Diese Arbeit stellt anhand von allgemeinen und biometrischen Daten einen Trainingsplan auf um Muskeln aufzubauen, den Körper zu formen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Dabei wird der Makro- und Mesozyklus berücksichtigt.
Inhaltsverzeichnis
1 ALLGEMEINE UND BIOMETRISCHE DATEN
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das primäre Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines strukturierten Trainingsplans für einen 21-jährigen Probanden mit dem Fokus auf Muskelaufbau, Körperformung und Stärkung der Rückenmuskulatur. Die Forschungsfrage befasst sich mit der optimalen Gestaltung eines periodisierten Krafttrainings unter Berücksichtigung individueller biometrischer Daten und gesundheitlicher Voraussetzungen.
- Erstellung biometrischer Profile und gesundheitliche Belastbarkeitsprüfung
- Definition realistischer Trainingsziele mittels kurz- und langfristiger Prognosen
- Blockperiodisierung der Trainingsplanung im Makro- und Mesozyklus
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsmethodik durch Literaturanalyse
Auszug aus dem Buch
Krafttestung
Mit dem Trainierenden wird ein Krafttest nach dem subjektiven Belastungsempfinden gemacht. Zuerst wird durch den Trainer eine passende Auswahl an Testübungen und auch dazu passende Wiederholungszahl festgelegt. Diese sind dann für jede Testübung vorausgesetzt. Bei den Testübungen gilt es darauf zu achten, dass auf die trainingsspezifischen Ziele des Trainierenden eingegangen wird. Ein Ziel des Trainierenden ist der Muskelaufbau. Daraufhin würde für den Trainierenden ein Hypertrophietraining mit 6 bis 15 Wiederholungen in Frage kommen. In Absprache mit dem Trainer einigt man sich hier auf 12 Wiederholungen.
Nun bekommt der Trainierende eine Einführung ins Aufwärmen, der allgemeinen und speziellen Muskulatur. Die Testübungen werden erst begonnen, wenn alle Muskelpartien vorgewärmt sind. Der Trainer wählt für den Trainierenden das passende Einstiegsgewicht. Dazu ist es wichtig darauf zu achten, dass nach 3 Testsätzen ein passendes Gewicht für den Trainierenden gefunden wird, da sonst die einzelnen Muskelpartien zu schnell ermüden. Nun gibt der Trainer nur noch ein Tempo vor, welches beispielsweise 2/0/2 sein könnte, was bedeutet, dass die Übung zwei Sekunden exzentrische Phase, null Sekunden isometrische Phase und zwei Sekunden konzentrische Phase beinhaltet.
Zusammenfassung der Kapitel
1 ALLGEMEINE UND BIOMETRISCHE DATEN: Erfassung der persönlichen Eckdaten, sportlichen Vorerfahrungen sowie des aktuellen gesundheitlichen Zustands des Probanden.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Festlegung konkreter, zeitlich gestaffelter Trainingsziele hinsichtlich Muskelaufbau, Körperformung und Rückengesundheit.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen Periodisierung in vier Mesozyklen inklusive einer Begründung der gewählten Trainingssteuerung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung einer spezifischen Trainingsphase mit Übungszusammenstellung und methodischer Einordnung.
5 LITERATURRECHERCHE: Analyse und Zusammenfassung von zwei wissenschaftlichen Studien zum Einfluss von Krafttraining auf die Osteoporose-Prävention.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Muskelaufbau, Hypertrophie, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Periodisierung, Belastungsempfinden, Fitnessökonomie, Körperformung, Prävention, Kraftausdauer, Ganzkörpertraining, Trainingsplanung, Sportmedizin.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit umfasst die individuelle Trainingsplanung für einen Probanden unter Anwendung sportwissenschaftlicher Prinzipien zur Erreichung spezifischer Fitnessziele.
Welches sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit deckt die Bereiche biometrische Anamnese, Trainingsperiodisierung, Krafttestung und die Anwendung wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Osteoporose-Prävention ab.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines effektiven, auf den Probanden zugeschnittenen Trainingsplans zur Steigerung der Muskelmasse und Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine Blockperiodisierung angewandt, wobei die Trainingsintensität und -wahl auf dem subjektiven Belastungsempfinden (Wanner-Skala) basiert.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil liegt der Fokus auf der konkreten Makro- und Mesozyklusplanung sowie der kritischen Analyse zweier Studien zum Krafttraining bei Frauen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird primär durch Begriffe wie Trainingsplanung, Hypertrophie, Periodisierung und sportwissenschaftliche Methoden charakterisiert.
Warum wurde ein Ganzkörpertraining als Trainingsform gewählt?
Da der Proband zeitlich nur zweimal wöchentlich trainieren kann, ist das Ganzkörpertraining die effizienteste Methode, um alle relevanten Muskelgruppen ausreichend zu belasten.
Welche Rolle spielt das subjektive Belastungsempfinden?
Es dient als Steuerungsgröße für die Intensität, da es für Anfänger eine sichere und effektive Methode darstellt, um Überbelastungen zu vermeiden.
Warum wird die Übung Butterfly vor dem Bankdrücken durchgeführt?
Aufgrund des Prinzips der Vorermüdung wird der Hauptmuskel (großer Brustmuskel) isoliert ermüdet, um bei der komplexen Übung Bankdrücken eine maximale Auslastung zu erreichen.
- Arbeit zitieren
- Mirco Schulze (Autor:in), 2014, Trainingsplanung für Muskelaufbau, Körperformung und Stärkung der Rückenmuskulatur, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/284665
