Die Ausarbeitung beginnt mit einer Diagnose der Testperson. Diese umfasst allgemeine und biometrische Daten sowie eine Krafttestung. Anschließend bestimmt der Autor die Zielsetzung und Prognose. Er stellt die Planung des Makrozyklus sowie die Trainingsplanung des Mesozyklus II vor.
Abschließend wurde eine Literaturrecherche durchgeführt. Diese setzt sich mit den Effekten des Krafttrainings bei Osteoporose auseinander.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 PLANUNG DES MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS III
5 LITERATURRECHERCHE ZUM THEMA: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI OSTEOPOROSE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, für einen untrainierten Jugendlichen eine strukturierte Trainingsplanung zu erstellen, die sowohl die allgemeine Fitness und Gesundheit als auch den gezielten Muskelaufbau fördert. Dabei steht die systematische Ableitung eines Makrozyklus sowie die konkrete Gestaltung eines Mesozyklus auf Basis wissenschaftlicher Prinzipien im Vordergrund.
- Grundlagen der Leistungsdiagnostik und Krafttestung bei Einsteigern
- Systematische Erstellung eines periodisierten Makrozyklus
- Methodik der Trainingsplanung nach der ILB-Methode
- Umsetzung eines Hypertrophietrainings im Mesozyklus III
- Wissenschaftliche Evidenz zu Krafttraining bei Osteoporose
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Mit der Person wurde ein Mehrwiederholungskrafttest („Individuelle-Leistungsbild-Test“) am Beispiel der Übungen des Mesozyklus III durchgeführt. Dieser Test wurde gewählt, da der Trainierende ein Beginner ist und somit im niedrigen Wiederholungsbereich (wie beim 1-RM-Test) keinerlei Erfahrungen hat. Deshalb ermöglicht diese Methode in dem Wiederholungsbereich zu testen, welcher tatsächlich auch angestrebt wird. Der Test wird folglich dem Leistungsstand des Trainierenden angepasst und verkleinert zusätzlich das Verletzungsrisiko.
Der Test läuft folgendermaßen ab: Zu aller erst wärmt sich die Person allgemein (zum Beispiel am Crosswalker) auf, um die Körperkerntemperatur zu erhöhen und den Fokus auf das Training zu lenken. Danach beginnt das spezielle Aufwärmen. Da das spätere Arbeitsgewicht noch nicht bekannt ist, kann in diesem Fall auch kein bestimmtes Gewicht zum Aufwärmen ausgemacht werden. Deswegen wird mit sehr kleinem Gewicht angefangen und dieses nach subjektivem Empfinden in 3 Aufwärmsätzen leicht gesteigert. Als Richtwerte dienen Prozentangaben (beispielsweise: Bankdrücken bei Männern mit 30% des Körpergewichtes) zu verschiedenen Übungen. Nun folgen die Arbeitssätze mit dem Gewicht, welches maximal bei einer bestimmten Wiederholungszahl zu bewältigen sein soll. In diesem Beispiel trainiert die Person alle Sätze mit 12 Wiederholungen. Wird das aufgelegte Gewicht 12 Mal bewältigt, wird nach subjektivem Empfinden das Gewicht um 5-25% erhöht. Zwischen den Sätzen lässt man den Trainierenden 3 Minuten pausieren. Das Testgewicht wurde erreicht, wenn die letzte Wiederholung einer vorher festgelegten Anzahl gerade noch konzentrisch ausgeführt werden kann. (Testablauf nach Zimmer, 1999, S.45-47)
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und biometrischen Daten sowie Durchführung eines Eingangstests zur Bestimmung des aktuellen Leistungsstands.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter sportlicher Ziele bezüglich Herz-Kreislauf-Funktion und Muskelaufbau unter Angabe zeitlicher Rahmenbedingungen.
3 PLANUNG DES MAKROZYKLUS: Strukturierung der Trainingsperiodisierung über mehrere Mesozyklen hinweg unter Anwendung der ILB-Methode.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS III: Detaillierte Ausarbeitung des spezifischen Trainingsplans für den Bereich Hypertrophie unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Trainingsprinzipien.
5 LITERATURRECHERCHE ZUM THEMA: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI OSTEOPOROSE: Wissenschaftliche Analyse von Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining im Kontext der Osteoporose-Prävention.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, Leistungsdiagnostik, ILB-Methode, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophietraining, Ganzkörpertraining, Kraftausdauer, Osteoporose, Gesundheitsprävention, Trainingsplanung, Mehrwiederholungstest, Muskelaufbau, Trainingsintensität.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer wissenschaftlich fundierten Trainingsplanung für einen untrainierten Jugendlichen im Rahmen eines Fitnessökonomie-Studienmoduls.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Zu den zentralen Themen gehören die Leistungsdiagnostik, die periodisierte Trainingsplanung nach der ILB-Methode und die Auswertung von Studien zum Krafttraining bei Osteoporose.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, durch eine gezielte Trainingsplanung die allgemeine Fitness zu steigern, den Blutdruck und Ruhepuls zu normalisieren sowie Muskelmasse aufzubauen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Als übergeordnete Trainingsmethode wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewendet, um den Trainingsplan dem individuellen Leistungsstand anzupassen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die diagnostische Erhebung der Startdaten, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die spezifische Trainingsplanung für den Mesozyklus III.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Kernbegriffe sind ILB-Methode, Periodisierung, Hypertrophietraining, Leistungsdiagnostik, Krafttestung und gesundheitsorientiertes Krafttraining.
Warum wurde für den Trainingsbeginn ein spezieller Mehrwiederholungstest gewählt?
Der Test wurde gewählt, da er für Beginner sicherer ist als ein 1-RM-Test und die Trainingsgewichte direkt im angestrebten Wiederholungsbereich ermittelt.
Welche Rolle spielt die Dokumentation der Kraftdaten?
Die Dokumentation dient dazu, Kraftzuwächse objektiv festzuhalten, was gerade für Anfänger als wichtiger Motivationsfaktor fungiert und die Trainingssteuerung optimiert.
Weshalb wird im Makrozyklus der Fokus auf Ganzkörpertraining gelegt?
Für Anfänger ist ein Ganzkörpertraining laut ILB-Methode am sinnvollsten, um innerhalb einer Trainingseinheit mehrere Muskelgruppen effizient zu reizen, ohne den Körper zu überlasten.
Was zeigt die Literaturrecherche in Bezug auf Osteoporose?
Die Recherche verdeutlicht, dass Krafttraining signifikant zur Verbesserung der Knochendichte und zur Verringerung von Schmerzhäufigkeiten bei osteopenischen Frauen beitragen kann.
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- Dominik Conrad (Author), 2017, Planung eines sechsmonatigen Krafttrainings, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/459394
