Folgend wird einer Kundin ein Trainingsplan in einem Zeitraum von sechs Monaten erstellt. Basis dafür ist das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung. Dabei findet zunächst ein Eingangsgespräch statt und es werden biometrische sowie motorische Daten erhoben. Diese Daten sind relevant für die nachfolgende Zielsetzung, Trainingsplanung, Trainingsdurchführung und Analyse. Die Trainingsdurchführung und Analyse wird jedoch in dieser Arbeit nicht weiter erläutert.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierte Beschreibung des Testablaufs
1.2.3 Testübungen im Überblick
1.2.4 Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Drei relevante Ziele
2.2 Begründung der Ziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklus im Überblick
3.2 Begründung der übergeordneten Trainingsmethode
3.3 Begründung der Belastungsparameter und Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG – MESOZYKLUS
4.1 Darstellung des ersten Mesozyklus
4.2 Begründung des Konzepts der Übungsauswahl
4.3 Begründung jeder Übung
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, auf Basis einer fundierten Eingangsdiagnose einen strukturierten, über sechs Monate angelegten Trainingsplan für eine Kundin mit dem Wunsch nach Muskelaufbau, Körperformung und Gewichtsreduktion zu entwickeln. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert dabei auf die praktische Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Steuerung von Trainingsintensität und Belastungsparametern für eine Trainingsanfängerin.
- Erstellung eines umfassenden Diagnose- und Testprofils
- Festlegung individueller Trainingsziele nach dem SMART-Prinzip
- Planung eines langfristigen Makrozyklus unter Anwendung der ILB-Methode
- Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus mit Übungsauswahl und Begründung
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsparameter durch Literaturrecherche
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Detaillierte Beschreibung des Testablaufs
Zunächst ist es wichtig sich vor einem Krafttraining und somit auch vor einem Krafttest aufzuwärmen. Erst findet ein 8-15 minütiges allgemeines Aufwärmen statt, was bedeutet, dass große Muskelgruppen dynamisch beansprucht werden, indem sich die Kundin beispielweise zehn Minuten auf einem Crosstrainer aufwärmt. Hierdurch werden die Durchblutung und somit der Sauerstofftransport der Muskulatur sowie das Zusammenspiel der Muskulatur mit dem zentralen Nervensystem gefördert. Anschließend wird nach der Geräteeinweisung, am jeweiligen Trainingsgerät noch einmal mit ein bis zwei Sätzen und sehr geringer Intensität speziell aufgewärmt. In diesem Fall macht sich die Kundin als erstes an der Brustpresse (s. Tabelle 4) mit nur einem Satz und einer sehr geringen Intensität warm. Es muss darauf geachtet werden, dass hier keine große Vorbelastung stattfindet.
Durch das spezielle Aufwärmen wird die Gelenkflüssigkeit (Synovia) verstärkt produziert, wodurch eine geringe Reibung der Gelenke begünstigt wird. Gleichzeitig wird die Zielmuskulatur auf die anstehende Belastung vorbereitet und aktiviert.
Nach dem Aufwärmen folgt der Krafttest. Da im ersten Mesozyklus mit einer Wiederholungszahl von 20 trainiert wird, d.h. mit dem Trainingsziel auf Kraftausdauer, wird demnach auf 20 Wiederholungen getestet (s. Tabelle 7).
Das bedeutet, dass die Kundin mit maximal drei Sätzen testet, mit welchem Gewicht sie maximal 20 Wiederholungen absolvieren kann. Jede Wiederholung muss mit einer korrekten Bewegungstechnik ausgeführt werden.
Mit Hilfe der subjektiven Einschätzung des Trainers wird im ersten Satz ein Trainingsgewicht von 10kg eingestellt. Da die Kundin mit diesem Trainingsgewicht ohne größe-re Anstrengung 20 Wiederholungen leicht absolviert hat, wurde im zweiten Satz auf 15kg erhöht und erneut mit 20 Wiederholungen getestet. Mit diesem Gewicht hat sie exakt 20 Wiederholungen einwandfrei ausführen können. Aufgrund dessen war ein dritter Satz zum Testen nicht mehr nötig. Ihr Endergebnis lautet 15kg. Zu beachten ist, dass nur maximal drei Testsätze durchgeführt werden sollten und zwischen den Testätzen ca. drei Minuten Pause eingehalten werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten der Kundin sowie Durchführung und Interpretation einer Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition und Begründung von drei zentralen Trainingszielen (Muskelaufbau, Fettreduktion, Blutdrucksenkung) unter Berücksichtigung des Gesundheitszustands.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines sechsmonatigen Trainingsplans basierend auf der ILB-Methode, inklusive Periodisierung und methodischer Begründung der Belastungsparameter.
4 TRAININGSPLANUNG – MESOZYKLUS: Detaillierte Darstellung des ersten Mesozyklus mit Übungsauswahl, Intensitätsvorgaben und physiologischer Begründung der gewählten Übungen.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Untersuchung der Effekte von Krafttraining auf Osteoporose anhand von zwei ausgewählten Studien.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, ILB-Methode, Kraftausdauer, Muskelhypertrophie, Makrozyklus, Mesozyklus, Ganzkörpertraining, Diagnostik, Leistungsstufe, Trainingsintensität, Trainingssteuerung, Krafttestung, Gesundheitsmanagement, Fettreduktion, Belastungsparameter.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Kundin, basierend auf einer fundierten sportwissenschaftlichen Diagnose.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der strukturierten Trainingsplanung nach dem ILB-Modell sowie der wissenschaftlichen Auseinandersetzung mit Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines maßgeschneiderten Sechs-Monats-Trainingsplans, der die individuellen Ziele der Kundin (Muskelaufbau, Gewichtsreduktion) unter Einhaltung gesundheitlicher Aspekte optimal erreicht.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung angewendet und die Belastungsparameter werden anhand der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) festgelegt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Bereiche Diagnose, Zielsetzung, langfristige Makrozyklus-Planung sowie die detaillierte Ausarbeitung eines spezifischen Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen zählen Trainingssteuerung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertrophie und Belastungsparameter.
Warum wird für die Kundin ein Mehrwiederholungstest gewählt?
Aufgrund ihrer geringen Trainingserfahrung ist ein 1-RM-Test zu belastend; der Mehrwiederholungstest bietet eine sicherere Methode, um die Leistungsfähigkeit ohne Überlastungsrisiko zu bestimmen.
Welche Rolle spielt die ILB-Methode für die Kundin?
Die Methode erlaubt eine präzise, stufenweise Anpassung der Intensität an den aktuellen Leistungsstand, was Übertraining verhindert und eine gezielte Leistungssteigerung ermöglicht.
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- Kristina Ehrlich (Author), 2016, Trainingsplanung für das Krafttraining mit den Zielen Muskelhypertrophie, Körperformung und Gewichtsreduktion, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/351846
