Zielsetzung dieser Studienarbeit ist die Entwicklung und Darstellung eines Krafttrainingsplans nach der Individuellen Leistungsbild-Methode (ILB-Methode). Die Konzeption dieses Trainingsprogramms richtet sich nach dem Trainingsziel des Muskelaufbaus (Hypertrophie) des 30-jährigen Max Mustermann. Die Trainingssteuerung erfolgt anhand von vier Schritten.
Im ersten Abschnitt dieser Arbeit werden anhand eines Eingangsgesprächs erste personenbezogene Daten über die Testperson ermittelt. Mithilfe biometrischer Tests werden weitere Informationen über den gegenwärtigen Leistungszustand und die Belastungsfähigkeit gesammelt. Nach einer zielgerichteten Auswertung der ermittelten Leistungsdaten folgt der nächste Schritt des Steuerungsmodells. In der Prognose werden sowohl die festgelegten Haupt- und Teilziele als auch der zeitliche Rahmen für das Trainingsprogramm dargestellt. Hieran anschließend wird im dritten und zugleich wichtigsten Schritt, der Trainingsplanung, eine Einteilung in unterschiedliche Zyklen vorgenommen. Der Trainingsplan wird mittels der angesprochenen Zyklen in kurz-, mittel- und langfristige Trainingsabschnitte unterteilt. Im letzten Schritt des vorgestellten Modells zur Trainingssteuerung wird in der Analyse das entwickelte Trainingsprogramm anhand von Retests bewertet und kontrolliert.
Im Fazit der Studienarbeit werden die wichtigsten Inhalte und ihre Konsequenzen abschließend zusammengefasst.
Inhaltsverzeichnis
1 Einleitung
2 Diagnose
2.1 Eingangsgespräch
2.2 Biometrische Parameter
2.3 Beurteilung der Parameter
3 Prognose
3.1 Zielsetzung
4 Trainingsplanung
4.1 Die ILB-Methode
4.2 Der Makrozyklus
4.3 Der Mesozyklus
4.4 Der Mikrozyklus
5 Analyse
6 Fazit
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Entwicklung und Darstellung eines strukturierten Krafttrainingsplans für einen 30-jährigen Probanden unter Anwendung der Individuellen Leistungsbild-Methode (ILB-Methode), um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen.
- Grundlagen der Leistungsdiagnostik und Anamnese
- Methodik der Trainingssteuerung nach der ILB-Methode
- Strukturierung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen
- Konzeption einer optimalen Trainingseinheit unter Berücksichtigung von Aufwärmen, Hauptteil und Dehnen
Auszug aus dem Buch
4.3 Der Mesozyklus
Der Mesozyklus stellt die mittelfristige Trainingsplanung dar und beinhaltet einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen je Abschnitt. Ein kürzer festgelegter Mesozyklus würde nicht zu den erwünschten Adaptionen im Körper führen. Bei einem zu langen Mesozyklus würden die Fortschritte wieder zurückgehen. Die optimal festgelegte Länge für einen solchen Zyklus ist somit entscheidend für den Trainingserfolg. In diesen Zyklen werden die Trainingsschwerpunkte der Kraftausdauer, der Hypertrophie und der Maximalkraft angewandt. Hierbei ist die Wiederholungszahl für die Ausführung der einzelnen Übungen ausschlaggebend – sie wird über den gesamten Mesozyklus bestehen bleiben. Nachdem ein Zyklus beendet wurde, beginnt der nächste, mit der dem Trainingsziel entsprechenden individuellen Wiederholungszahl (vgl. Giessling et al., 2005, S. 153 ff.). Für das Fallbeispiel wurden 10 Wiederholungen festgelegt.
Der Mesozyklus für Max Mustermann enthält den Trainingsschwerpunkt des Muskelaufbaus und verläuft über eine Dauer von 6 Wochen. Die Intensität wird wöchentlich von 80 bis 100 % entsprechend des progressiven Reizes erhöht.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Einleitung: Vorstellung des Steuerungsmodells und der Zielsetzung der Arbeit zur Entwicklung eines Trainingsplans nach der ILB-Methode für einen Probanden.
2 Diagnose: Erhebung der biometrischen Daten und Anamnese des Probanden zur Feststellung des aktuellen Leistungsstandes.
3 Prognose: Definition der langfristigen, mittelfristigen und kurzfristigen Trainingsziele sowie des zeitlichen Rahmens für das Trainingsprogramm.
4 Trainingsplanung: Detaillierte Darstellung der ILB-Methode sowie der Unterteilung des 7-monatigen Zeitraums in Makro-, Meso- und Mikrozyklen.
5 Analyse: Erläuterung der Bedeutung von Retests zur Überprüfung der Trainingsqualität und zur Anpassung des Trainingskonzepts.
6 Fazit: Zusammenfassende Betrachtung der Trainingsplanung und der Übertragbarkeit der gewonnenen Erkenntnisse auf allgemeine Trainingskontexte.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Krafttraining, Trainingsplanung, Trainingssteuerung, Muskelaufbau, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Makrozyklus, Mesozyklus, Mikrozyklus, Biometrische Parameter, Trainingsintensität, Retests, Leistungsfähigkeit, Kraftausdauer.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der systematischen Planung und Steuerung eines Krafttrainings für einen 30-jährigen Mann auf Basis der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themen sind die Anamnese, biometrische Leistungsdiagnostik, die zyklische Trainingsplanung nach der ILB-Methode sowie die anschließende Analyse und Qualitätssicherung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist der gezielte Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) unter Berücksichtigung von Regenerationszeiten und individuellen physiologischen Voraussetzungen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit nutzt die "Individuelle Leistungsbild-Methode" (ILB), die durch eine gezielte Einteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen eine individuelle Belastungssteuerung ermöglicht.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose des Probanden, die Zielsetzung (Prognose), die konkrete Trainingsplanung sowie das Vorgehen zur Analyse und Kontrolle des Trainingserfolgs.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie ILB-Methode, Krafttraining, Hypertrophie, Trainingssteuerung und periodisierte Zyklusplanung charakterisiert.
Warum ist der Ruhepuls ein wichtiger Indikator in dieser Arbeit?
Der Ruhepuls dient als Indikator für die Erholungsfähigkeit und den aktuellen Leistungszustand des Sportlers, um ein Übertraining zu vermeiden.
Welche Rolle spielt die Differenzierung zwischen Apfel- und Birnen-Typ?
Diese Unterscheidung bei der Umfangsmessung hilft, die Verteilung des Körperfetts zu beurteilen und das damit verbundene Risiko für Folgeerkrankungen einzuschätzen.
Warum wird im Mesozyklus die Wiederholungszahl konstant gehalten?
Die Wiederholungszahl wird für den gesamten Mesozyklus fixiert, um eine gezielte Anpassung an das definierte Trainingsziel (z.B. Muskelaufbau) innerhalb des 4- bis 6-wöchigen Abschnitts zu gewährleisten.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2014, Trainingsplanung und -steuerung eines Krafttrainings nach der ILB-Methode, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/285029
