Unser Kunde ist ein 23-jähriger Student, trainiert seit vier Jahren im Fitnessstudio Muskelaufbautraining als Ausgleich für die überwiegend sitzende Aktivität in den Vorlesungen und beim Lernen, Aufwand drei bis vier Einheiten pro Woche mit jeweils ca. eineinhalb Stunden Trainingszeit.
Der Body-Mass-Index (BMI) ist bei Sportlern mit einem größeren Anteil Muskelmasse am Gesamtkörpergewicht nicht aussagekräftig, da bei der Berechnung nur die Relation zwischen Körpergewicht und Größe ermittelt wird. Der Körperfettanteil wird jedoch nicht berücksichtigt. Somit ist bei Kraftsportlern die Messung des Körperfettes die Methode der Wahl, um hier Zielwerte besser ermitteln zu können und einen Soll-Ist-Vergleich zu ermöglichen.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Allgemeine Daten des Kunden
1.2 Anthropometrische Daten
1.3 Subjektive Beschwerden und Einschränkungen
1.4 Sportliche Aktivitäten
1.5 Trainingsmotive
1.6 Bewertung Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit
2. Makrozyklusplanung
2.1 Methodik
2.2 Tabelle
2.3 Begründung/Erläuterung
3. Mesozyklusplanung
3.1 Kraftausdauer umfangsorientiert (KAT)
3.1.1 Übungsauswahl Mesozyklus I
3.2 Hypertrophie extensiv (MAT extens.)
3.2.1 Übungsauswahl Mesozyklus II
3.3 Hypertrophie intensiv (MAT intens.)
3.3.1 Übungsauswahl Mesozyklus III
3.4 Maximalkraft intensiv (MKT intens.)
3.4.1 Übungsauswahl Mesozyklus IV
4. Übungsanalyse
4.1 Kniebeugen mit der Langhantel
4.2 Latziehen breit zur Brust mit Obergriff (OG)
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit erstellt einen strukturierten, 26-wöchigen Trainingsplan für einen 23-jährigen, leistungsorientierten Studenten mit dem Ziel des Muskelaufbaus und der Kraftsteigerung, basierend auf einer fundierten Diagnose und zyklischen Periodisierung.
- Diagnostik und Ermittlung des aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustands
- Entwicklung eines 26-wöchigen Makrozyklus mit unterschiedlichen Trainingsmethoden
- Spezifizierung von Mesozyklen zur Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft
- Detaillierte biomechanische Analyse der Zielübungen (Kniebeugen und Latziehen)
- Strukturiertes Vorgehen zur Vermeidung von Stagnation durch variierende Reize
Auszug aus dem Buch
4.1 Kniebeugen mit der Langhantel (Makrozyklus II, MAT extens.)
Die Übung wird in einem Power-Rack ausgeführt, in dem verschiedene Freihantelübungen mit der Langhantel ausgeführt werden können. Benötigt werden eine Langhantel, Gewichtsscheiben und Sicherungen. Die Langhantel wird für die Größe des Kunden passend im Power-Rack aufgelegt und anschließend seitengleich mit Gewichtsscheiben bestückt und gesichert.
Bewegungsausführung: Unser Kunde begibt sich unter die Hantel, in stabiler hüftbreiter Beinstellung, Beine sind parallel, Knie leicht gebeugt. Körperspannung in Bauch und Gesäß, die Hantel ruht auf dem Trapezmuskel, auf jeden Fall unterhalb C7 (siebter Halswirbel). Die Gewichtsbelastung wird auf den gesamten Fuß verteilt. Die Hantel wird etwas über Schulterbreit im gegriffen, Ellbogen zeigen seitlich nach unten. Die Hantel wird angehoben, Blick geradeaus, nun erfolgt die Beugung in Hüft- und Kniegelenk soweit, wie die korrekte Rücken- und Fußhaltung beibehalten werden kann. Aus dieser Beugung erfolgt die Aufwärtsbewegung, bis die Knie nur noch leicht vorgebeugt sind. Beim Hinuntergehen in die Kniebeuge wird eingeatmet, beim Hochdrücken wird ausgeatmet.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Erfassung der Kundendaten, anthropometrischer Werte sowie des Leistungsstandes zur fundierten Trainingsplanung.
2. Makrozyklusplanung: Definition der langfristigen Periodisierung über 26 Wochen unter Berücksichtigung von Trainingsmethoden und Zyklen.
3. Mesozyklusplanung: Konkrete Trainingsgestaltung für vier aufeinanderfolgende Phasen von Kraftausdauer bis hin zum Maximalkrafttraining.
4. Übungsanalyse: Biomechanische und anatomische Detailbetrachtung der Grundübungen Kniebeugen und Latziehen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Leistungsdiagnostik, Übungsanalyse, Periodisierung, Freihanteltraining, Trainingsreiz, TUT, biomechanische Belastung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit präsentiert eine detaillierte Trainingsplanung für einen fortgeschrittenen Kraftsportler, um gezielt Stagnationen zu überwinden und Muskelaufbau sowie Kraftleistung zu maximieren.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Zentrale Themen sind die diagnostische Bestandsaufnahme, die langfristige Trainingsperiodisierung (Makro- und Mesozyklen) sowie die anatomisch-biomechanische Analyse ausgewählter Grundübungen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines maßgeschneiderten, 26-wöchigen Trainingsplans, der durch gezielte Variation der Trainingsreize das stagnierende Wachstum und die Kraftleistung des Kunden verbessert.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Intensitätssteuerung verwendet?
Die Planung basiert primär auf der 1-RM-Methode (Maximalkrafttest mit einer Wiederholung), um eine hohe Trainingsintensität zu gewährleisten.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Makrozyklusplanung mit der methodischen Vorgehensweise und die spezifische Mesozyklusplanung, die Übungsauswahl, Satzzahlen und Pausenzeiten für verschiedene Phasen festlegt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Periodisierung, Hypertrophie, Maximalkraft, Kraftausdauer und Trainingsplanung für leistungsorientierte Kunden.
Warum wird eine Dekonditionierungsphase empfohlen?
Die Phase dient der vollständigen Erholung der Muskulatur, um eine verbesserte Sensibilisierung für die nachfolgenden, intensiven neuen Belastungsreize zu erreichen.
Warum werden bei den Übungsanalysen anatomische Details erläutert?
Dies dient dem besseren Verständnis der dynamischen und statischen Muskelbeanspruchung sowie der korrekten technischen Ausführung zur Maximierung der Trainingseffizienz und Vermeidung von Fehlbelastungen.
- Quote paper
- Michael Schäper (Author), 2011, Trainer für gerätegestütztes Krafttraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/165367
