Die Makrozyklusdarstellung ist auf Seite 20 tabellarisch aufgeführt. Herr Mustermann wird mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Diese Art des Trainings ist besonders für Anfänger geeignet, da im Trainingsplan alle Hauptmuskelgruppen enthalten sind und trainiert werden. In Anlehnung an Herrn Mustermanns Hauptziel (Muskelaufbau), wird er pro Mesozyklus abwechselnd Hypertrophie und Kraftausdauer trainieren. Auf ein Training im Maximalkraftbereich wird vorerst verzichtet, da Herr Mustermann kein Bodybuilding, sondern ein fitness- und gesundheitsorientiertes Training anstrebt.
Als Abwechslung zum Gerätetraining wird Herrn Mustermann auch die Teilnahme an den im Makrozyklus aufgelisteten Kursen empfohlen. Der Kurs BodyPump dient hierbei als Abwechslung zum Gerätetraining bzw. als zusätzliche Möglichkeit Muskeln aufzubauen. Für die Beibehaltung seiner Ausdauer bzw. zur Gewichtsreduktion kann RPM (Spinning) beitragen. Dort soll allerdings darauf geachtet werden, dass die im Ausdauertest ermittelte Trainingsherzfrequenz mit einem Pulsgurt und einer Pulsuhr kontrolliert wird. Zur Verbesserung der Beweglichkeit trägt der Kurs BodyBalance bei. Diesen kann der Kunde zusätzlich oder anstatt der im Trainingsplan aufgeführten Dehnübungen besuchen.
Zur Unterstützung der Regeneration wird Herrn Mustermann nach dem Training auch ein Besuch der Sauna bzw. Massage empfohlen. Zur Unterstützung des Muskelaufbaus wird dem Kunden auch geraten, sich nach dem Training einen Eiweissshake zu gönnen.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Eingangsfragebogen
1.2 Allgemeine Parameter
1.3 Spezielle Parameter
1.4 Allgemeiner Gesundheitszustand
1.5 Allgemeine Sportmotorische Tests
1.5.1 Koordinationstest
1.5.2 Beweglichkeitstests
1.5.2.1 Hüftbeuger
1.5.2.2 Vorderer Oberschenkel
1.5.2.3 Beinrückseite
1.5.2.4 Brustmuskulatur
1.5.2.5 Auswertung Beweglichkeitstests
1.5.3 Krafttests
1.5.3.1 ILB-Methode
1.5.3.2 Flexion (Crunch)
1.5.3.3 Rückenstrecker
1.5.4 Ausdauertest
1.5.4.1 Individuelle Vor-Einstufung
1.5.4.2 Festlegen des Belastungsschemas
1.5.4.3 Testablauf
1.5.4.4 Auswertung Ausdauertest
2. Prognose/Zielsetzung
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 ILB-Methode
3.2 Mesozyklusplanung
3.2.1 Methodik des Aufwärmens
3.2.2 Darstellung und Begründung des Mesozyklus
3.2.3 Methodik des Abwärmens
4. Trainingsdurchführung
4.1 Übungsanalyse
4.2 Bewegungsbeschreibung
4.3 Beanspruchte Muskulatur
4.4 Fehleranalyse
5. Analyse/Re-Test
5.1 Ziele, Inhalte und Vorgehensweise der Re-Tests
5.2 Durchführung und Bewertung der Re-Tests
5.3 Neuformulierung der Zielsetzung und Trainingsplanung
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel der Arbeit ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Kunden mit dem Schwerpunkt Muskelaufbau und Gelenkstabilisierung, basierend auf der ILB-Methode (Individuelle Leistungsbild-Methode). Die Forschungsfrage untersucht dabei, wie durch eine gezielte Diagnose und periodisierte Trainingssteuerung eine effektive Leistungsverbesserung bei einem Anfänger erreicht werden kann.
- Anamnese und sportmotorische Leistungsdiagnostik
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Belastungssteuerung
- Erstellung eines periodisierten Makro- und Mesozyklus-Plans
- Analyse der Bewegungsabläufe und Fehlervermeidung im Krafttraining
- Erfolgsüberprüfung mittels Re-Tests und Zielanpassung
Auszug aus dem Buch
4.2 Bewegungsbeschreibung
Der Trainierende nimmt eine aufrechte, stabile Sitzposition frontal zum Zuggerät ein. Die Oberschenkel sind unter der Knierolle fest fixiert, die Füße befinden sich unter den Knien. Der Rücken ist aufgerichtet und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Blickrichtung geht horizontal nach vorne. Der Oberkörper befindet sich unter der Zugvorrichtung. Der Trainierende umfasst die Zugstange in neutraler Griffbreite im Obergriff. Die Ellenbogen sind in der Ausgangsstellung leicht gebeugt. Aus dieser Position wird die Stange zum Nacken gezogen, bis sich die Hände seitlich vom Kopf befinden. Anschließend wird die Stange wieder zur Ausgangsposition zurückbewegt.
Während der Übung ist es enorm wichtig die stabile Sitzposition beizubehalten und auf die richtige Atemtechnik zu achten. In der Belastungsphase, also beim Ziehen der Stange, wird ausgeatmet und in der Entspannungsphase, dem Strecken der Arme, wird eingeatmet. Die sogenannte Pressatmung gilt es zu vermeiden.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Dieses Kapitel umfasst die Erhebung persönlicher Daten sowie eine umfangreiche sportmotorische Leistungsdiagnostik inklusive Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstests.
2. Prognose/Zielsetzung: Hier werden basierend auf den Testergebnissen konkrete Trainingsziele wie Muskelaufbau, Gewichtsreduktion und Gelenkstabilisierung definiert.
3. Trainingsplanung: Das Kapitel erläutert die periodisierte Planung des Trainings mittels Makro- und Mesozyklen unter Anwendung der ILB-Methode sowie die Methodik des Auf- und Abwärmens.
4. Trainingsdurchführung: In diesem Teil werden eine beispielhafte Übungsanalyse, die beteiligte Muskulatur sowie mögliche Fehlerquellen und deren Korrekturmöglichkeiten detailliert beschrieben.
5. Analyse/Re-Test: Dieses Kapitel befasst sich mit der Auswertung des Trainingserfolgs nach zwei Monaten durch Re-Tests und einer daraus resultierenden Anpassung der Trainingsziele.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, ILB-Methode, Trainingssteuerung, Trainingsplanung, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Muskelaufbau, Mesozyklus, Makrozyklus, Sportmotorik, Krafttraining, Regenerationszeit, Trainingsbelastung, Beweglichkeit, Anamnese
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung und Umsetzung eines strukturierten Trainingsplans für einen Kunden im Fitnessstudio unter Verwendung der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen sind die Leistungsdiagnostik, die Trainingssteuerung nach der ILB-Methode sowie die Fehleranalyse und Erfolgskontrolle im Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist der Muskelaufbau und die Stabilisierung der Knie- und Schultergelenke bei einem sportlich aktiven Anfänger.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungsbild-Methode) angewendet, um Belastungsintensitäten basierend auf dem persönlichen Leistungsstand festzulegen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Prognose, die detaillierte Trainingsplanung sowie die praktische Durchführung und Analyse der Übungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die wichtigsten Begriffe sind Trainingslehre, ILB-Methode, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Makrozyklus und sportmotorische Tests.
Warum ist das Aufwärmen in dieser Arbeit so wichtig?
Das Aufwärmen dient der Leistungssteigerung, der Verletzungsprophylaxe, der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und der psychischen Einstimmung auf das Training.
Wie werden die Trainingsgewichte nach der ILB-Methode festgelegt?
Das Gewicht wird über Testreihen ermittelt, bei denen der Kunde die vorgegebene Wiederholungszahl mit dem maximal möglichen Gewicht gerade noch erreicht.
Welche Bedeutung hat die Fehleranalyse bei der Übung Latziehen?
Die Fehleranalyse ist entscheidend, um durch korrekte Sitzposition und Bewegungsausführung Verletzungen der Wirbelsäule und Gelenke zu verhindern.
Welche Schlussfolgerung lässt sich nach zwei Monaten Training ziehen?
Der Kunde konnte den Körperfettanteil deutlich senken und die Muskelmasse sowie die Ausdauerleistung erfolgreich steigern, wodurch der eingeschlagene Weg bestätigt wird.
- Arbeit zitieren
- Dipl.Fitnessökonom Antje Linke (Autor:in), 2006, Trainingssteuerung/Trainingsplanung nach der ILB-Methode, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/182679
