Die Einsendeaufgabe enthält die Erstellung eines Makro- und eines Mesozyklus bei einer männlichen Person (26 Jahre). Ziel ist der Kraft- und Muskelaufbau. Der Kunde ist voll belastbar, hat allerdings bis jetzt keine Krafttraining Erfahrung, deshalb ist er nach dem Grobraster zur optimalen Krafttrainingsplanung der ILB Methode in den ersten sechs Monaten als Beginner einzustufen. Durch das langjährige ausüben der Sportart American Football hat der zu Trainierende bereits eine verbesserte Einschätzung über seine individuelle Leistungsfähigkeit.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Aufnahme allgemeiner und biometrischer Daten
1.1.1 Analyse allgemeiner Daten
1.1.2 Analyse der Herzparameter
1.1.3 Analyse der weiteren Daten
1.1.4 Fazit
1.2 Krafttestung nach dem X – RM Test der ILB Methode
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Belastungsparameter
3.2 Organisationsform
3.3 Periodisierung
4 MESOZYKLUS PLANUNG
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Beginner nach der ILB-Methode. Ziel ist es, unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Grundlagen und der persönlichen Voraussetzungen des Kunden, einen Makrozyklus zu planen, der Muskelaufbau, Kraftsteigerung und gesundheitliche Aspekte wie die Blutdrucksenkung effektiv adressiert.
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Leistungssteuerung
- Erstellung eines Makrozyklus zur systematischen Trainingsplanung
- Berücksichtigung von Ganzkörpertraining und Belastungsparametern
- Berücksichtigung individueller gesundheitlicher Voraussetzungen
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung nach dem X – RM Test der ILB Methode
Für die individuelle Leistungseinstufung muss vor der Trainingsplanung erst der momentane Leistungszustand des Trainierenden bestimmt werden. Dafür wird der Mehrwiederholungskrafttest der „Individuellen Leistungsbild Methode“ (ILB-Methode) benutzt, da bereits Eifler (2013, S.72) feststellte, dass diese Methode im Vergleich zu einem 1-RM- Test wesentlich praktikabler ist.
Die ILB Methode schreibt einen Mehrwiederholungskrafttest (X – RM Test) vor dem Beginn eines jeden Mesozyklus mit der angepassten Wiederholungszahl an das jeweilige Zyklusziel vor. Dadurch können wir die einzelnen benötigten Wiederholungszahlen an den nächsten Zyklus anpassen (Eifler, 2013, S.72).
Bevor die Krafttestung beginnt erwärmt sich der Kunde 10 Minuten auf dem Ruderergometer um das Herz-Kreislaufsystem und die großen Muskelgruppen zu erwärmen. Nach dem unspezifischen Erwärmen kommt nun das spezifische Erwärmen in Form von Aufwärmsätzen bei den spezifischen Übungen. Diese sind laut Eifler (2013, S.73) mit 50% des 10-RM im ersten Satz, mit 75% des 10-RM im zweiten und mit 100% des 10-RM im dritten Satz durchzuführen. Diese Aussage trifft auf unsere Wiederholungszahl nicht zu und muss dementsprechend daran angepasst werden. Die Anpassung erfolgt nach Einschätzung des Trainers.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die biometrischen Daten des Kunden erhoben sowie sein aktueller Gesundheitszustand und seine sportliche Vorgeschichte analysiert, um eine Basis für die Trainingsplanung zu schaffen.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Hier werden auf Basis des Eingangsgesprächs konkrete, realistische Trainingsziele definiert, welche Muskelaufbau, Kraftsteigerung und gesundheitliche Verbesserungen umfassen.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel erläutert die methodische Herangehensweise der ILB-Methode und legt die grundlegenden Belastungsparameter sowie die Organisationsform für den Makrozyklus fest.
4 MESOZYKLUS PLANUNG: Hier erfolgt die detaillierte Planung des ersten Mesozyklus, inklusive der spezifischen Übungsauswahl und der Festlegung von Wiederholungszahlen und Intensitäten.
5 LITERATURRECHERCHE: In diesem Abschnitt werden ergänzende Studien präsentiert, die den Nutzen von Krafttraining, insbesondere im Hinblick auf gesundheitliche Aspekte wie die Prävention von Osteoporose, belegen.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Trainingsplanung, Beginner, Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Ganzkörpertraining, Belastungsparameter, Leistungsdiagnostik, Periodisierung, Fitness, Gesundheit, Sportwissenschaft
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der systematischen Trainingsplanung für einen Fitness-Beginner unter Anwendung der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Zentrale Themen sind die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung für einen Makrozyklus, Belastungssteuerung sowie die theoretischen Grundlagen des Krafttrainings.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Erstellung eines wissenschaftlich fundierten Trainingsplans für einen Kunden mit den Schwerpunkten Muskelaufbau und Kraftsteigerung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Planung wird die "Individuelle Leistungsbild Methode" (ILB-Methode) verwendet, die einen deduktiven Ansatz verfolgt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Festlegung von Zielen, die Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausgestaltung des ersten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie ILB-Methode, Trainingsplanung, Makrozyklus, Muskelaufbau und Kraftsteigerung charakterisiert.
Warum wird im ersten Makrozyklus ein Ganzkörpertraining eingesetzt?
Dies dient dazu, alle großen Muskelgruppen regelmäßig zu trainieren, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und den zeitlichen Kapazitäten des Kunden von zwei Einheiten pro Woche gerecht zu werden.
Warum ist eine regelmäßige Krafttestung nach der ILB-Methode notwendig?
Die Testung ist notwendig, um den aktuellen Leistungsstand zu bestimmen und die Trainingsintensitäten präzise an den jeweiligen Mesozyklus anzupassen.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2018, Erstellen eines Trainingsplans (Krafttraining), München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/979759
