Erstellung eines Trainingsplanes für eine Person mit mindestens sechs und weniger als zwölf Monaten aktueller Krafttrainingserfahrung, über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Trainingsmotive: Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, Kraftsteigerung
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Daten zum Gesundheitszustand
1.2.1 Blutdruckmessung
1.2.2 Ruheherzfrequenzmessung
1.2.3 Body-Mass-Index (BMI)
1.3 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung zum Makrozyklus
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusplanung
4.2 Begründung der Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Kundin mit Krafttrainingserfahrung nach dem 5-Stufen-Modell der Trainingssteuerung, um durch Hypertrophie-Training ihren Muskelaufbau, ihre Kraftwerte und ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Dabei steht die Erarbeitung einer wissenschaftlich fundierten Trainingsplanung für einen Zeitraum von sechs Monaten unter Berücksichtigung individueller biometrischer Daten und gesundheitlicher Parameter im Vordergrund.
- Analyse physiologischer Grundlagen und biometrischer Diagnostik
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Intensitätssteuerung
- Strukturierung eines langfristigen Makrozyklus mit periodisierten Mesozyklen
- S.M.A.R.T.-basierte Zielformulierung für Muskelaufbau und Fettreduktion
- Auswahl und Begründung gesundheitsfördernder Kraftübungen
- Evidenzbasierte Literaturrecherche zur Wirkung von Krafttraining
Auszug aus dem Buch
1.3 Krafttestung
Mittels der Krafttestung soll die richtige Trainingsintensität ermittelt werden. Die Kundin nimmt keine Medikamente ein und hat keine körperlichen Einschränkungen oder Krankheiten, welche sie in ihrem Trainingsplan einschränken könnten. Zur Krafttestung gibt es verschiedene Möglichkeiten, welche alle ihre Vor- und Nachteile haben.
Beim Maximalkrafttest wird das maximale Gewicht für eine Wiederholung ermittelt. Der Maximalkrafttest bringt jedoch einige Aspekte mit, welche beachtet werden müssen. Da es bei diesem Test durchaus zu gesundheitsgefährdenden Begleiterscheinungen kommen kann, ist es empfohlen den Maximalkrafttest nur mit Personen ohne gesundheitliche Einschränkungen durchzuführen, welche von der Leistungsstufe zur Kategorie Fortgeschrittener einzuordnen sind (Buskis, 1998, S. 1). Bei dem Test müssen auch die koordinativen Fähigkeiten, als auch die schwankende Motivation berücksichtigt werden. Dies beeinflusst jedoch auch die Aussagekraft des Tests, da man diese Störfaktoren nicht komplett eliminieren kann (Hollmann /Hettinger, 1998). Für die Kundin wird dieser Test jedoch nicht verwendet. Sie ist zwar gesundheitlich uneingeschränkt, dennoch birgt dieser Test zu viele Störfaktoren, welche die Aussagefähigkeit beeinflussen und zudem sollen gesundheitsgefährdenden Begleiterscheinungen vermieden werden. Ein weiterer Aspekt ist es, dass sie nicht die entsprechende Leistungsstufe aufweisen kann, da sie in die Kategorie einer „Geübten Person“ fällt, wie in Tabelle 5 ersichtlich wird.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Dieses Kapitel erfasst die biometrischen Daten, den Gesundheitsstatus sowie die bisherigen Trainingserfahrungen der Kundin und bildet die Basis durch eine fundierte Krafttestung.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden die Trainingsmotive der Kundin methodisch nach der S.M.A.R.T-Formel in konkrete, messbare Ziele für Muskelaufbau, Fettreduktion und Kraftsteigerung übersetzt.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel erläutert die langfristige Periodisierung des Trainings in vier Mesozyklen über einen Zeitraum von 27 Wochen, um die Leistungsentwicklung stetig zu optimieren.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier findet die detaillierte Planung des ersten Hypertrophie-Zyklus inklusive Übungsauswahl, Intensität und methodischer Begründung für die gewählten Ganzkörperübungen statt.
5 LITERATURRECHERCHE: Dieses Kapitel liefert eine wissenschaftliche Fundierung durch den Vergleich von Studien zu den gesundheitlichen Effekten von Krafttraining auf Stoffwechselparameter.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Krafttraining, Trainingssteuerung, Muskelaufbau, Hypertrophie, ILB-Methode, Trainingsplanung, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Gesundheitsförderung, Ganzkörpertraining, Trainingsintensität, Trainingswiederholungen, Kraftausdauer, Fettreduktion.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für eine Kundin im Rahmen des Moduls Trainingslehre I, basierend auf dem 5-Stufen-Modell der Trainingssteuerung.
Was sind die zentralen Themenfelder der Hausarbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der zielgerichteten Trainingsplanung, der methodischen Intensitätssteuerung mittels der ILB-Methode und der wissenschaftlichen Begründung der Übungswahl.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, durch eine langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus) die physischen Ziele der Kundin – konkret Muskelaufbau, Gewichtsabnahme und allgemeine Kraftsteigerung – unter Berücksichtigung ihrer individuellen Lebensumstände zu erreichen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Steuerung verwendet?
Es wird die induktive, individuelle Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) verwendet, da diese eine schonende Intensitätssteuerung ohne die Risiken eines maximalen Krafttests ermöglicht.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Ist-Analyse, die S.M.A.R.T.-basierte Zielsetzung sowie die konkrete Trainingsplanung für den Makro- und den ersten Mesozyklus inklusive einer detaillierten Übungsbegründung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren diese Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingslehre, Hypertrophie, ILB-Methode, Periodisierung, Krafttraining und Leistungsdiagnostik.
Warum führt die Kundin keinen klassischen Maximalkrafttest durch?
Da die Kundin als "geübte Person" eingestuft wird und gesundheitliche Belastungsspitzen durch Maximalkrafttests vermieden werden sollen, ist die ILB-Methode aufgrund ihrer höheren Sicherheit und geringeren Störanfälligkeit die geeignetere Wahl.
Welche Rolle spielt die "Time under Tension" in der Trainingsplanung?
Die Time under Tension (TUT) von 2/0/2 dient dazu, eine kontrollierte Belastungsdauer zu gewährleisten, was die intramuskuläre Koordination verbessert und durch längere Muskelanspannung das Hypertrophie-Training zusätzlich unterstützt.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2024, Trainingsplan für eine Person mit wenig Krafttrainingserfahrung, Ziele Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, Kraftsteigerung, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/1500968
