Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines Trainingsplans für das Krafttraining einer 30-jährigen Probandin. Dieser verfügt dabei bereits über mindestens sechs und höchstens 12 Monate Kraftsporterfahrung. Bei der Auswahl der Übungen liegt dabei ein besonderer Fokus auf Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Krafttest
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusplanung
3.2 Begründung zum Makrozyklus
3.2.1 Begründung der Trainingsmethoden
3.2.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.3 Begründung der Organisationsform
3.2.4 Begründung der Periodisierung
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusplanung
4.2 Begründung zum Mesozyklus
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das primäre Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten Trainingsplans für eine Probandin, um durch gezieltes Krafttraining ihre gesundheitlichen Einschränkungen wie Rückenschmerzen zu lindern und gleichzeitig ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Die Arbeit verfolgt dabei den Ansatz, durch eine strukturierte Anamnese, eine präzise Leistungsdiagnostik und eine wissenschaftlich begründete Periodisierung die Trainingsparameter optimal an die individuellen Bedürfnisse anzupassen.
- Anamnese und sportmotorische Diagnostik mittels Krafttests (ILB-Methode)
- Entwicklung und Begründung eines sechsmonatigen Makrozyklus
- Spezifische Trainingsplanung für einen Mesozyklus mit Fokus auf Rumpfstabilisierung
- Wissenschaftliche Aufarbeitung der Effektivität von Krafttraining bei Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
1.1 Krafttest
In den ersten acht Monaten im Training hat sie bereits den Umgang mit verschiedenen Geräten kennengelernt.
Für den gerätegestützten Krafttest von Frau X eignet sich die Individuelle-Leistungsbild-Methode (kurz ILB-Methode). Die ILB-Methode zielt nicht auf die vollkommen muskuläre Ausbelastung aus, sondern es findet eine submaximale Ausbelastung statt. Zu Beginn muss ein Individueller-Leistungsbild-Test (kurz ILB-Test) oder auch Mehrwiederholungskrafttest (kurz X-RM-Test) mit dem Mitglied absolviert werden.
Frau X kennt bereits die ausgewählten Übungen, sodass die Bewegungsabläufe bekannt sind und es keine Beeinträchtigung bezüglich der Testergebnisse zu erwarten sind.
Mit dem ILB-Test soll herausgefunden werden mit welchem Gewicht eine vorher für den Mesozyklus festgelegte maximale Wiederholungszahl geschafft wird. Der ILB-Test verfolgt den deduktiven Ansatz, das heißt, dass der Krafttest für die Bestimmung der Intensität im folgenden Mesozyklus gilt. Die Bestimmung der Intensität bezieht sich auf das Trainingsalter der trainierenden Person. Im Fall von Frau X beträgt das Trainingsalter acht Monate. Nach dem Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode befindet sich Frau X in der Leistungsstufe „Geübter“ (Strack & Eifler, 2005).
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten und Durchführung eines Krafttests zur Bestimmung des aktuellen Leistungsniveaus.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele wie Gewichtsreduktion, Muskelaufbau und Steigerung des Kraftniveaus über einen Zeitraum von sechs Monaten.
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines sechsmonatigen Trainingsplans mit Unterteilung in vier Mesozyklen und theoretische Begründung der gewählten Belastungsparameter.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl, Intensitätssteuerung und anatomischer Begründung.
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: Analyse relevanter wissenschaftlicher Primärstudien zur Wirksamkeit von Krafttraining bei lumbalen Rückenbeschwerden.
Schlüsselwörter
Fitnessökonomie, Trainingslehre, Krafttraining, ILB-Methode, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbau, Rückenschmerzen, Rumpfmuskulatur, Leistungsdiagnostik, Belastungsparameter, Periodisierung, Gesundheitsförderung, Ganzkörpertraining, Kraftausdauer.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit primär?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Begründung eines individuellen Trainingsplans für eine Probandin, die unter Rückenschmerzen leidet und ihre allgemeine Fitness verbessern möchte.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die Schwerpunkte liegen auf der Anamnese, der Leistungsdiagnostik mittels ILB-Test, der langfristigen Trainingsplanung (Makrozyklus) sowie der wissenschaftlichen Fundierung durch Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel der Forschungsarbeit?
Das Ziel ist die Reduktion von Rückenschmerzen und die allgemeine Leistungssteigerung durch einen periodisierten Trainingsplan, der das bisherige ineffektive Training durch ein zielgerichtetes Konzept ersetzt.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingsplanung verwendet?
Die Arbeit nutzt schwerpunktmäßig die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode), um Trainingsintensitäten submaximal zu steuern und Belastungsparameter systematisch zu erhöhen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie die Darstellung der zugrunde liegenden sportwissenschaftlichen Literatur.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Arbeit?
Die zentralen Begriffe sind Krafttraining, Periodisierung, Rumpfstabilisierung, ILB-Methode und Evidenzbasierung im Gesundheitssport.
Wie wurde die Belastung für die Rückenschmerzen der Probandin angepasst?
Durch die gezielte Auswahl von Rumpfübungen für alle Bewegungsrichtungen und eine stufenweise Steigerung der Intensität wird eine Überlastung vermieden und die Wirbelsäule effektiv stabilisiert.
Warum wird in der Arbeit zwischen verschiedenen Mesozyklen unterschieden?
Die Periodisierung in verschiedene Mesozyklen (Muskelaufbau, Maximalkraft, Kraftausdauer) dient dazu, dem Körper stetig neue Reize zu setzen und Anpassungserscheinungen zu maximieren.
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- Merle Maeß (Author), 2023, Sportmanagement. Trainingsplanung für ein Krafttraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/1723242
