Diese Arbeit befasst sich mit der Trainingsplanung für einen 20-jährigen Probanden und der Erstellung eines Makro- als auch eines Mesozyklus für sein Training. Das Ziel des Probanden ist dabei besonders der Muskelaufbau und die Körperfettreduktion.
Zunächst wird hierfür die Intensität des Trainings mittels der X-RM-Methode bestimmt. Hiernach erfolgt eine genaue Festlegung der einzelnen Übungen und Übungsabläufe im Bereich des Krafttrainings, bevor schließlich der der detaillierte Plan für die beiden Trainigszyklen selbst erstellt wird.
Inhaltsverzeichnis
1 LÖSUNG AUFGABE 1
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2
2 LÖSUNG AUFGABE 2
3 LÖSUNG AUFGABE 3
4 LÖSUNG AUFGABE 4
5 LÖSUNG AUFGABE 5
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer strukturierten Trainingsplanung für eine Person mit spezifischen sportlichen Ambitionen und biometrischen Voraussetzungen. Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines effektiven Makrozyklus, der Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Gewichtsreduktion durch wissenschaftlich fundierte Methoden und eine progressive Belastungssteuerung sicherstellt.
- Analyse biometrischer Daten und Gesundheitsstatus
- Einsatz der X-RM-Methode zur individuellen Intensitätsbestimmung
- Planung eines mehrphasigen Makrozyklus zur Leistungsentwicklung
- Berücksichtigung von wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Krafttraining
- Vergleichende Analyse von Fallstudien zu Krafttraining und Rückenbeschwerden
Auszug aus dem Buch
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2
Für die Intensitätsbestimmung wurde bei der trainierenden Person die X-RM Methode gewählt. Hierbei wird direkt das maximale Gewicht bei der zu bewältigenden Wiederholungszahl ermittelt und nicht, wie bei einem 1-RM-Test vor einer Wiederholung auf die vorgegebene Wiederholungszahl geschlossen. Marshall F. und Fröhlich M. (1999) erkannten früh, dass es effektiv ist, „nicht die Maximalkraft, sondern die mit einer bestimmten Wiederholungszahl erreichte Beanspruchung der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung zu wählen“ (S. 311). Diese Art der Krafttestung ist für den Trainierenden geeignet, weil keinerlei einschränkende Faktoren, wie beispielsweise erhöhter Blutdruck oder andere Risikofaktoren vorliegen. Da der Trainierende schon sechs Monate Krafttraining betreibt, stellt die hohe Intensität des X-RM-Tests auch kein Risiko dar. Außerdem können durch diesen Test Vergleichswerte ermittelt werden. Diese Werte haben neben dem psychologischen Aspekt für den Trainierenden auch eine überwachende Funktion des Trainingsfortschritts. Im Folgenden wird mit besagtem 20-RM-Test der aktuelle Leistungsstand ermittelt. Vor den Testsätzen wärmt sich der Trainierende zur Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems 10 min bei moderater Belastung auf einem Crosstrainer auf. Danach wird bei jeder Übung, welche zum Test herangezogen wird, ein Aufwärmsatz bei 30 Wiederholungen und ebenfalls moderater Belastung absolviert. Die Pausenzeiten zwischen den Testsätzen betragen 3 min. Die Startgewichte werden aus den Vorkenntnissen der Testperson ermittelt, welche er durch seine sechsmonatige Trainingserfahrung gut einschätzen kann. Die Gewichte werden nach erfolgreichem Absolvieren um jeweils 5 kg gesteigert bis das maximale Gewicht ermittelt wurde. Eine Ausnahme stellen die Bauchmaschine und die Bizeps Curls dar, hier wird das Gewicht in kleineren Schritten sukzessive erhöht. Maximal werden 3 Testsätze absolviert.
Zusammenfassung der Kapitel
1 LÖSUNG AUFGABE 1: Erfassung und Auswertung der biometrischen Daten sowie Auswahl und Begründung der Methode zur Intensitätsbestimmung mittels 20-RM-Test.
2 LÖSUNG AUFGABE 2: Definition der Trainingsziele unter Berücksichtigung der Ausgangssituation und wissenschaftlicher Grundlagen zur physiologischen Anpassung.
3 LÖSUNG AUFGABE 3: Erläuterung der Makrozyklusplanung, unterteilt in vier Mesozyklen zur effizienten Zielerreichung.
4 LÖSUNG AUFGABE 4: Detaillierte Beschreibung des ersten Mesozyklus mit Fokus auf umfangorientiertes Krafttraining und Übungsauswahl.
5 LÖSUNG AUFGABE 5: Analyse zweier wissenschaftlicher Studien bezüglich der Auswirkungen von Krafttraining auf chronische Rückenbeschwerden.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, X-RM-Methode, Makrozyklus, Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Gewichtsreduktion, Intensitätsbestimmung, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Rückenbeschwerden, Gesundheitsorientierung, Trainingswissenschaft, Leistungsdiagnostik, Regenerationsmanagement.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die praktische Erstellung einer Trainingsplanung für eine Testperson basierend auf individuellen biometrischen Daten und sportwissenschaftlichen Prinzipien.
Was sind die zentralen Themenfelder der Publikation?
Die zentralen Felder umfassen die Leistungsdiagnostik, die zielorientierte Trainingsplanung (Makrozyklus) sowie die wissenschaftliche Evidenz von Krafttraining bei Rückenproblemen.
Was ist das primäre Ziel der Trainingsplanung?
Das Ziel ist eine gesundheitsorientierte Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, spezifisch durch Muskelaufbau, Kraftsteigerung und eine Reduktion des Körperfettanteils.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Intensitätssteuerung verwendet?
Es kommt die X-RM-Methode zum Einsatz, bei der das maximale Gewicht direkt für eine vorgegebene Wiederholungszahl (hier 20-RM) ermittelt wird.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Bestandsaufnahme, die Zielsetzung, die detaillierte Makrozyklusplanung inklusive Übungsauswahl sowie die Auswertung relevanter Fachliteratur zu Rückenbeschwerden.
Welche Schlagworte charakterisieren die Arbeit am besten?
Die Arbeit ist durch Begriffe wie Krafttraining, Periodisierung, Trainingswissenschaft und Gesundheitsprävention geprägt.
Warum wurde für den ersten Mesozyklus ein umfangorientiertes Training gewählt?
Dies dient dazu, das Verletzungsrisiko zu minimieren und dem Trainierenden eine sichere Eingewöhnung in die Bewegungsabläufe an Maschinen zu ermöglichen.
Welche Rolle spielt die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining?
Die Kombination wird als effektiv bewertet, um sowohl den Muskelaufbau zu fördern als auch durch den erhöhten Grundumsatz die angestrebte Gewichtsreduktion zu unterstützen.
- Quote paper
- Noah Leber (Author), 2018, Trainingsplanung für den Makro- und Mesozyklus. Beispiel eines 20-jährigen Probanden, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/514777
