Diese Arbeit widmet sich der Erstellung eines detaillierten Trainingsplans für eine Person mit mindestens 12 Monaten Krafttrainingserfahrung über einen Zeitraum von sechs Monaten. Der Plan umfasst die Diagnose der allgemeinen und biometrischen Daten sowie eine Krafttestung, um den aktuellen Leistungsstand zu ermitteln. Aufbauend auf den Ergebnissen werden spezifische Ziele gesetzt und eine langfristige Trainingsstrategie in Form eines Makrozyklus erstellt. Die Trainingsplanung wird durch einen Mesozyklus detailliert, der die Struktur und die Übungsauswahl für kleinere Zeitabschnitte festlegt. Die Begründungen für die Auswahl der Übungen und die Gestaltung des Trainingsplans basieren auf den Prinzipien der Trainingslehre und berücksichtigen individuelle Stärken und Schwächen des Trainierenden. Ziel ist es, eine progressive Leistungssteigerung zu gewährleisten und eine nachhaltige Verbesserung der Kraftwerte zu erreichen.
Inhaltsverzeichnis
1. DIAGNOSE
1.1. Allgemeine und biometrische Daten
1.2. Krafttestung
2. ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1. Makrozyklusplanung
3.2. Begründung zum Makrozyklus
4. TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1. Mesozyklusplanung
4.2. Begründung zum Mesozyklus
4.3. Begründung zur Übungsauswahl
5. LITERATURRECHERCHE
5.1. Studie 1
5.2. Studie 2
Zielsetzung & Themen
Die Hausarbeit erstellt einen strukturierten, über sechs Monate angelegten Trainingsplan für eine sportlich erfahrene Person. Ziel ist es, unter Anwendung der ILB-Methode den Muskelaufbau zu fördern, die Körperhaltung zu verbessern und die Kraftwerte in ausgewählten Übungen gezielt zu steigern, während gleichzeitig eine wissenschaftliche Einordnung der Effekte von Krafttraining auf das Krankheitsbild Osteoporose erfolgt.
- Erstellung eines individualisierten, 6-monatigen Ganzkörper-Trainingsplans
- Anwendung der ILB-Methode zur Trainingssteuerung
- Optimierung der Körperhaltung und Reduktion von Rückenschmerzen
- Leistungssteigerung durch periodisierte Belastungsparameter
- Wissenschaftliche Analyse der Auswirkungen von Krafttraining auf die Knochendichte
Auszug aus dem Buch
4.3.Begründung zur Übungsauswahl
Back Extension Maschine: Die Übung Back Extension an der geführten Maschine bildet den Auftakt des Trainingsplans im ersten Mesozyklus, da große Muskelgruppen zu Beginn trainiert werden sollen. Die Gelenkbewegung die bei der Übung ausgeführt wird ist eine Extension in der Wirbelsäule. Primär beteiligt ist der musculi errector spinae und die gegenspielenden Muskeln sind der musculus rectus abdominis und der musculus obliquus internus sowie externus abdominis. Durch diese Übung soll die Rückenmuskulatur aufgebaut sowie gestärkt werden und zudem die Fehlhaltung reduzieren.
Abdominal Flexion Maschine: Die Abdominal Flexion an der geführten Maschine ist der Gegenspieler zu der Back Extension am Gerät. Die Gelenkbewegung ist die Flexion in der Wirbelsäule. Die primär beteiligte Muskulatur sind der musculus rectus abdominis, der musculus obliquus internus sowie der musculus externus abdominis. Der Gegenspieler der Übung sind die musculi errector spinae. Die Übung dient als Gegenstück zu der Back Extension am Gerät. Somit wird durch das trainieren beider Übungen gemeinsam der gesamte Rumpf stabilisiert. Ebenso kann man durch das trainieren dieser Übung der Fehlhaltung im Rücken entgegen Wirken und ein Verschleiß der Wirbelsäule verringern.
Zusammenfassung der Kapitel
1. DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten und Leistungsstandbestimmung des Kunden mittels 10-RM-Test.
2. ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Festlegung der athletischen Ziele bezüglich Muskelaufbau, Körperhaltung und Maximalkraft über einen Zeitraum von sechs Monaten.
3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der periodisierten Phasenplanung (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft) und deren inhaltliche Begründung.
4. TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des Mesozyklus 2 inklusive konkreter Belastungsparameter und physiologischer Begründung der Übungsauswahl.
5. LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Untersuchung der Effekte von hochintensivem Widerstandstraining auf Knochendichte und Frakturrisiko.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, ILB-Methode, Muskelaufbau, Ganzkörpertraining, Bewegungslehre, Osteoporose, Periodisierung, Hypertrophie, Maximalkraft, Kraftausdauer, Rückenmuskulatur, Trainingsplanung, Biometrie, Sporttherapie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit fokussiert sich auf die Erstellung eines maßgeschneiderten, sechsmonatigen Trainingsplans für einen erfahrenen Trainierenden unter Anwendung der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Trainingsplanung, der physiologischen Grundlagenanalyse, periodisierten Trainingszyklen und der wissenschaftlichen Literaturrecherche zu den Vorteilen von Krafttraining bei Knochenerkrankungen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist die Steigerung der Muskelmasse und Körperhaltung zur Linderung von Rückenschmerzen sowie die Leistungsoptimierung im Fußball durch spezifisches Krafttraining.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die "Individuellen-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) angewandt, um objektive Trainingsbelastungen zu ermitteln und zu steuern.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die spezifische Ausarbeitung des Mesozyklus 2 inklusive detaillierter anatomischer Übungsanalysen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den Kernbegriffen zählen Krafttraining, ILB-Methode, Hypertrophie, Periodisierung und Sporttherapie.
Warum wurde ein Ganzkörpertrainingsplan gewählt?
Aufgrund des zeitlich begrenzten Verfügungsrahmens des Kunden von drei Tagen pro Woche ermöglicht ein Ganzkörperplan eine höhere Reizfrequenz pro Muskelgruppe, was den Muskelaufbau effektiver fördert als Split-Konzepte.
Wie wirkt sich das Training auf die Rückenschmerzen des Kunden aus?
Durch die gezielte Stärkung der Rumpfmuskulatur (Agonisten und Antagonisten) soll eine aufrechtere Haltung eingenommen und die Wirbelsäule entlastet werden, um berufsbedingte Fehlhaltungen auszugleichen.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2024, Trainingsplan für Fortgeschrittene. Sechsmonatiger Makro- und Mesozyklus für Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/1501933
