In dieser Einsendeaufgabe soll eine Trainingsplanung für ein Mitglied eines Fitnessstudios erstellt werden. Die betreffende Person ist weiblich, 47 Jahre alt und hat als Trainingsziel die Fettreduktion. Als Grundlage einer zielgerichteten Krafttrainingsplanung für die Zielperson dient die Diagnose. Im Rahmen dieser wurde ein Eingangsgespräch geführt und allgemeine und biometrische Daten festgehalten, sowie motorische Krafttests durchgeführt. Es folgt die Trainingsplanung im Makro- und Mesozyklus.
Bei der Diagnose werden mittels eines Eingangsgesprächs und gegebenenfalls einer InBody Messung allgemeine Daten (Alter, Geschlecht, etc.), sowie biometrische Daten (Blutdruck, Muskelmasse, etc.) erhoben, um den Leistungs- und Gesundheitszustand einordnen zu können. Für eine optimale Trainingsplanung sollten zusätzlich Trainingsmotive, Zeitbudget und gesundheitliche Einschränkungen geklärt werden, um einen Soll-Zustand anzustreben.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Durchführung
1.2.2 Schlussfolgerung der Testergebnisse
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Begründung der Ziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS NACH DER ILB-METHODE
3.1 Begründung zur Wahl der ILB-Methode
3.2 Begründung der einzelnen Belastungsparameter
3.2.1 Begründung der übergeordneten Trainingsziele
3.2.2 Begründung der Zyklusdauer
3.2.3 Begründung der Belastungshäufigkeit pro Woche
3.2.4 Begründung des Trainingssystem und Organisationsform
3.2.5 Begründung der Anzahl an Übungen pro Muskelgruppe
3.2.6 Begründung der Anzahl an Sätzen pro Übung und der jeweiligen Satzpausen
3.2.7 Begründung des Bewegungstempos
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
Für eine optimale Trainingssteuerung benötigt man eine Diagnose. Hierbei werden mittels eines Eingangsgesprächs und gegebenenfalls einer InBody Messung allgemeine Daten (Alter, Geschlecht, etc.) sowie biometrische Daten (Blutdruck, Muskelmasse, etc.) erhoben, um den Leistungs- und Gesundheitszustand einordnen zu können. Für eine optimale Trainingsplanung sollten zusätzlich Trainingsmotive, Zeitbudget und gesundheitliche Einschränkungen geklärt werden, um einen Soll-Zustand anzustreben.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: Allgemeine Daten (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 2: Biometrische Daten (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die biometrischen Daten wurden bei der Anamnese mit Hilfe einer InBody Waage erhoben. Die Normwerte beziehen sich auf die Werte der InBody Waage. Aus Tabelle 2 ist zu entnehmen, dass die Körperzusammensetzungen in einem schlechten Zustand sind. Sowohl das Gewicht, die Körperfettmasse als auch das Körperfett sind in einem deutlichen Überbereich. Ihr BMI ist mit 32,7 kg/m 2 ebenfalls deutlich erhöht und lässt sich in der Gewichtsklassifikation anhand des BMI für Erwachsene in den Bereich Adipositas Grad 1 (siehe Tab.3) einordnen. Ebenfalls der Blutdruck ist zu hoch, womit sie zu der Risikogruppe einer arteriellen Hypertonie Stufe 1 dazugehört (siehe Tab.4). Lediglich ihre Muskelmasse liegt inmitten des Normalbereichs.
Tab. 3: Gewichtsklassifikation anhand des BMI (von Universität Leipzig modifiziert nach Deutsche Adipositas-Gesellschaft, 2014)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 4: Klassifikation der Blutdruckwerte (modifiziert nach den ESC/ESH Leitlinien von 2018)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 5: Gesundheitszustand (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Person hat kaum bis gar keine Beschwerden, dennoch ist ihre Gesundheit in einem schlechten Zustand. Ihre arterielle Hypertonie ist auf ihr Übergewicht zurück zu führen, welches durch eine falsche Ernährung aber auch durch körperliche Inaktivität begünstig wird (Steffel & Lüscher, 2011, S.24). Die Person leidet nach langen Steh und Gehphasen unter leichten Knieschmerzen und Rückenschmerzen im LWS-Bereich. Auf einer subjektiven Schmerzskala von 1-10 würde sie ihre Schmerzen auf 4 einstufen. Diese Symptome lassen sich auf ihr Übergewicht und die dadurch entstehende hohe Belastung zuordnen. Des Weiteren befindet sie sich nicht in ärztlicher Behandlung und hat auch sonst keine Krankheit, was ihre Belastbarkeit im Hinblick auf das Krafttraining nicht weiter beeinträchtigt. Jedoch aufgrund ihrer arteriellen Hypertonie und ihres Übergewichtes ist die Frau nur beschränkt trainierbar, was für die weitere Trainingsplanung wichtig ist. Zusätzlich nimmt sie blutdrucksenkende Medikamente.
1.2 Krafttestung
Die Krafttestung ist ein wichtiger Bestandteil der Trainingssteuerung, um sowohl den Leistungszustand als auch den Trainingserfolg beurteilen zu können. Aufgrund der mangelnden Trainingserfahrung und dem schlechten gesundheitlichen Zustand wird von einem 1-RM Test abgeraten. Bei dem 1-RM Test misst man die maximale Leistungsfähigkeit der Kraft, um eine dynamisch konzentrische Wiederholung auszuführen. Bei diesem Krafttest wirken enorme Kräfte auf die Probandin ein wodurch eine erhöhte Verletzungsgefahr entstehen kann. Zusätzlich besteht die Gefahr einer Demotivation. Aus diesen Gründen wurde ein X-RM Test herangezogen. Ziel des Mehrwiederholungskrafttest ist es ein maximales konzentrisch zu bewältigendes Gewicht, für eine davor definierte Wiederholungsanzahl, zu bestimmen. Diese wird auch später beim eigentlichen Training herangezogen. Das Trainingsgewicht wird in maximal drei Sätzen getestet. Ist das Gewicht im ersten Satz nicht annähernd maximal für die davor erhobene Wiederholungszahl, so wird im zweiten und bei Bedarf auch im dritten Satz das Gewicht gesteigert. Dadurch erhält man am Ende ein höchstmögliches Gewicht, welches in der weiteren Trainingsplanung benötigt wird. Dieses Testverfahren wird bei jeder Übung durchgeführt.
1.2.1 Durchführung
Bevor ein Krafttest vollzogen werden kann muss sich die Probandin aufwärmen. Zum einen geschieht dies durch ein allgemeines Aufwärmen. Hierbei wurde für unsere Kundin, aufgrund ihrer leichten Knieschmerzen, der Fahrradergometer ausgewählt. Die Dauer wurde auf 10 Minuten angesetzt bei durchschnittlichen 75 Umdrehungen pro Minute. Ziel bei dem allgemeinen Aufwärmen ist es das Herz-Kreislauf-System anzuregen. Nach dem allgemeinen Aufwärmen folgt das spezielle Aufwärmen. Hierbei wird vor jeder im Trainingsplan vorhandenen Übung ein bis zwei Aufwärmsätze mit fünf bis zehn Wiederholungen und einer Intensität von 50% des Arbeitsgewichtes trainiert. Dabei ist zu beachten, dass keine vorzeitige Ermüdung eintritt, aufgrund von zu hoher Belastung. Ziel des Aufwärmens ist die Erhöhung der Muskeldurchblutung, der Nervenleitgeschwindigkeit und der Bildung von Gelenkflüssigkeit (Wahle, 2009, S. 25-26). Zusätzlich wird durch ein Aufwärmtraining das Verletzungsrisiko gesenkt (Wahle, 2009, S. 26).
Nachdem Aufwärmen folgt der erste Satz zur Krafttestung. Zuvor wurde die Wiederholungszahl auf acht Wiederholungen festgelegt da diese Daten in Aufgabe nochmals benötigt werden. Ziel ist es das maximale Gewicht zu finden mit denen acht Wiederholungen noch gerade möglich sind. Trainiert wird hierbei mit einer Time under Tension Muster von 2-0-2. Daraus lässt sich ableiten, dass die exzentrische und die konzentrische Bewegung jeweils 2 Sekunden dauern und es keine statisch haltende Position gibt. Das Gewicht wurde durch eine subjektive Einschätzung der Probandin, von einem Trainer, gewählt.
Die Tabelle 6 gibt einen Überblick über die Sätze der Krafttestung und ebenfalls über das maximale Gewicht, mit dem in der weiteren Trainingssteuerung gearbeitet wird.
Tab. 6: Ergebnisse des 8-RM Krafttest
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.2 Schlussfolgerung der Testergebnisse
Die Ergebnisse des Krafttest können nun in der weiteren Trainingssteuerung herangezogen werden. Diese dienen als Ausgangspunkt um die Trainingsgewichte im ersten Mesozyklus berechnen zu können. Außerdem kann die Krafttestung nach dem Makrozyklus erneut vollzogen werden, um beide Krafttestungen vergleichen zu können. So kann die Kundin genau erkennen inwieweit sie sich in den einzelnen Bereichen verbessern konnte. Wichtig ist dabei zu beachten die Rahmenbedingungen möglichst identisch zu halten, um ein repräsentatives Ergebnis zu erfahren. Dennoch dient die strukturelle Trainingssteuerung zur Motivation der Kundin bei, weil sie somit eine Steigerung ihrer Leistung erkennen kann.
2 Zielsetzung und Prognose
Tab. 7: Hauptziele der Probandin (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.1 Begründung der Ziele
Die Probandin leidet unter Adipositas und Übergewicht und weist somit ein höheres Risiko an Folgeerkrankungen, wie Diabetes Melitus Typ 2, Herzinfarkt aber auch orthopädische Krankheitsbilder, auf (Korczak & Kister, 2013, S.5). Zusätzlich können soziale und berufliche Stigmata dazu führen, dass man unter psychischen Störungen oder Depressionen leidet (Korczak & Kister, 2013, S.5). Aus diesen Gründen leitet sich das erste Ziel, die Reduktion der Körperfettmasse ab. Um diesen Risiken entgegen zu wirken wurde eine Reduktion von 8 Kilogramm in 6 Monaten festgelegt. Da eine Fettreduktion auch immer von der richtigen Ernährung abhängt wird die Frau im Laufe des Zyklusplans, mit einem Ernährungsplan ausgestattet.
Die Kundin hat eine arterielle Hypertonie wovon sich die Senkung des Blutdrucks als zweites Ziel ableitet. Ziel ist es die arterielle Hypertonie, in der sich die Kundin gerade befindet, zu senken und den Blutdruck im normalen Bereich, also zwischen 120-129 mmHg systolisch und 80-84 mmHg diastolisch zu halten. Laut Wahle (2009) ist eine Senkung des Blutdrucks (jeweils in mmHg) um 10-15 systolisch und 5-10 diastolisch in 8 Wochen als realistisch anzusehen.
Das Übergewicht der Probandin führt zu orthopädischen Krankheitsbildern (Korczak & Kister, 2013, S.5). Bei der Frau wirkt sich das auf die Knie und den Rücken aus. Nach längeren Belastungen zum Beispiel bei langen Arbeitstagen verbunden mit langen Geh und Stehphasen empfindet die Probandin Schmerzen im Knie und im LWS-Bereich des Rückens. Bei einer subjektiven Einschätzung würde sie die Schmerzen auf einer Skala von 1 bis 10 auf 4 einschätzen. Das erhobene dritte Ziel ist nicht nur die Linderung dieser Schmerzen, sondern ein komplett freies Schmerzempfinden, sodass auch bei längeren Belastungen keine Probleme mehr auftreten.
3 Trainingsplanung Makrozyklus nach der ILB-Methode
Ein Makrozyklus ist ein langfristiger Trainingsabschnitt, welcher aus mehreren einzelnen Mesozyklen besteht und im Fitness- und Gesundheitssport meist eine Dauer von sechs Monaten einnimmt. Das Ziel eines Makrozyklus ist die Herausbildung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit auf einem immer höheren Niveau (Schnabel, 1997, S.323).
Tab. 8: Makrozyklus nach der ILB-Methode (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3.1 Begründung zur Wahl der ILB-Methode
Die Individuellen-Leistungsbild-Methode, kurz ILB-Methode, dient zu einem optimalen Einstieg für Trainingsbeginner. Vor jeder Zyklusplanung dient der X-RM-Test als Referenzwert für die Berechnung der Trainingsintensitäten. Wichtig für die Steuerung der Belastungsparameter ist die Leistungsstufe der Person. In unserem Fall wird die Probandin als Beginner eingestuft. Aus dem ILB-Grobraster (siehe Tab.9) lässt sich nun die Intensität der Kundin ablesen. Diese liegt bei 50-70% ihres maximalen X-RM Testgewichts. Das bedeutet die Probandin startet mit einer Intensität von 50% ihres ILB-Tests. Die Intensität wird dann entweder wöchentlich oder einmal in zwei Wochen erhöht, sodass sie am Ende des Zyklus bei 70% angekommen ist. Dadurch ist eine Stagnation ihres Leistungsstands ausgeschlossen und sie, durch die Steigerung der Belastungsintensität eine stetige Leistungssteigerung erfährt. Durch das Grobraster in Tab. 9 kann die Leistungsstufe mit den jeweiligen Trainingsparametern abgelesen werden. Die Wiederholungszahlen wurden nach der ILB-Methode wie folgt definiert (Eifler, 2013, S.74):
- Kraftausdauertraining: 15-30 Wiederholungen
- Hypertrophietraining: 8-15 Wiederholungen
- Maximalkrafttraining: 5-8 Wiederholungen
Nach diesem Schema wurden auch im Makrozyklusplan die Wiederholungen angepasst.
Tab. 9: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (BSA/DHfPG)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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- Quote paper
- Jannik Trautwein (Author), 2019, Krafttraining. Erstellung eines Trainingsplans, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/1334795