Diese Arbeit stellt einen Trainingsplan zur Linderung von Rückenbeschwerden vor.
Für den Krafttest wurde die XRM Methode mit einer Wiederholungszahl von 8 Wiederholungen pro Übung gewählt, um einen guten Aufschluss über die Belastung des Sportlers für ein Training im Hypertrophie Bereich zu geben. Dazu wurden die einzelnen Übungen, nach einer generellen Aufwärmphase und einer kleinen Aufwärmphase für den spezifischen Muskel, so ausgeführt, dass der Trainierende eine maximale Anzahl von acht Wiederholungen mit sauberer Technik und dem angestrebten Gewicht ausführen kann.
Die Methode der XRM Testung wurde hier angewendet, um bei dem später angewendeten Mesozyklus einen genauen Aufschluss über die Maximalkraft für die spezifische Wiederholungszahl zu geben. Somit sind auch die Übungen identisch zu dem exemplarisch dargestellten Mesozyklus (vgl. Trainingsplanung Mesozyklus). Dieser Krafttest wird vor jedem Mesozyklus mit der aktualisierten Wiederholungszahl erneut durchgeführt, um erneut Aufschluss über die Maximalkraft in der, im neuen Mesozyklus geforderten, Wiederholungszahl zu geben. Auch ein grober Vergleich über eine Kraftsteigerung innerhalb des durchgeführten Mesozyklus kann dadurch erfolgen, allerdings ist die Vergleichbarkeit durch die veränderte Wiederholungszahl eher schwierig.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE – EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, einen fundierten Trainingsplan für eine leistungssportlich aktive Person zu erstellen, der auf den individuellen biometrischen Daten und einer Leistungsdiagnostik basiert, um gezielt Hypertrophie und Kraftsteigerung zu fördern. Dabei wird insbesondere die Effektivität von Krafttraining bei Rückenbeschwerden anhand aktueller wissenschaftlicher Literatur beleuchtet.
- Erstellung einer umfassenden sportwissenschaftlichen Diagnose und Leistungsermittlung
- Konzeption eines periodisierten Trainingsplans mittels ILB-Methode
- Differenzierte Gestaltung von Makro- und Mesozyklen unter Berücksichtigung von Trainingssplit-Varianten
- Wissenschaftliche Aufarbeitung der Auswirkungen von Krafttraining auf chronische Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
Krafttestung
Für den Krafttest wurde die XRM Methode mit einer Wiederholungszahl von 8 Wiederholungen pro Übung gewählt, um einen guten Aufschluss über die Belastung des Sportlers für ein Training im Hypertrophie Bereich zu geben. Dazu wurden die einzelnen Übungen, nach einer generellen Aufwärmphase und einer kleinen Aufwärmphase für den spezifischen Muskel, so ausgeführt, dass der Trainierende eine maximale Anzahl von acht Wiederholungen mit sauberer Technik und dem angestrebten Gewicht ausführen kann.
Das Maximalgewicht sollte nach spätestens drei Testdurchgängen ermittelt worden sein, da sonst eine zu hohe Erschöpfung der beanspruchten Muskulatur zu verfälschten Ergebnissen führen kann. Auch zwischen den Testdurchgängen sollte ausreichend Pause von mindestens zwei bis drei Minuten eingelegt werden, um eine Regeneration der Muskeln zu ermöglichen. Das Gewicht sollte dabei erstmal, etwas zu niedrig angesetzt werden und dann langsam gesteigert werden. Trotzdem ist es das Ziel, das Maximalgewicht in so wenig Testdurchgängen wie möglich zu ermitteln.
Die Methode der XRM Testung wurde hier angewendet, um bei dem später angewendeten Mesozyklus einen genauen Aufschluss über die Maximalkraft für die spezifische Wiederholungszahl zu geben. Somit sind auch die Übungen identisch zu dem exemplarisch dargestellten Mesozyklus (vgl. Trainingsplanung Mesozyklus). Dieser Krafttest wird vor jedem Mesozyklus mit der aktualisierten Wiederholungszahl erneut durchgeführt, um erneut Aufschluss über die Maximalkraft in der, im neuen Mesozyklus geforderten, Wiederholungszahl zu geben. Auch ein grober Vergleich über eine Kraftsteigerung innerhalb des durchgeführten Mesozyklus kann dadurch erfolgen, allerdings ist die Vergleichbarkeit durch die veränderte Wiederholungszahl eher schwierig.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Dieses Kapitel erfasst die biometrischen Ausgangswerte des Sportlers sowie die Ergebnisse des 8RM-Krafttests als Basis für die weitere Planung.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden die Trainingsziele hinsichtlich Kraftsteigerung, Körperfettreduktion und Blutdruckoptimierung definiert und medizinisch sowie sportwissenschaftlich begründet.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Das Kapitel erläutert die langfristige Periodisierung mittels ILB-Methode und Blockperiodisierung, um eine Leistungssteigerung über einen Zeitraum von sechs Monaten sicherzustellen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier findet sich die detaillierte Ausarbeitung der Trainingspläne für die einzelnen Splits (Push, Pull/Bauch, Beine) unter Berücksichtigung der individuellen Belastungssteuerung.
5 LITERATURRECHERCHE – EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN: Eine wissenschaftliche Analyse zweier Studien, die belegen, dass gezieltes Krafttraining mit freien Gewichten Schmerzen reduzieren und die Lebensqualität bei Rückenproblemen verbessern kann.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, ILB-Methode, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Rückenschmerzen, Muskulatur, Trainingsplanung, Sportökonomie, 8RM-Test, Kraftausdauer, Maximalkraft, Fitness
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Fundierung eines strukturierten Trainingsplans für einen leistungsorientierten Sportler im Rahmen des Moduls Trainingslehre 1.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der systematischen Trainingsplanung über verschiedene Periodisierungszyklen sowie der Evidenz basierten Untersuchung von Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Ziel ist die Verbesserung der Maximalkraft und Hypertrophie bei gleichzeitiger Berücksichtigung gesundheitlicher Aspekte und einer langfristigen Leistungsentwicklung des Athleten.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird primär die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) zur Steuerung der Trainingsintensität sowie die XRM-Methode zur Leistungsbestimmung genutzt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung sowie die konkrete Trainingsplanung auf Makro- und Mesozyklus-Ebene inklusive einer Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Hypertrophie, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Kraftsteigerung und evidenzbasiertes Training charakterisieren.
Warum wurde ein 3er-Split für den Trainingsplan gewählt?
Ein 3er-Split ermöglicht aufgrund des hohen zeitlichen Verfügungsrahmens des Sportlers eine optimale Trainingsfrequenz, bei der jede Muskelgruppe zweimal pro Woche intensiv belastet werden kann.
Welche Bedeutung hat die Wahl der Übungen für das Verletzungsrisiko?
Der Plan kombiniert komplexe Freihantelübungen zu Beginn der Einheit mit geführten Seilzugübungen zum Ende, um bei zunehmender Ermüdung des Athleten das Verletzungsrisiko durch fehlerhafte Ausführungen zu minimieren.
- Quote paper
- Anonym (Author), 2020, Kraftsport zur Linderung von Rückenbeschwerden. Ein Trainingsplan, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/1151617
