Triathlonspezifische Marathonvorbereitung mit Hilfe von Laufband und Fahrradergometer. Ein abwechslungsreicher Marathonplan für Laufminimalisten mit Zielzeit 03:29:59
Inhaltsverzeichnis
1. Kennenlernen und Datenerhebung
1.1 Persönliches Gespräch
1.2 Erhebung physischer Parameter
1.3 PAPS – Test
1.4 Festlegung geeigneter Cardiogeräte
1.5 Einleitende Erklärung zum Aufbau der Trainingseinheit
1.6 Leistungstest nach Cooper
2. Auswertung
2.1 Allgemeine Basis
2.2 Individuelle Trainingsbereiche
3. Trainingsplan
3.1 Allgemeine Einleitung
3.2 Der Rahmentrainingsplan
3.3 Der Rahmentrainingsplan für das Fahrradergometer
3.4 Erklärungen zu den eingesetzten Trainingsmethoden
4. Erklärungen zum Rahmentrainingsplan
4.1 Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
4.2 Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
4.3 Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
4.4 Prinzip der Superkompensation
4.5 Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
4.6 Prinzip der Individualität
4.7 Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
5. Quellhinweise und Literaturempfehlungen
1. Kennenlernen und Datenerhebung
1.1 Persönliches Gespräch
Zunächst werden in einem lockeren, persönlichen Gespräch die Basisdaten für das gewünschte Training ermittelt und die persönlichen Vorstellungen und Vorrausetzungen schriftlich (wie unten oder in ähnlicher Form) dokumentiert:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Erhebung physischer Parameter
Nach dem Eingangsgespräch wurden noch folgende physische Parameter ergänzend zu den gemachten Angaben erhoben und ebenfalls schriftlich dokumentiert:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Maximale Herzfrequenz Hf max.
Die maximale Herzfrequenz ist bei jedem Menschen verschieden. Die Höhe der
Hf max. hat nichts mit der Leistungsfähigkeit zu tun. Sie spielt aber für die Trainingssteuerung eine wichtige Rolle.
Wie kann man den Maximalpuls ermitteln (in dem Fall vom Sportler schon erledigt)?
Generell sollte man den ärztlichen Check im Vorfeld durchlaufen haben und an den Testtagen ausgeruht sein. Will man - um sicher zu gehen - zweimal testen, nicht mehr als einen Test pro Woche durchführen. Für alle Tests gilt – immer im Vorfeld gut Aufwärmen. Danach locker Auslaufen!
Der Test dauert insgesamt 12 Minuten und ist von einem modifizierten Cooper-Test abgeleitet. Dazu läuft man die ersten 10 Minuten bereits zügig. Man wählt dabei ein Tempo, dass man auch 10 Minuten halten kann ohne am Ende langsamer zu werden (also im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle). Schließlich sollen die letzten 2 Minuten mit der maximal möglichen Geschwindigkeit absolviert werden. Der Maximalpuls wird dannwährend der letzten beiden Minuten bzw. kurz nach dem Endedes Tests erreicht. Man nutzt dabei einen Pulsmesser. Da der Maximalpuls sportartspezifisch ist, absolviert man den Test für das Laufen am besten auf einer 400m-Bahn bzw. auf einem Laufband oder auf dem Rad-Ergometer für das Radfahren. Anhand des so praktisch ermittelten Maximalpulses kann man dann die Trainingsbereiche bestimmen.
Generell besteht auch die Möglichkeit diese Werte anhand des Lebensalters, Geschlecht zu grob zu Errechnen:
Beispiel für das Laufen
Hf max. = 226 – 0,5x Lebensalter (bei Frauen)
Hf max. = 226 – 0,5x Lebensalter (bei Männer)
Dies ist vor allem bei Sportanfängern sinnvoll. Bei dieser Gruppe ist von einem Test mit maximaler Ausbelastung generell abzuraten!
Herzfrequenz in Ruhebeträgt bei gesunden Menschen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute und ist bei jedem individuell
- kann durch Sport deutlich unter 60 Schlägen pro Minute sinken
- wird morgens noch im Bett gemessen
- ist ein normal relativ konstanter Wert
Achtung!
Bedeutende Abweichungen (z.B. 10 Schläge), deuten auf einen Übertrainingszustand, einen beginnenden Infekt oder auf andere belastende Einwirkungen (Stress...) hin. Das Training sollte an dem Tag angepasst oder ganz gestrichen werden!
1.3 PAPS Test
Nach dieser ersten Standortbestimmung wurde neben dem persönlichen Gespräch und der physischen Datenerhebung zum Abschluss mit dem Sportler ein PAPS Test („Persönlichen Aktivitäts- und Präventions-Screening-Test“ ) im Internet durchgeführt.
Diese „Online-Vorsorgeuntersuchung“ hilft in 2 – 3 Minuten weitere wichtige Anhaltspunkte für den nächsten Arztbesuch oder Check-up zu erhalten. Eine Auswertung erhält man am Schluss des Fragebogens. Der Test wird vom Deutschen Leichtathletik Verband sowie in vergleichbarer Form auch von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention als wichtiges präventives Instrument empfohlen. Er ist auch ein häufig eingesetztes Instrument bei Marathonveranstaltungen zur Selbstprüfung des Athleten.
(Infos hierzu unter https://www.paps-test.de/ )
Online – Fragen und Antworten hierzu
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Ergebnis der Online – Auswertung:
„Sie haben eine oder mehrere Fragen mit Ja beantwortet. Sie sind normalgewichtig! Sie haben in den letzten 2 Jahren bereits eine Sporttauglichkeits-Untersuchung (Gesundheits-Check) durchführen lassen.
Daraus ergibt sich, dass Sie wahrscheinlich bereits ein oder mehrere Risikofaktoren haben und in Zukunft die Beobachtung Ihres Gesundheitszustandes regelmäßig erfolgen sollte. Das Testergebnis bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf jeden Fall krank sind oder keinen Sport mehr betreiben dürfen.“ Quelle www.paps-test.de
Dem Sportler wird aufgrund des Ergebnisses des PAPS Test ein sportmedizinischer Eingangscheck empfohlen (keine Bedingung). Eine sportmedizinische Untersuchung analysiert die körperliche Leistungsfähigkeit des Sportlers und untersucht, ob mögliche Risikofaktoren vorhanden sind, zum Beispiel ein erhöhter Blutdruck unter sportlicher Belastung. Im Allgemeinen ist die Untersuchung vor Trainingsbegin immer sinnvoll bei Personen, die über 35 Jahre alt sind, die länger keinen Sport betrieben haben oder auf die ein oder mehrere Risikofaktoren zutreffen. Dazu gehören: Rauchen, Bewegungsmangel, Fettstoffwechselstörung, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Herzkrankheiten in der Familie, Gerinnungsstörungen des Blutes, bei Raucher oder in der Schwangerschaft.
1.4 Festlegung geeigneter Cardiogeräte
Aufgrund der gemachten Vorgaben einigt man sich im weiteren Gesprächsverlauf auf das Laufband und auf das Fahrradergometer, da diese Geräte auf die Kundenwünsche (Marathon, Triathlon) und damit verbunden den sportartspezifischen Bewegungsabläufen und Motorik am besten berücksichtigen.
In Folge werden die beiden Geräte dem Sportler erklärt und auf eventuelle Besonderheiten, auch zur Sicherheit des Sportlers hingewiesen.
Sicherheits- und Technikeinweisung Fahrradergometer
- Einstellen der Sitzhöhe, ggf. Lenkerhöhe
- Tipps zur Fußstellung
- Bedienung Display und Erklärung der Programme und Funktionen
Sicherheits- und Technikeinweisung Laufband
- Sicherheitsklammer IMMER anlegen
- Geschwindigkeit langsam steigern
- In der Mitte des Laufbands laufen
- Zum Abschluss die Geschwindigkeit langsam senken
- Bedienung Display und Erklärung der Programme und Funktionen
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1.5 Einleitende Erklärungen zum Aufbau der Trainingseinheit
Bevor es dann zum auf das Laufband zum Test geht, erhält der Sportler noch eine Erklärung zum generellen Aufbau einer Trainingseinheit. Diese besteht immer aus folgenden drei Teilen:
- Warm Up
- Hauptteil
- Cool Down
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