Das Kraftworkout in der Trainingsplanung

Inhaltsverzeichnis

1. Lösung Aufgabe 1 - Diagnose
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1- Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2- Krafttestverfahren
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerungen des Krafttestes

2. Lösung Aufgabe 2 - Zielsetzung/ Prognose

3. Lösung Aufgabe 3 - Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Übergeordnete Trainingsmethode und Belastungsparameter
3.2 Organisationsformen
3.3 Periodisierung

4. Lösung Aufgabe 4 - Trainingsplanung Mesozyklus

5. Lösung Aufgabe 5 - Literaturrecherche

6. Literaturverzeichnis

7. Tabellenverzeichnis

Lösung Aufgabe 1 - Diagnose

1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 - Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten zur Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometriselle Daten zur Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach einer Studie der American Heart Association wird der Blutdruck als optimal be­zeichnet, wenn er unter 120 mmHg systolisch und unter 80 mmHg diastolisch liegt (American Heart Association modifiziert nach Mancia et. ah, 2013, S. 1286). Nach dem optimalen Bereich kann man den Blutdruck weiterhin in einen Normalbereich (unter 130mmHg/ unter 85mmHg) und in einen Hochnormalbereich (130-139mmHg/ 85- 89mmHg) einteilen. Darüber wird dann der sogenannte Bluthochdruck oder auch arteri­elle Hypertonie in verschiedene Stufen gegliedert:

Stufe 1 —► 140- 159 mmHg/ 90-99 mmHg Stufe 2 —► 160- 179 mmHg/ 100- 109 mmHg Stufe 3 —> >180 mmHg/ >110 mmHg

Da der Kunde seit seiner Jugend eine gesunde und sportliche Lebensweise führte, ist es nachzuvollziehen, dass der Blutdruck im optimalen Bereich liegt. In dem Diagnose­Gespräch wurde deutlich, dass er über drei Jahre Fußball als Leistungsport betrieb und somit regelmäßig und intensiv seine Kondition trainierte, was sein Herz-Kreislauf­System stärkte. Darüber hinaus achtet er seit etwa einem Jahr auch auf eine ausgewoge­ne und gesunde Ernährung.

Der Ruhepuls liegt bei 58 Schläge pro Minute, was auf eine Bradykardie (<60 Schläge/ Min) deuten könnte. (Lexikon Blutdruckdaten, geprüft von Croci, 2016). Diese Brady­kardie ist allerdings nicht pathologisch (nicht als Krankheit begründet) zu bewerten, da sein Herz durch den lange betriebenen Leistungssport so kräftig ist, dass es weniger Schläge braucht um die benötigte Sauerstoffmenge durch die Arterien zu pumpen.

Es liegen keine orthopädischen oder internistischen Probleme bei dem Kunden vor und eine aktuelle Medikamenteneinnahme verneinte er ebenfalls.

Daher ist lediglich eine Einschränkung durch den leichten, stechenden Schmerz in der rechten Schulter bei dem Training zu berücksichtigen, ansonsten ist der Kunde voll be­lastbar. In dem Gespräch mit dem Kunden wurde zu dem Schmerz in der Schulter ange­geben, dass ein MRT, sowie verschiedene weitere ärztliche Untersuchungen durchge­führt wurden und nichts auffälliges festgestellt wurde. Der Kunde gab an, dass er ver­mutet sich bei der Arbeit verhoben oder etwas eingeklemmt zu haben. Bei seinem bishe­rigen Training schränkte ihn dieser Schmerz lediglich beim Bankdrücken etwas ein, sodass er nur die halbe range of motion ausführen konnte. Druckübungen nach oben oder in andere Richtungen bereiten ihm keine Schmerzen. Seit einigen Wochen werden die Schmerzen auch langsam weniger belastend.

1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 - Krafttestverfahren

Ein Testverfahren zur Kraftmessung führt man durch, damit man weiß auf welchem Leistungsstand der Kunde sich befindet. Das Ziel des Mehrwiederholungskrafttests (X- RM) ist es, das maximal zu bewältigende Gewicht herauszufmden. Der Trainer be­stimmt vorher eine Wiederholungszahl, welche dann in mehreren Testsätzen mit stei­genden Gewichten sauber ausgeführt werden muss. Es wurde ein X-RM bzw. in diesem Falle ein 10-RM Test ausgewählt, da er sich gut auf das folgende Training transferieren lässt, wo ebenfalls mit einer Wiederholungszahl um die 10 Wiederholungen trainiert wird (vor allem bei der, für den Kunden wichtigen, Hypertrophiephase). Ein Maximal­krafttest wäre bei diesem Probanden aufgrund der Trainingserfahrung zwar auch mög­lich, weist jedoch eine hohe Problemkomplexität bei der Durchführung, sowie ein höhe­res Verletzungsrisiko auf.

1.2.1 Testablauf

Im ersten Schritt des Testablaufes finden das Warm Up statt, heißt es wird eine allge­meine und eine spezielle Aufwärmung durchgeführt.

Zur allgemeinen Erwärmung geht der Kunde 10 Minuten bei 10km/h auf das Laufband, danach ist seine allgemeine Körpertemperatur erhöht und es zirkuliert mehr Blut und Sauerstoff durch seinen Körper.

Nun folgt das spezielle Aufwärmen, um die Muskelgruppen und Gelenkstrukturen spe­zifisch zu erwärmen, welche im folgenden Training bzw. Testablauf benötigt werden. Durch die Erwärmung erfolgt eine bessere Geschmeidigkeit und Beweglichkeit der Ge­lenke und Muskeln, was wiederum das Verletzungsrisiko sinken lässt.

Der Kunde führt für jede zu testende Übung zwei Aufwärmsätze durch. Im ersten Auf­wärmsatz nimmt er 50% des Gewichtes, welches er beim ersten Testsatz versuchen möchte und führt damit 10-12 Wiederholungen durch, allerdings ohne eine Muskeler­müdung hervorzurufen. Für den zweiten Aufwärmsatz steigert er es auf 65% und führt 8-10 Wiederholungen durch, ebenfalls ohne Muskelermüdung.

Da sich in der rechten Schulter des Kunden ein aktueller Schwachpunkt befindet, wärmt er diese vor allen Übungen besonders gut auf. Außer den Aufwärmsätzen, wird hier ein leichtes Mobility Training durchgeführt, um die Schulter durchzubewegen und die Ge­lenkschmiere auf eine höhere Temperatur zu bringen. Die Schulter wird in alle Richtun­gen bewegt, die Arme werden in großen und kleinen Kreisen gedreht und es können kleine Zusatzgewichte genommen werden, um die Belastung beim Bewegung zu erhö­hen und die Schulter auf das Training besser vorzubereiten.

Im Allgemeinen gilt, je intensiver und komplexer das Training ist, umso länger und besser sollte man sich auch aufwärmen.

Im zweiten Schritt des Testablaufes, wird des erste Testsatz durchgeführt. Nach dem standardisierten Mehrwiederholungskrafttestverfahren, wird je nach Übung und Ge­schlecht mit gewissen Prozenten des Körpergewichts angefangen (Zimmer, 1999, S. 46; Eifler, 2000, S.69). Da der Kunde aber schon Erfahrung hat, weiß er seine Testgewichte ungefähr selbst einzuschätzen und werden somit nach seiner aktuellen Leistungsstufe gewählt. Konnten im ersten Testsatz die Wiederholungen problemlos bewältigt werden, so steigern sich die Gewichte nach subjektiven Empfinden des Sportlers. Das maximal konzentrisch bewegbare Gewicht ist erreicht, wenn der Kunde die 10 Wiederholung gerade noch konzentrisch sauber ausführen konnte.

In einem letzte Schritt wird das erfahrene Testergebnis in die Trainingsplanung umge­setzt.

Nach einem Training wird ein kurzes Cool down ausgeführt, indem der Kunde noch­mals 10 Minuten auf Z.B. einen Cross Stepper geht und auf einem niedrigen Niveau seinen Körper wieder entspannt.

Tab. 3: Mehrwiederholungskrafttest (10-RM-Test)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.2 Schlussfolgerungen des Krafttestes

Mit den durch die Testung erhobenen Ergebnissen kann die Trainingsplanung erfolgen. Im Fitness- und Gesundheitssport hat sich besonders eine Methode bewährt. Man be­rechnet die Gewichte für eine Trainingsintensität nach der Individuellen-Leistungsbild Methode (Eitler, 2000; 2013; Zimmer 1999) und setzt so die aus einem Test gewonne­nen Ergebnisse in den Trainingsplan prozentual ein.

Die ILB-Methode gibt ein Grobraster zur Trainingsplanung vor, teilt die Sportler in verschiedene Leistungsstufen ein und ordnet dementsprechend verschiedene Belas­tungsparametern zu. Dazu gehört auch die Ableitung von Trainingsintensitäten. Da der Kunde als Fortgeschrittener Sportler eingestuft werden kann, wird mit 70-90 % des Er­gebnisgewichtes der Testung geplant. Des weiteren gibt das Grobraster zur Trainings­planung für fortgeschritten Trainierende drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, geplant in Ganzkörper- oder Splittraining, vor. Auch dies wird in der Planung berück­sichtigt.

Ein weiteres großes Thema in vielen Sportarten ist der Vergleich, ob nนn eigene Fort­schritte verglichen werden, oder die eigene Leistung zu denen anderer.

Ein interindividueller Leistungsvergleich sollte im Fitness- und Gesundheitssport weder angestrebt werden, noch ist er durch den X-RM Test möglich. Es gibt zu viele Störgrö­ßen, äußere und innere Einflussfaktoren, als dass man allgemeingültige Norm- und Re­ferenzwerte erstellen könnte. Des weiteren gibt es so viele verschiedene Übungen, dass nicht zu jeder dieser Übungen Referenzwerte bestimmt werden können.

Was den intraindividuellen Leistungsvergleich betrifft, so kann man sagen, dass wieder die äußeren und individuellen Einflussfaktoren auf das Testverfahren berücksichtigt werden müssen. Es ist möglich unter exakter Einhaltung der Testrahmenbedingung und eines erstellten Standardablaufes einen intraindividuellen Leistungsvergleich zu schaf­fen. Somit kann man, solange man die Einflussfaktoren bei jedem Testverfahren nahezu gleich hält, den Leistungsfortschritt dokumentieren und abgleichen. Dieser Fakt dient der Trainingssteuerung und wird in gewissen Abständen dokumentiert und wiederholt getestet, um den Fortschritt des Kunden, sowie eventuelle Schwächen und Stärken fest­zustellen. Anschließend kann mit der Analyse des Vergleiches die weitere Trainings­steuerung bestimmt werden.

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