1 Diagnose
1.1 Allgemeine Daten
1.2 Anthropometrische Daten
1.3 Aktuelle subjektive Beschwerden oder Einschränungen
1.4 Sportliche Aktivitäten
1.5 Trainingsmotive
1.6 Bewertung des Gesundheitszustandes und der Leistungs-fähigkeit
2 Makrozyklusplanung
2.1 Makrozyklus in Tabellenform
2.2 Begründung der Makrozyklusdarstellung
3 Mesozyklusplanung
4 Übungsauswahl
5 Übungsanalyse
5.1 Ausfallschritt-Kniebeuge mit Kurzhanteln
5.2 Kabelrudern sitzend, enger neutraler V-Griff
6 Literaturverzeichnis
7 Tabellenverzeichnis
Tab. 1: Allgemeine Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 2: Anthropometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Es bestehen momentan leichte Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich, bei vorwiegend stehender Tätigkeit. Diese sind auf einer Skala von 1-10, wobei 10 die höchste Schmerzschwelle angibt, bei 7 einzuordnen. Ansonsten können keine Einschränkungen festgestellt werden.
Vom 6. bis 19. Lebensjahr hat die Probandin vereinsaktiv Fußball gespielt. Seit 2 Jahren wird ein regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining durchgeführt. Aufgrund dessen ist die Probandin als Fortgeschrittene einzuordnen. Insgesamt trainiert die Probandin 2x in der Woche für 60 Minuten Kraft und 2x in der Woche für ca. 45 Minuten Ausdauer.
Das Hauptaugenmerk des Trainings soll auf den Muskelaufbau gerichtet werden. Außerdem soll durch das Training eine Schmerzlinderung im Lendenwirbelsäulenbereich erzielt werden. Des Weiteren strebt die Testperson eine Körperfettreduktion und somit eine Gewichtsabnahme an.
Anhand der Blutdruckklassifikation der American Heart Association (vgl. Tab. 3) liegt der Blutdruck von der Testperson im normalen Bereich, da der systolische Blutdruck von 129 mmHg unter 130 mmHg und der diastolische Blutdruck von 79 mmHg unter 85 mmHg liegt. Zwar liegt der diastolische Blutdruck von mmHg 79 im optimalen Bereich, zur Beurteilung des Blutdrucks wird jedoch immer vom höheren Wert ausgegangen. In diesem Fall vom systolischen Blutdruck, der bei 129 mmHg liegt. Aufgrund des normalen Blutdruckergebnisses gibt es im Hinblick auf die Belastbarkeit und Trainierbarkeit keine Einschränkungen.
Tab. 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Ruhepuls der Testperson liegt mit 61 S/min liegt im normalen Bereich, da dieser zwischen 60 und 80 S/min liegt.
Tab. 4: Ruhepulsklassifikation (vgl. ISRAEL/ALBERS, 2011, S. 151)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Anhand der Klassifizierung des BMI erkennt man, dass Frau X mit einem BMI von 22,5 im Bereich des Normalgewichts liegt.
Tab. 5: Klassifizierung des Body-Mass-Index (BMI) (vgl. LUPPA et al., 2011, S. 173)
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Der Körperfettgehalt von Frau X liegt mit 29 % zwar noch im normalen Bereich, jedoch nahe an der Grenze zu grenzwertig. Daher sollte angestrebt werden diesen zu senken, um auf Dauer kein grenzwertiges Ergebnis zu erzielen.
Tab. 6: Klassifikation des Körperfettanteils (KFA) für erwachsene Frauen bis 35 Jahre (nach BIESALSKI et al., 1999)
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Bis auf die Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich, die vorwiegend bei stehenden Tätigkeiten auftreten, hat die Testperson keinerlei gesundheitliche Einschränkungen und ist somit voll belastbar. Es sollte daher eine Stärkung der Muskulatur in diesem Bereich im Vordergrund stehen. Das Training, welches die Testperson bisher durchgeführt hat, hat zwar auch schon positive Effekte ausgelöst, jedoch sind die Trainingsmotive der Person noch nicht erfüllt. Des Weiteren hat die Probandin angegeben, dass sie in der Woche 3x für ca. 2 Stunden Zeit hat zu trainieren.
Tab. 7: Makrozyklusplanung Fortgeschrittene
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GK = Ganzkörpertraining
Station = Stationstraining
Circuit = Circuit- bzw. Kreistraining
Borg-Skala 17-18 entspricht „sehr anstrengend“
Bewegungstempo X/X/X = Dauer der exzentrischen Bewegung / Phase zw. exzentrischen u. konzentrischen Teil der Bewegung / Dauer der konzentrischen Bewegung
Aufgrund der bisherigen Trainingserfahrung der Sportlerin im Bereich Kraft, wird diese als Fortgeschrittene eingestuft und ein dementsprechender Trainingsplan entwickelt. Der Trainingsschwerpunkt liegt auf einem Muskelaufbautraining, da dies ein Trainingsziel der Person ist.
Insgesamt soll die Person in jedem Mesozyklus 3x pro Woche trainieren. Dies entspricht dem zeitlichen Verfügungsrahmen der Trainierenden.
Als erstes kommt die lineare Periodisierung im Trainingsprogramm zum Einsatz, wobei die Intensitäten progressiv ansteigen und die Wiederholungszahlen regressiv abnehmen. Somit startet der Makrozyklus mit einem umfangsorientierten Kraftausdauertraining. Aufgrund der höheren Wiederholungszahl, in diesem Fall 20 Wiederholungen, wird der anaerob-laktazide Muskelstoffwechsel verbessert und ökonomisiert (vgl. EIFLER et al., 2006, S.98). Dadurch wird die Person an nachfolgende höhere Krafttrainingsintensitäten gewöhnt, da die Ermüdungswiderstandfähigkeit erhöht wird und sich die Sehnen sowie Bänder auf die darauf folgenden höheren Belastungen gewöhnen. Das Bewegungstempo ist gleichmäßig, da die exzentrische und die konzentrische Phase gleich lang sind und jeweils zwei Sekunden dauern. Im Umkehrpunkt ist keine Pause angesetzt. Dadurch wird der Muskel immer unter Spannung während der Bewegung gehalten. Eine Satzpause ist im Kraftausdauertraining nicht angesetzt, da ein Zirkeltraining absolviert wird. Der erste Mesozyklus wird für 4 Wochen eingeplant, damit eine Basis für die nachfolgenden höheren Intensitäten gesetzt werden kann.
Darauf folgen schließlich zwei intensitätsorientierte Mesozyklen, mit dem Ziel einer Zunahme der Muskelmasse und Steigerung der Kraft, die aus einer Optimierung der intramuskulären Koordination resultiert (vgl. BUSKIES/BOECKH-BEHRENS, 1995, S.37). Diese Mesozyklen charakterisieren sich durch ein Muskelaufbautraining. Bedingt durch die nun relativ niedrigen Wiederholungszahlen, in diesem Fall acht und zwölf Wiederholungen, können im Gegensatz zum Kraftausdauertraining höhere Intensitäten leichter bewältigt werden. Die Dauer beträgt diesmal jedoch in beiden Zyklen 6 Wochen, da die Person als Trainingsziel den Muskelaufbau genannt hat und sich spezieller auf diesen Bereich konzentrieren möchte. Außerdem wird neben dem Muskelaufbau ein weiteres Trainingsziel von der Person, die Körperfettreduktion, angekurbelt. Grund dafür ist, dass Hypertrophietraining durch den Aufbau von Muskelmasse aktiv eine Körperfettreduktion unterstützt, da durch die Erhöhung der fettfreien Muskelmasse der kalorische Grund-, Arbeits- und Freizeitumsatz erhöht wird (vgl. BUSKIES/BOECKH-BEHRENS, 1995, S.37). Im Sinne des Bewegungstempos wird sich an das Tempo aus dem Kraftausdauerzyklus orientiert. Die Satzpause beträgt in beiden Muskelaufbauzyklen 60 Sekunden.
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