Diagnose, Prognose, Trainingsplanung Makro- und Mesozyklus, Literaturrecherche für die Konzipierung eines Krafttrainings für eine 19-jährige weibliche Person.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
1.1.2 Bewertung der Diagnosedaten
1.2 Krafttest
1.2.1 Ablauf
1.2.2 Schlussfolgerungen für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Begründung der Auswahl der Ziele
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Trainingsmethode
3.2 Belastungsparameter
3.3 Organisationsform
3.4 Periodisierung
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Übergeordnetes Konzept der Übungsauswahl
4.2 Begründung der Auswahl der einzelnen Übungen
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer biometrischen Erstdiagnose und einer Krafttestung, einen strukturierten Trainingsplan zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Förderung der Muskelhypertrophie zu erstellen. Die zentrale Forschungsfrage befasst sich mit der methodisch korrekten Ableitung von Trainingsparametern zur Leistungssteigerung bei gleichzeitiger Berücksichtigung individueller beruflicher Belastungsfaktoren.
- Durchführung einer biometrischen Diagnose zur Bestimmung der Trainingsfähigkeit.
- Konzeption eines methodisch fundierten Krafttrainingsplans (ILB-Methode).
- Definition spezifischer Leistungsziele wie Muskelhypertrophie und Kraftsteigerung.
- Analyse und Auswahl geeigneter Übungen zur gezielten Muskelkräftigung.
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsansätze durch Literaturrecherche.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttest
Da bei der Person gesundheitlich keine Einschränkungen vorliegen und sie schon ein Jahr Krafttrainingserfahrung hat, habe ich den Mehrwiederholungskrafttest mit 12 Wiederholungen (12-RM-Test) gewählt. Zudem hat die Person schon ein Jahr Trainingserfahrung, was es einfach macht das Gewicht des ersten Testsatzes einzuschätzen.
1.2.1 Ablauf
Vor dem eigentlichen Krafttest habe ich neun Übungen ausgewählt, welche auch im eigentlichen Training von der Person ausgeführt werden sollen.
Zu Beginn des Tests erfolgte ein allgemeines Aufwärmen, welches durch zehn Minuten auf dem Crosstrainer durchgeführt wird. Danach folgt ein spezielles Aufwärmen bei dem jeweils ein Satz pro Übung mit geringem Gewicht absolviert wird.
Anschließend erfolgt der erste Testsatz mit einem subjektiv eingeschätzten Gewicht. Bevor man dann einen weiteren Testsatz durchführt, legt man eine Pause von ca. drei Minuten ein.
Der zweite Testsatz wird dann mit mehr Gewicht durchgeführt. Die Einschätzung, um wie weit das Gewicht gesteigert wird, erfolgt auch hier nach dem subjektiven Befinden der Person.
Gegebenenfalls erfolgt nach einer weiteren dreiminütigen Pause ein dritter Testsatz.
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die persönlichen Daten sowie eine initiale Blutdruckmessung erfasst und bewertet, gefolgt von einem Krafttest zur Ermittlung der Leistungsfähigkeit.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden auf Basis der Diagnosedaten konkrete Trainingsziele wie Muskelhypertrophie und Kraftsteigerung definiert und deren Wahl begründet.
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel widmet sich der übergeordneten Planung mit Fokus auf der gewählten Trainingsmethode, den Belastungsparametern und der langfristigen Periodisierung.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier erfolgt die detaillierte Ausarbeitung eines konkreten 8-Wochen-Plans inklusive der Auswahl und Begründung der spezifischen Trainingsübungen.
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: Abschließend werden wissenschaftliche Studien zu den Effekten von Krafttraining bei Rückenbeschwerden analysiert und kritisch hinterfragt.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Muskelhypertrophie, Diagnostik, Trainingsplanung, Periodisierung, Krafttest, Trainingswissenschaft, Fitnessökonomie, 12-RM-Test, Leistungssteigerung, Ganzkörpertraining, Bewegungslehre.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine fortgeschrittene Trainierende im Bereich Fitnessökonomie.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder umfassen die Trainingsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung für einen Makro- und Mesozyklus sowie die wissenschaftliche Begründung der Trainingsmethodik.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Steigerung der allgemeinen Fitness und der Aufbau von Muskelmasse unter Berücksichtigung einer sicheren und effektiven Trainingsgestaltung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit stützt sich primär auf die deduktive ILB-Methode (Intensitäts-Leistungs-Bestimmung) zur Steuerung der Trainingsintensitäten.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die spezifische Mesozyklusgestaltung inklusive Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wesentliche Begriffe sind unter anderem Krafttraining, ILB-Methode, Muskelhypertrophie, Trainingsplanung und Diagnostik.
Warum wurde der 12-RM-Test gewählt?
Der 12-RM-Test wurde gewählt, da die Person bereits über ein Jahr Trainingserfahrung verfügt und dieser Test eine sichere Bestimmung der individuellen Leistungsfähigkeit für den geplanten Mesozyklus ermöglicht.
Wie begründet die Autorin die Wahl der Übungen?
Die Übungen wurden so ausgewählt, dass sie primär große Muskelgruppen an Maschinen abdecken, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und eine isolierte Belastung der Zielmuskulatur zu gewährleisten.
Welche Rolle spielt die berufliche Tätigkeit der Testperson für den Plan?
Da die Person beruflich einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, wurde ein besonderer Fokus auf die Stärkung der Rückenmuskulatur gelegt, um Haltungsschäden und Rückenschmerzen präventiv entgegenzuwirken.
Was zeigt die Literaturrecherche in Teil 5?
Die Recherche belegt durch verschiedene Studien, dass maschinengestütztes Krafttraining signifikante positive Effekte auf die Rückengesundheit und die funktionelle Leistungsfähigkeit hat.
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- Lara Steiniger (Author), 2018, Trainingsplanung Krafttraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/469439
