahren zur Beweglichkeitsdiagnostik nach Janda detailliert beschrieben und die Ergebnisse der fünf getesteten Muskelgruppen analysiert.
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING: Dieses Kapitel widmet sich der Entwicklung eines speziellen Dehnprogramms, inklusive einer tabellarischen Übersicht und genauer Anleitungen für die verschiedenen Dehnübungen.
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING: Hier wird ein auf die Kundin abgestimmtes Koordinationstraining konzipiert, das Übungen auf instabilen Untergründen umfasst und die sensomotorischen Fähigkeiten schult.
5 LITERATURRECHERCHE: In diesem Teil werden zwei wissenschaftliche Studien vorgestellt, die die Auswirkungen unterschiedlicher Dehnmethoden auf die sportliche Leistungsfähigkeit untersuchen.
Schlüsselwörter
Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Janda-Test, Dehnmethoden, Muskelfunktionsüberprüfung, Fitnessökonomie, Stabilisation, Prävention, Propriozeption, Beweglichkeitsdefizit, Trainingslehre, Dynamisches Dehnen, Statisches Dehnen.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine 41-jährige Kundin, mit dem Fokus auf Beweglichkeit und Koordination.
Was sind die zentralen Themenfelder der Publikation?
Die zentralen Themen sind die diagnostische Erfassung von Beweglichkeitsdefiziten, die methodische Planung von Dehnprogrammen und der Einsatz von Koordinationsübungen zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität.
Welches primäre Ziel verfolgt die Arbeit?
Das Hauptziel ist der Erhalt der Beweglichkeit sowie die präventive Korrektur leichter Defizite bei einer Fitness-Anfängerin, basierend auf einer fundierten Anamnese und Testung.
Welche wissenschaftliche Methode wurde für die Testung verwendet?
Es wurde das vereinfachte Testverfahren zur Beweglichkeitsdiagnostik in Anlehnung an die Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda angewendet.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die detaillierte Ausführung und Anleitung der Beweglichkeits- und Koordinationsübungen sowie deren Begründung und die Festlegung des jeweiligen Belastungsgefüges.
Welche Begriffe charakterisieren diese Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Propriozeption und Trainingsanfängerin charakterisiert.
Warum ist die Wahl des Balancepads als Trainingsgerät sinnvoll?
Das Balancepad dient als instabiler Untergrund, um das Gleichgewichtsvermögen und die propriozeptive Wahrnehmung der Kundin gezielt zu schulen.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche für das Konzept?
Die Literaturrecherche validiert die gewählten Trainingsmethoden und liefert wissenschaftliche Belege für die Effektivität von statischem und dynamischem Dehnen im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit.
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- Elisabeth Ziegert (Author), 2014, Trainingslehre. Beweglichkeits- und Koordinationstraining für eine 41-jährige Frau, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/286108
