1. Diagnose
1.1 persönliche und biometrische Daten des Kunden
1.2 Motorische Tests
1.2.1 Durchführung Beweglichkeitstest
2. Zielsetzung
2.1 Grob, Fein- und Feinstzielsetzung
3. Trainingsplanung (nach ILB)
3.0 Was ist ILB
3.1 Der Makrozyklus
3.1.1 ILB-Test
3.2 Der Mesozyklus
3.2.1 Das Aufwärmen –Ziel
3.2.2 Das Aufwärmen – Inhalt
3.2.3 Das Aufwärmen – Ablauf
3.2.4 Der Mesozyklus – Übungen
3.2.5 Das Abwärmen – Ziel
3.2.6 Das Abwärmen – Inhalt und Ablauf
4. Trainingsdurchführung
4.1 Darstellung der Übung Langhantelbankdrücken auf der Flachbank
4.2 Darstellung der Übung Kniebeuge mit der Langhantel
5. Analyse / Re-Test
5.1 Ziel, Inhalt und Durchführung
5.2 Ergebnis und Bewertung
6. Anhang
6.1 Tabellenverzeichnis
6.2 Abbildungsverzeichnis
6.3 Literatur
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Zur Ermittlung der Leistungsfähigkeit und zur Aufdeckung eventueller Risiken werden die oben angeführten Werte zuzüglich weiterer biometrischer Parameter herangezogen. Je nach Kunde und Ergebnissen aus dem Vorgespräch auch im Hinblick auf Vorerkrankungen gibt es mehrere Werte, die im Rahmen von Eingangstest zu ermitteln sind. Grundsätzlich gehört dazu immer der Blutdruck, des Weiteren auch im Hinblick auf die Trainingsziele des Kunden und der guten Evaluationsmöglichkeiten, haben wir uns für die Ermittlung des BMI und Körperfettanteils entschieden.
a.) Blutdruck:
Der Blutdruck ist ein entscheidender Faktor bei der Ermittlung der Belastbarkeit der Kunden. Bluthochdruck ist einer der größten Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gerade in Hinblick darauf, dass erhöhte Blutdruckwerte nicht „wehtun“, kann es durchaus vorkommen, dass Kunden erst beim Check-Up im Studio über ggf. zu hohe Werte in Kenntnis gesetzt werden. Somit ist die Blutdruckmessung ein unverzichtbarerer Bestandteil der Eingangsuntersuchung.
Die bei der Messung ermittelten Werte erklären sich wie folgt:
Der systolische Blutdruck (der erste gemessene Wert) entsteht während der Pumpaktion des Herzens Der diastolische Blutdruck (der zweite Wert) wird während der Erschlaffungsphase des Herzens ermittelt. Die Messung des Blutdrucks erfolgt mittels eines Handgelenkmessgerätes oder einer Oberarmmanschette, wobei sich für die Praxis und aus Gründen der leichteren Messung ein Handgelenkmessgerät empfiehlt.
Die ermittelten Werte dienen als Richtwert. Sollten hier tendenziell zu hohe Werte ermittelt werden, sollte vor Trainingsplanerstellung ein Arzt konsultiert werden, der ggf. eine Trainingsfreigabe erteilt.
Die folgende Blutdruckwerte-Tabelle gibt nach Vorgabe der WHO die derzeit geltenden Grenzwerte der Blutdruckmessung an.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 1
Daraus folgt, dass ein Blutdruck unter 140 zu 90 mmHg gerade noch in den Normbereich fällt. Optimal wäre ein Blutdruck unter 120 zu 80 mmHg! Ansonsten sollte dringen geprüft werden, ob eine arterielle Hypertonie vorliegt, die behandlungsbedürftig ist.
Der für den Kunden gemessene Wert beträgt 123/82 mmHg. Somit liegt unser Kunde mit seinen Werten im Bereich des normalen Blutdrucks.
b.) BMI:
Der Body-Mass-Index ( BMI ) ist eine Messzahl zur Bewertung des Gewichts. Der BMI ist einfach zu berechnen und daher schnell zu ermitteln.
Die Formel lautet:
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Körpergewicht in kg
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(Körpergewicht in m)²
Der für den BMI ermittelte Wert unseres Kunden beträgt 23,4 und lässt sich anhand der folgenden Tabelle bewerten. Werte zwischen 18,5 und 24,9 zeigen ein Normalgewicht, in dem sich unser Kunde bewegt. Werte darunter ergeben ein Untergewicht, Werte ab 25 werden schon als Übergewicht bezeichnet, wobei hier noch weitere Unterteilungen gegeben sind (siehe Tabelle).
Tabelle Einteilung BMI nach Kategorien
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Tabelle zur Ermittlung der BMI-Kategorie nach Größe und Gewicht
Abb. 1
Wenig aussagekräftig ist die Ermittlung des BMI jedoch bei Sportlern, speziell bei Kraftsportlern, da diese in der Regel einen erhöhten Anteil an Muskulatur aufweisen; diese Relation geht jedoch nicht in die Berechnung des BMI ein, so dass sich aus der absoluten Zahl für die meisten Kraftsportler ein Übergewicht ergibt. Bei dieser Personengruppe muss als Parameter die Berechnung des Körperfettanteils hinzugezogen werden, um einen aussagefähigen Wert zu erhalten.
c.) Körperfettmessung:
Für Kunden, die leistungsorientierter sind, empfiehlt sich die Körperfettmessung als wichtiger Parameter zur Erfolgskontrolle. Zumal, wie vorher erwähnt, bei sportlichen Personen die Aussagekraft des BMI durch den höheren Anteil an Muskulatur wenig repräsentativ ist.
Im Fitnesstraining werden zwei Methoden unterschieden, die 1.) Hautfaltenmessung und die 2.) Bioimpedanzanalyse.
1.) Bei der Hautfaltenmessung wird an verschiedenen Körperstellen mittels eines so genannten Fat-Calipers die Hautfaltendicke ermittelt. Anschließend wird mit Hilfe von Umrechnungstabellen der Körperfettanteil bestimmt.
Bei der Caliper-Messung werden verschiedene Messverfahren angewandt: die 3-Punkt-Messung, 4-Punkt-, 7-Punkt und 10-Punkt-Messung.
2.) Bei der Bioimpedanz-Analyse (BIA) handelt es sich vereinfacht um eine Messung des Körperwiderstandes, bei der ein geringer elektrischer Strom durch den Körper geschickt wird und der Widerstand (Impedanz) hierbei ermittelt wird. Dieses System wird bei „Fettmesswaagen“ verwendet. Die Messgenauigkeit schwankt hier allerdings sehr stark, abhängig von Faktoren wie Kaffee- und Alkoholgenuss, starkem Schwitzen, Zufuhr von Salz und Kohlenhydraten, ungenügender Flüssigkeitszufuhr. Somit ergeben sich hier Abweichungen von 2 – 3% mehr oder weniger. Vorteil ist in jedem Fall die einfache Durchführung der Messung (auch in bekleidetem Zustand möglich), einen Tendenz lässt sich auf jeden Fall anzeigen.
Wir entscheiden uns aus Genauigkeitsgründen für die Hautfaltenmessung mittels Caliper, hier für die 4-Punkte-Messung nach Forsyth/Sinning. Gemessen wird hier an folgenden Punkten:
-Bauchfalte: Eine senkrechte Falte ca. 3 cm rechts vom Nabel
-Schulterblatt: Eine diagonale Falte auf dem Rücken, direkt unterhalb der Ecke des Schulterblattes an der Wirbelsäule. Gemessen wird eine Falte, die um 45 Grad im Uhrzeigersinn geneigt ist.
-Achsel: Eine senkrechte Falte auf dem Schnittpunkt von Achselhöhle und Brustwarze.
-Trizeps: Eine senkrechte Falte in der Mitte der Front des Oberarmes zwischen Schultergelenk und Ellenbogen.
Die ermittelten Werte werden mittels Software umgerechnet. Für unseren Kunden wurde ein Körperfettanteil (KfA) von 18,4 % ermittelt. Gemäß Tabelle ist dieser Wert bei Männern als mittel bis gut zu bewerten. Hier bietet ein guter Ansatz für eine Zieldefinition.
Körperfettanteil in Prozent
Je nach Alter und Geschlecht wird ein unterschiedlicher Körperfettanteil als gesund bezeichnet:
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Tabelle 3
Um im motorischen Bereich eventuelle Defizite feststellen zu können, werden verschieden Tests genutzt, die als weiteres Kriterium in die Gestaltung des individuellen Trainingsplans eingehen. In der Praxis werden Ausdauer-, Beweglichkeits- und Krafttests durchgeführt.
Gemäß Kundenwunsch auf Steigerung der Muskelmasse und Athletik wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt, der Krafttest folgt im Zusammenhang mit der ILB-Trainingsplanung ohnehin. Auf einen Ausdauertest wird auf Grund der Zielfdefinition und des gut trainierten Zustandes unseres Kunden verzichtet.
Folgende Muskelgruppen werden getestet:
o Brustmuskulatur (speziell: M pectoralis major)
o Hüftbeugemuskulatur (speziell: M. iliopsoas)
o Kniestreckermuskulatur (speziell: M. rectus femoris)
o Kniebeugemuskulatur (speziell: M. ischiocrurales)
o Wadenmuskulatur (speziell: M. triceps surae)
Die Bewertung erfolgt in drei Interpretationsbereichen:
+ = Normale bzw. gute Beweglichkeit ohne erkennbare Defizite
o = Leicht eingeschränkte Beweglichkeit mit geringen Defiziten
- = Stark eingeschränkte Beweglichkeit mit erheblichen Defiziten
o Testung Brustmuskulatur:
Der Kunde legt sich rücklings auf eine Behandlungsliege. Die Beine werden angewinkelt. Dann werden die gestreckten Arme seitlich am Körper weg nach hinten geführt. Bei einem Winkel von ca. 135° sollten im Idealfall die Oberarme in der Horizontalen auf der Liege aufliegen.
Bei unserem Kunden ergibt sich ein leichtes Bewegungsdefizit, da die Oberarme zwar in der Horizontalen sind, aber nicht aufliegen.
Für die Bewertung entsprechend (o).
o Testung Hüftbeugemuskulatur:
Wieder nimmt der Kunde die Rückenlage auf der Behandlungsliege ein, dass
Gesäß schließt mit der Kante der Liege ab, Beine im Überhang. Dann wird ein
Bein maximal zum Körper hin angezogen, dass andere bleibt im Überhang. Hier wird nun die Hüftbeugung des freien Beines beobachtet, als Messbereich gilt die Position des Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse (Hüftbeugewinkel).
Bei unserem Kunden ergibt sich hier ein guter Beugewinkel, der 10° unterhalb der Körperlängsachse liegt, dementsprechend (+).
o Testung Kniestreckermuskulatur:
Gleiche Ausgangslage wie bei dem Test für den Hüftbeuger, hier wird das Bein im Überhang im maximalen Hüftbeugewinkel durch den Tester fixiert. Anschließend wird dieses Bein durch den Tester in den maximal möglichen Kniewinkel in Richtung Liege bewegt. Referenz ist der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Das gestreckte Bein entspricht 0° Kniewinkel.
Hier ist unser Kunde mit einem Winkel > 90° sehr gut beweglich, somit ebenfalls ein (+).
o Testung Kniebeugemuskulatur:
Wiederum nimmt unser Kunde die Rückenlage auf der Behandlungsliege ein. Nun führt der Tester ein Bein bei gestrecktem Kniegelenk in die maximal mögliche Hüftbeugung. Als Messbereich gilt der Winkel zwischen Oberschenkel und der Horizontalen (maximaler Hüftbeugewinkel). Die Körperlängsachse mit dem Oberschenkel in einer Linie mit dem Oberkörper entspricht hierbei 0° Hüftbeugewinkel.
Hier gibt es bei unserem Kunden auch keine Defizite, wir ermitteln einen Wert von >90° Hüftbeugewinkel, auch ein (+).
o Testung Wadenmuskulatur:
Als letzten Test nehmen wir hier den Beweglichkeitstest für die Wadenmuskulatur vor. Der Test ist denkbar einfach, wir lassen den Kunden in die maximal mögliche Hockstellung mit hüftbreiter Beinstellung und möglichst aufrechtem Oberkörper gehen. Diese Oberkörperhaltung sollte bei der Testung möglichst beibehalten werden, um Beweglichkeitsdefizite im M. triceps surae nicht kompensieren zu können. Wir beobachten die Fersen in der maximalen Hocke, bleiben die Fersen am Boden, ist die Beweglichkeit voll gegeben, heben sie sich ab, besteht ein Beweglichkeitsdefizit.
Unser Kunde lässt die Fersen am Boden, somit hier ein (+).
Für die Ausführung des Tests ist es wichtig, dass grundsätzlich nur über ein Gelenkt getestet wird.
Der Tester sollte bei Hilfestellung nur leicht fixieren, aber keinen Druck auf die Muskulatur ausüben. Außerdem sollten die Testbewegungen gleichmäßig fließend und ohne Schwung ausgeführt werden.
Nach Abschluss der Beweglichkeitstest wurde für unseren Kunden lediglich ein Bewegungsdefizit im Bereich des Brustmuskels (M. pectoralis major) festgestellt.
Für den Brustmuskel werden wir für unseren Kunden in Anschluss an seinen individuellen Trainingsplan eine entsprechende Dehnübung einplanen.
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