Seit dem Ende der 80er Jahre des letzten Jahrhunderts bildete sich in Deutschland ein ganz neues Gesundheitsbewusstsein heraus. Nicht nur nach Außen hin im Bereich des Umweltschutzes, sondern auch in Bezug auf den eigenen Körper.
Den so genannten Zivilisationskrankheiten wurde auf einmal der Kampf angesagt. Dazu zählen vor allem Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems, der Wirbelsäule und Krankheiten die primär durch Übergewicht ausgelöst werden.
Diese Entwicklung geht einher mit einer rasanten Zunahme an Fitnessanlagen, deren Anzahl sich seither mehr als verdoppelt hat. Die Anzahl der Menschen, die Mitglied in einem Fitnessstudio sind, liegt mittlerweile jenseits der 6,5 Millionen Grenze. Und Fitnessstudios haben ihren ehemaligen Charakter als reine Bodybuilding-Studios verloren und sind nun von der breiten Masse der Bevölkerung akzeptiert.
Nun stellt sich aber die Frage: Wenn so viele Menschen aktiv in einem Fitnessstudio trainieren, warum sinkt dann nicht die Zahl derer, die unter den Zivilisationskrankheiten leiden? Vielleicht üben sie ja nur und trainieren nicht.
Mangelhafte Beratung und fehlende Systematik im Fitness- und Krafttraining sind oft die Ursache eines wenig effektiven Trainings.
Eine Möglichkeit diese Situation zu verbessern bietet sich beim Einsatz des Fünf - Stufen - Modells nach der ILB - Methode. Diese Methodik der Trainingsdurchführung optimiert den Trainingserfolg und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit.
Im weiteren Verlauf begleitet diese Arbeit eine Testperson bei der Anwendung dieses Modells bei der Planung und Steuerung eines optimalen Fitness- und Krafttrainings nach der ILB - Methode.
Inhaltsverzeichnis
0. Einleitung
1. Diagnose
1.1 Vorstellung der Testperson
1.2 Biometrische Parameter
1.3 Ausführliches Eingangsgespräch
1.4 Methodik und Bewertung des Beweglichkeitstest
1.5 Darstellung der ILB – Methode
2. Zielsetzung
2.1 Darstellung der Haupt- und Teilziele
2.2 Begründung der Trainingsziele
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Planung und Festlegung des Makrozyklus
3.1.2 Erläuterungen und Begründungen
3.1.3 Beschreibung und Methodik des ILB – Tests
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Planung und Festlegung des Mesozyklus I
3.2.2 Erläuterungen und Begründungen
3.2.3 Methodik des Aufwärmens
3.2.4 Methodik des Abwärmens bzw. Cool-Downs
4. Trainingsdurchführung
4.1 Beispiel I: Die Beinpresse
4.1.1 Darstellung der Übung
4.1.2 Bewegungsbeschreibung
4.1.3 Beteiligte Muskulatur
4.1.4 Typische Fehler und Korrekturmöglichkeiten
4.2 Beispiel II: Das Langhantelbankdrücken
4.2.1 Darstellung der Übung
4.2.2 Bewegungsbeschreibung
4.2.3 Beteiligte Muskulatur
4.2.4 Typische Fehler und Korrekturmöglichkeiten
5. Analyse und Re-Test
5.1 Ziele und Inhalte der Analyse
5.2 Methodik und Durchführung der Re-Tests
5.3 Bewertung der Re-Tests
6. Schlussbemerkungen
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit dokumentiert die Planung und Steuerung eines individualisierten Fitness- und Krafttrainings für einen 26-jährigen Probanden unter Anwendung der ILB-Methode. Ziel ist es, durch eine strukturierte Leistungsdiagnostik, gezielte Periodisierung und eine konsequente Überprüfung der Ergebnisse, eine messbare Leistungssteigerung zu erreichen und Zivilisationskrankheiten durch systematisches Training präventiv zu begegnen.
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Belastungssteuerung
- Strukturierung von Makro- und Mesozyklen im Krafttraining
- Integration von Ausdauertraining als verlängertes Cool-Down
- Korrektur und Optimierung der Übungsausführung an Maschinen und freien Gewichten
- Evidenzbasierte Erfolgsüberprüfung mittels biometrischer Re-Tests
Auszug aus dem Buch
1.5 Darstellung der ILB – Methode
Die individuelle Leistungsbildmethode (ILB-Methode) ermöglicht eine Trainingsplanung und Trainingssteuerung, angepasst an die individuellen physiologischen und psychologischen Voraussetzungen des Trainierenden. Die ILB-Methode und der damit verbundene ILB-Test sind eine, sehr an die spätere Trainingsdurchführung angepasste Vorgehensweise. Die grenzt sich dadurch sehr stark von der in Studios meistens praktizierten induktiven Methode der Trainingsplanung ab, bei der nur vom subjektiven Belastungsempfinden des Trainierenden ausgegangen wird.
Um beim Training eine optimale Trainingsbelastung darstellen zu können, muss vor der Aufnahme des Trainings die individuelle Leistungsfähigkeit getestet werden. Wie soll sonst auch eine Leistungsverbesserung stattfinden? Denn nur ein überschwelliger Trainingsreiz führt auch zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit. Außerdem schützt diese Vorgehensweise den Trainierenden vor Verletzungen, die durch eine eventuelle Überbelastung hervorgerufen werden könnten.
Für die Erstellung eines Trainingsplans nach der ILB-Methode ist also ein Eingangstest notwendig, der so genannte ILB-Test. Beim ILB-Test wird genau in dem Belastungsbereich und in der gleichen Wiederholungsanzahl getestet, in dem später dann auch trainiert wird. Eine genaue Darstellung des ILB-Tests erfolgt in Kapitel 3.1.3. Die aus dem Test ermittelten Trainingsgewichte stellen die Grundlage für den dann erstellten Trainingsplan.
Zusammenfassung der Kapitel
0. Einleitung: Beleuchtet den Wandel des Gesundheitsbewusstseins und die Notwendigkeit systematischer Trainingsansätze zur Prävention von Zivilisationskrankheiten.
1. Diagnose: Dokumentiert den Ist-Zustand des Probanden durch biometrische Parameter, ein ausführliches Eingangsgespräch und eine detaillierte Beweglichkeitsanalyse.
2. Zielsetzung: Definiert die angestrebten Hauptziele Muskelaufbau und Reduktion des Körperfettanteils sowie die Einbindung begleitender Ausdauerziele.
3. Trainingsplanung: Erläutert die periodisierte Makro- und Mesozyklusplanung auf Basis der ILB-Testergebnisse zur Gewährleistung optimaler Trainingsreize.
4. Trainingsdurchführung: Analysiert die korrekte Ausführung, Anatomie und Fehlerquellen für zwei komplexe Grundübungen (Beinpresse und Langhantelbankdrücken).
5. Analyse und Re-Test: Beschreibt das Verfahren der regelmäßigen Erfolgskontrolle mittels biometrischer Vergleichswerte und bewertet den Trainingserfolg.
6. Schlussbemerkungen: Fasst den Gesamterfolg des Programms zusammen und unterstreicht die Wirksamkeit der ILB-Methode für die Zielerreichung des Probanden.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Fitness- und Krafttraining, Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Periodisierung, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Kraftausdauer, Hypertrophie, Beweglichkeitstest, Trainingssteuerung, Biometrie, Sportwissenschaft, Trainingslehre, Gesundheitsprävention
Häufig gestellte Fragen
Was ist der grundlegende Ansatz dieser Arbeit?
Die Arbeit fokussiert sich auf die systematische Planung und Steuerung eines Fitness- und Krafttrainings mittels der ILB-Methode, um ein individuelles Leistungsbild zu erstellen.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der periodisierten Trainingsplanung, der biomechanischen Analyse spezifischer Übungen und der regelmäßigen Erfolgskontrolle.
Was ist das primäre Ziel des Trainingsplans?
Das Hauptziel besteht in einer Kombination aus signifikantem Muskelzuwachs und einer Reduktion des Körperfettanteils bei gleichzeitiger Verbesserung der allgemeinen Ausdauerfähigkeit.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Es wird die Individuelle Leistungsbildmethode (ILB) verwendet, die auf objektiven Eingangstests basiert, um die Trainingsintensität präzise am aktuellen Leistungsstand auszurichten.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die konkrete Erstellung von Makro- und Mesozyklen, die technische Analyse der Übungen Beinpresse und Bankdrücken sowie die Evaluierung der Resultate.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich die Arbeit charakterisieren?
Wesentliche Begriffe sind ILB-Methode, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Kraftausdauer, Hypertrophie und Trainingssteuerung.
Warum ist das "Cool-Down" für diese Testperson so besonders gestaltet?
Der Cool-Down wurde zu einem 45-minütigen Ausdauertraining bei 75% der maximalen Herzfrequenz erweitert, um das Teilziel der Ausdauerverbesserung effizient in den Trainingsplan zu integrieren.
Wie geht die Arbeit mit der beruflichen Belastung des Flugbegleiters um?
Aufgrund unregelmäßiger Schichtdienste wird auf ein starres Split-Training verzichtet und stattdessen ein kompaktes Ganzkörpertraining mit flexiblen Einheiten implementiert, das eine ausreichende Regeneration ermöglicht.
Wie werden typische Fehler bei Grundübungen korrigiert?
Der Autor schlägt primär taktile Reize durch den Trainer vor, um die Bewegungsausführung in Echtzeit zu korrigieren und gleichzeitig die Verletzungsgefahr zu minimieren.
- Arbeit zitieren
- Marco Todte (Autor:in), 2006, Planung und Steuerung eines optimalen Fitness- und Krafttrainings nach der ILB-Methode, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/51151
