Bei dieser Arbeit handelt es sich um einen Trainingsplan für eine Person mit überwiegend sitzender Tätigkeit zur Linderung von Rückenbeschwerden. Die individuellen Ziele werden im Rahmen des Trainingsprogramms angepasst und optimiert, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Das wichtigste Ziel für die Teilnehmerin ist die Linderung der Rückenschmerzen, die aufgrund des 40-Stunden-Jobs mit langem Sitzen am Schreibtisch aufgetreten sind. Sie sehnt sich nach Schmerzlinderung in der Brustwirbelsäule, die sie aktuell kaum ertragen kann. Sie hat bereits eine Schonhaltung eingenommen, was die Arbeit und Freizeit beeinträchtigt. Ihr Hauptwunsch ist, die Rückenschmerzen innerhalb von 6-8 Monaten zu reduzieren oder sogar vollständig zu beseitigen. Gesundheitliche Voraussetzungen werden nach 1-3 Monaten überprüft, um das Training anzupassen. In Bezug auf den Rücken wird der Schwerpunkt auf Mobilität gelegt, um die Brustwirbelsäule zu dehnen und die Schmerzen zu verringern.
Ein weiteres Ziel ist die Straffung und Stärkung des Körpers, insbesondere der Beine, um den Einkauf bis in den 3. Stock tragen zu können. Die Verbesserung des Optischen, insbesondere in den Bereichen Bauch, Beine und Gesäß, steht im Vordergrund. Sie möchte eine athletische Bikinifigur erreichen und Wohlbefinden und Selbstwertgefühl in 3-4 Monaten steigern. Dieses Ziel betrifft hauptsächlich die Muskulatur und hat keine gesundheitlichen Bedenken.
Das Feinziel ist der Spaß und der sportliche Ausgleich zur Arbeit. Die Protagonistin möchte die Freude am Training beibehalten, so wie sie sie beim Tanzen erlebte, und gleichzeitig neue Menschen kennenlernen. Sie erwartet von Anfang an Erfolgserlebnisse, da der Spaß im Vordergrund steht und die gesundheitlichen Voraussetzungen keine Rolle spielen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Krafttests
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testendergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Unterteilung in Haupt-, Teil- und Feinst Ziele
2.2 Zieldefinition
2.3 Ziel 1: Rückenbeschwerden lindern
2.4 Ziel 2: Straffung und Stärkung
2.5 Ziel 3: Ausgleich
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Trainingsmethodik
3.2 Belastungsparameter
3.2.1 Intensität
3.2.2 Organisationsform
3.2.3 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mikrozyklus
4.2 Konzept der Übungsauswahl
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Probandin, die primär ihre Rückenschmerzen in der Brustwirbelsäule lindern, ihren Körper straffen und einen sportlichen Ausgleich zu ihrer sitzenden Tätigkeit finden möchte. Die zentrale Forschungsfrage untersucht dabei, wie durch gezielte Kraftübungen und eine systematische Trainingsplanung sowohl gesundheitliche Beschwerden reduziert als auch allgemeine sportliche Ziele erreicht werden können.
- Durchführung einer professionellen Diagnose und Krafttestung zur individuellen Belastungssteuerung.
- Festlegung von langfristigen Hauptzielen sowie kurzfristigen Teilzielen zur langfristigen Motivation.
- Erarbeitung einer systematischen Trainingsplanung über den gesamten Makrozyklus inklusive Periodisierung.
- Konzeptentwicklung für eine zielgerichtete Übungsauswahl basierend auf Grundübungen.
- Analyse der wissenschaftlichen Evidenz zur Wirksamkeit von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Testablauf
Sie starten mit dem Langhantel Rudern, dort wird als erstes, ohne Gewicht, nach der Ausführung der Übung geschaut. Darauf folgt eine Gewichtszunahme in 1,25kg Schritten. Da bei der Übung der Schwerpunkt auf dem Rücken liegt und dort ihr gesundheitliches Problem ist, arbeitet man hier mit wenig Gewicht, um die Muskeln an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Weiter geht es mit dem Butterfly. Hier hat sie bereits schon einmal trainiert und weiß mit welchem Gewicht sie starten muss. Wichtig ist, dass sie die Wiederholung bis zum Schluss sauber ausführt. Um das zu erzielen, geht man am Anfang mit dem Gewicht 2,5kg runter. Darauf folgt die Kniebeuge mit der Langhantel. Hier wird zunächst geschaut, wie die Ausführung ist und das Gewicht angepasst. Man startet der Stange (20kg) und sie steigert das Gewicht bis 7,5 kg pro Seite. Bei den Face Pulls startet man bei 2,5 kg, da die Schulterblattansteuerung für sie sehr schwer ist, muss daher die Bewegung mit wenig Gewicht optimal angesteuert werden. Nach einigen Wiederholungen steigert sie das Gewicht auch hier in 2,5 kg Schritten. Bei der Unterarmstütze wird kein subjektives Belastungsempfinden durchgeführt. Es ist wichtig diese Position einzuhalten, um den ganzen Körper zu stärken. Somit ist vorgegeben, dass sie mindestens 30 - 45 Sekunden durchhält. Ebenso wird der Rückenstrecker auch nicht nach dem subjektiven Belastungsempfinden getestet. Hier arbeitet man ohne Gewicht und es geht um die Ausführung auf die man achten muss. Zukünftig kann man bei der Unterarmstütze und bei dem Rückenstrecker mit Gewicht arbeiten.
Alle Übungen führt sie 20 Wiederholungen aus, um das genaue Gewicht zu ermitteln, sodass sie saubere Wiederholungen ausführt und nach den 20 Wiederholungen das Gefühl auf der Borg Skala 18 hat.
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und biometrischen Daten sowie Durchführung einer Testung zur Ermittlung des aktuellen Kraftniveaus der Probandin.
ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Festlegung und Definition von Haupt-, Teil- und Feinstzielen mit Fokus auf Schmerzlinderung, Körperstraffung und sportlichen Ausgleich.
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung des gesamten Trainingsverlaufs über mehrere Phasen, einschließlich der Trainingsmethodik und der Belastungsparameter im Zeitverlauf.
TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung eines spezifischen Hyerptrophie-Trainingsplans sowie Erläuterung des gewählten Übungskonzepts.
EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN: Zusammenfassung wissenschaftlicher Studien, die den positiven Einfluss von gezieltem Krafttraining auf Rückenbeschwerden belegen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Krafttraining, Rückenbeschwerden, Wirbelsäule, Hypertrophie, Kraftausdauer, Ganzkörpertraining, Belastungssteuerung, Trainingsplanung, Athletik, Rehabilitation, Borg Skala, Übungsauswahl, Periodisierung, Muskelaufbau.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Diese Arbeit dokumentiert die Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsplans für eine Probandin, die unter beruflichen Belastungen leidet und ihre körperliche Leistungsfähigkeit sowie ihren Gesundheitszustand verbessern möchte.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit fokussiert sich auf sportwissenschaftliche Grundlagen der Trainingsplanung, die Diagnose des individuellen Fitnesszustands, die Umsetzung von Hypertrophie-Training und die linderungsspezifische Behandlung von Rückenbeschwerden.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Linderung von Rückenbeschwerden bei gleichzeitiger Verbesserung der athletischen Figur durch einen strukturierten, über mehrere Monate angelegten Trainingsprozess.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es werden Methoden der individuellen Belastungssteuerung (Borg Skala), eine systematische Trainingsperiodisierung sowie eine evidenzbasierte Übungsauswahl basierend auf Grundübungen angewandt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnosephase, die Zieldefinition, die detaillierte Planung der Makro- und Mesozyklen sowie die wissenschaftliche Begründung der Übungsauswahl zur Stärkung der Rückenmuskulatur.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Kernbegriffe sind Krafttraining, Rückenbeschwerden, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Muskelaufbau und Bewegungssteuerung.
Warum ist das "vorgebeugte Langhantel Rudern" zentral für den Trainingsplan?
Diese Übung wurde gewählt, um die Retraktion der Schulterblätter zu beanspruchen und aktiv gegen Fehlhaltungen durch sitzende Tätigkeiten anzugehen, was direkt zur Linderung der BWS-Beschwerden beiträgt.
Welche Rolle spielt die "Borg Skala" in dieser Arbeit?
Die Borg Skala wird zur Bestimmung des subjektiven Belastungsempfindens genutzt, um eine präzise Steuerung der Trainingsintensität zwischen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft zu ermöglichen.
Warum wird zwischen verschiedenen Phasen (Makrozyklus/Mesozyklus) unterschieden?
Die Periodisierung stellt sicher, dass sich der Körper langfristig anpassen kann und eine Leistungsstagnation verhindert wird, indem die Trainingsreize über 1-8 Monate hinweg systematisch variiert werden.
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- Anonym (Author), Fitnessprogramm zur Linderung von Rückenschmerzen. Straffen und Stärken und Freude am Training, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/1405089
