Bei dieser Hausarbeit wurde anhand der ILB-Methode mit verschiedenen Kraftübungen durchgeführt. Außerdem wird eine exakte Trainingsplanung inklusive Makro- und Mesozyklus durchgeführt. Zwei Studien zum Thema Effekte des Krafttrainings bei Beschwerden im unteren Rücken wurden untersucht und zusammengefasst.
Die Person hat keine gesundheitlichen Einschränkungen. Die gemessenen biometrischen Parameter liegen im Normbereich. Die Peron ist normalgewichtig, der BMI liegt mit 23,9 im Normbereich zwischen 18,5 und 24,9. Es gibt keine Einschränkungen hinsichtlich der Trainierbarkeit der Person.
Mit der Person wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt, in diesem Fall ein ILB-Test (ILB = Indiviudelles Leistungsbild). Zu Beginn wird festgelegt welche Übungen, mit welcher Wiederholungsanzahl absolviert werden. Es werden die Übungen verwendet, welche im Training geplant sind.
Es wird begonnen mit einem „allgemeinen und speziellen Aufwärmen“ (Eifler, 2014, S.121). Nach dem Aspekt des Muskelmasseanteils wird mit Übungen begonnen, welche einen hohen Anteil an Muskelmasse besitzen (Eifler, 2014, S. 205). Die Übungen werden mit jeweils zwanzig Wiederholungen durchgeführt, da der erste Mesozyklus das Trainingsziel Kraft-Ausdauer beinhaltet.
Inhaltsverzeichnis
1 EINSENDEAUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 EINSENDEAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 EINSENDEAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 EINSENDEAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 EINSENDEAUFGABE 5 –LITERATUR RECHERECHE
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten und individuellen Trainingsplans für eine 41-jährige Probandin, basierend auf einer wissenschaftlich fundierten Diagnose und Leistungsbestimmung. Die Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch die Anwendung der ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild) eine gezielte körperliche Transformation sowie die Linderung von Rückenschmerzen erreicht werden kann.
- Durchführung einer biometrischen und leistungsdiagnostischen Analyse
- Festlegung von Trainingszielen (Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Senkung des Ruhepulses)
- Konzeption eines 28-wöchigen Makrozyklus mit wellenförmiger Periodisierung
- Detaillierte Planung des ersten Mesozyklus mit Fokus auf Kraftausdauer
- Literaturrecherche zur Wirksamkeit von Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Mit der Person wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt, in diesem Fall ein ILB-Test (ILB = Indiviudelles Leistungsbild). Zu Beginn wird festgelegt welche Übungen, mit welcher Wiederholungsanzahl absolviert werden. Es werden die Übungen verwendet, welche im Training geplant sind.
Es wird begonnen mit einem „allgemeinen und speziellen Aufwärmen“ (Eifler, 2014, S.121). Nach dem Aspekt des Muskelmasseanteils wird mit Übungen begonnen, welche einen hohen Anteil an Muskelmasse besitzen (Eifler, 2014, S. 205). Die Übungen werden mit jeweils zwanzig Wiederholungen durchgeführt, da der erste Mesozyklus das Trainingsziel Kraft-Ausdauer beinhaltet.
Die erste Testübung ist die Beinpresse horizontal, es wird bei allen Testübungen ein Aufwärmsatz vollzogen. Beim ersten Testsatz beträgt das Testgewicht 57 Kilogramm, beim zweiten Testsatz 69 Kilogramm, wobei hier das Testgewicht erreicht ist, da die Person die fünfzehnte Wiederholung gerade noch durchführen kann. Zwischen allen Testsätzen wird eine Satzpause von 3 Minuten durchgeführt. Die zweite Testübung ist der Zug vertikal zum Nacken mit Obergriff hier beträgt der erste Testsatz 15 Kilogramm, der zweite Testsatz 25 Kilogramm und der dritte Testsatz 20 Kilogramm, da die Person 25 Kilogramm nicht 15 mal konzentrisch schafft ist das Testgewicht 20 Kilogramm. Die dritte Testübung ist das Rückenstrecken auf der 45° Bank, dabei wird beim ersten Testsatz eine 2 Kilogramm-Hantel verwendet und bei zweiten Testsatz eine 4 Kilogramm-Hantel, welche auch dem endgültigen Testgewicht entspricht.
Zusammenfassung der Kapitel
1 EINSENDEAUFGABE 1 - DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen, biometrischen Daten sowie Durchführung und Auswertung der Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 EINSENDEAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Ableitung von drei relevanten Hauptzielen, darunter Gewichtsreduktion, Muskelaufbau im Rückenbereich und Senkung des Ruhepulses.
3 EINSENDEAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung des gesamten Trainingsverlaufs über 28 Wochen inklusive Periodisierung und der Wahl der ILB-Methode.
4 EINSENDEAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten Mesozyklus, inklusive detaillierter Übungsauswahl, Intensitäten und Trainingshäufigkeit.
5 EINSENDEAUFGABE 5 –LITERATUR RECHERECHE: Wissenschaftliche Untersuchung der Effekte von Krafttraining auf chronische Rückenschmerzen anhand zweier Fachstudien.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertrophietraining, Ganzkörperplan, Belastungsdosierung, Leistungsdiagnostik, Gewichtsreduktion, Rückenschmerz, Trainingsplanung, Mesozyklus, Makrozyklus, Biometrie, Muskelaufbau.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundlegend?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines gesundheitsorientierten Trainingsplans für eine Beginnerin im Rahmen des Moduls Trainingslehre I.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die zentralen Themen sind Leistungsdiagnostik, Trainingsmethodik, Zielsetzung im Bereich Fitness und Krafttraining sowie die wissenschaftliche Begründung der Übungsauswahl.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines systematischen 28-wöchigen Trainingsprogramms, das auf die spezifischen Bedürfnisse (Gewichtsreduktion, Straffung, Rückengesundheit) der Probandin zugeschnitten ist.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die Individuelle Leistungsbildmethode (ILB-Methode) verwendet, um Trainingsintensitäten basierend auf Krafttests exakt zu bestimmen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die daraus resultierende Zielsetzung, die langfristige Makrozyklus-Planung und die detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen zählen ILB-Methode, Kraftausdauer, Ganzkörpertraining, Periodisierung und Gesundheitsmanagement.
Warum wird zu Beginn Kraftausdauertraining durchgeführt?
Das Kraftausdauertraining dient der Vorbereitung des Muskel-Skelett-Systems, verbessert den Stoffwechsel und fördert die Kapillarisierung, um eine Basis für spätere Hypertrophie-Einheiten zu schaffen.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche für die Arbeit?
Sie dient als wissenschaftliche Untermauerung, um die positive Wirkung von maschinengestütztem Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen zu belegen.
Wie werden die Trainingsgewichte festgelegt?
Die Gewichte werden durch den X-RM-Test (Mehrwiederholungskrafttest) ermittelt und anschließend über ein ILB-Grobraster prozentual in den Trainingsplan übertragen.
Gibt es gesundheitliche Einschränkungen bei der Probandin?
Nein, es liegen keine Einschränkungen hinsichtlich der Trainierbarkeit vor, lediglich gelegentliche Rückenschmerzen sollen durch das Training adressiert werden.
- Quote paper
- Angeliki Karabelidou (Author), 2015, Trainingsplanung anhand der ILB-Methode. Makrozyklus, Mesozyklus und Prognose, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/312948
