In dieser Arbeit wird ein Trainingsplan für eine Probandin erstellt. Zunächst erfolgt eine Diagnose, bevor eine Zielsetzung und eine Prognose gestellt werden. Es folgt eine Trainingsplanung für den Makrozyklus sowie für den Mesozyklus. Zudem wird eine Literaturrecherche zu dem Thema durchgeführt.
Für die Probandin ist der Aufbau der Bein- und Gesäßmuskulatur am wichtigsten, weswegen wir für das Ziel auch am meisten Zeit einplanen. Innerhalb von 6 Monaten, also nach dem gesamten Makrozyklus, sollen die Gewichte zum Muskelaufbau für diesen Bereich um mindestens 15 [%], bei gleicher Wiederholungszahl, erhöht worden sein. Als nächstes Ziel möchte die Probandin ihre Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, um eventuelle spätere Beschwerden zu vermeiden. Zurzeit liegen noch keine Rückenbeschwerden vor, dies gilt also nur zur Prävention.
Da die Probandin im Alltag auch eher viel Zeit im Sitzen verbring, hat sie die Befürchtung, dass bei ihr schneller Rückenschmerzen auftreten könnten, und das wollen wir verhindern. Dieses Ziel haben wir für 4 Monate angesetzt, werden aber im gesamten Makrozyklus die Rücken- und Bauchmuskulatur nicht vernachlässigen. Als letztes Ziel möchte die Probandin etwas an Gewicht abnehmen, um sich selbst wohler zu fühlen. Dabei wollen wir eine Gewichtsreduktion um 4 [kg] in 4 Monaten erzielen. Das würde ihren BMI auf etwa 20 [kg/m²] senken.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten, auf die individuellen Bedürfnisse einer Probandin zugeschnittenen Trainingsplan für einen Zeitraum von sechs Monaten zu erstellen, um spezifische Ziele in den Bereichen Muskelaufbau, Prävention von Rückenbeschwerden und Gewichtsreduktion zu erreichen. Die zentrale Forschungsfrage befasst sich mit der optimalen Gestaltung eines wirksamen Krafttrainingsprogramms auf Basis einer individuellen Leistungsdiagnose.
- Erstellung einer fundierten Diagnose durch allgemeine und biometrische Daten sowie Krafttestung.
- Festlegung realistischer und zielgerichteter Prognosen für Muskelaufbau und Gewichtsmanagement.
- Entwicklung eines detaillierten Trainingsplans für den Makro- und Mesozyklus unter Anwendung der Individuellen Leistungsbild-Methode (ILB).
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsmethodik durch Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining.
Auszug aus dem Buch
1.1.1 Krafttestung
In der Einführungsphase wurde nach dem Aufwärmen ein gerätegestützter Krafttest nach der Mehrwiederholungsmethode durchgeführt. Dabei wird ein Gewicht für jede einzelne Übung gesucht, welches bei einer vorher festgelegten Wiederholungszahl gerade noch so bewältigt werden kann und das bei einer sauberen Ausführung.
Die Methode des 1-RM-Tests würde hier nicht so sinnvoll sein, da dieser eher für krafttrainingserfahrenere Sportler geeignet ist und meine Probandin noch keine Erfahrungen im gerätegestützten Krafttraining hat.
Meine Probandin beginnt die Einführungsphase mit einem 10-minütigen Aufwärmen auf dem Laufband bei leichter Jogging Geschwindigkeit, um ihren Kreislauf anzuregen und die Durchblutung zu fördern. Anschließend folgt noch das spezielle Aufwärmen, indem die Übungen vorher mit einem sehr leichten Gewicht durchgeführt werden. So kann bereits die richtige Einstellung der Geräte für meine Probandin festgestellt werden und sie kann sich an den Bewegungsablauf gewöhnen. Danach starten wir auch schon mit den richtigen Gewichten. Zunächst schätze ich ein passendes Gewicht für meine Probandin ein, welches ich nach dem ersten Durchlauf entweder nach oben oder nach unten korrigiere, um das perfekte Gewicht für die entsprechende Wiederholungszahl zu finden. Da wir mit einem Kraftausdauer-Training beginnen, liegen die Wiederholungen für den Krafttest bei 20.
Zwischen den Sätzen wird eine Pause von 1 Minute angesetzt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erhebung allgemeiner und biometrischer Daten sowie Durchführung eines gerätegestützten Krafttests zur Bestimmung des individuellen Leistungsstandes.
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Formulierung realistischer Ziele basierend auf den Eingangswerten, insbesondere zur Stärkung der Bein- und Rückenmuskulatur sowie zur Gewichtsreduktion.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Strukturierung des gesamten sechsmonatigen Trainingszeitraums unter Berücksichtigung von Kraftausdauer- und Hypertrophie-Phasen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus inklusive konkreter Übungsauswahl, Intensitäten und Trainingshäufigkeit.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung des Trainings durch Analyse relevanter Studien zum Einfluss von Krafttraining auf Stoffwechselparameter und Muskelmasse.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Fitnessökonomie, Trainingslehre, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbau, Prävention, Kraftausdauer, Hypertrophie, Leistungsdiagnose, Mehrwiederholungsmethode, ILB-Methode, Gesundheitsmanagement, Trainingsplanung, BMI.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Es handelt sich um eine praxisorientierte Einsendeaufgabe im Fachmodul Trainingslehre, in der ein individueller Trainingsplan für eine Probandin entwickelt und wissenschaftlich fundiert wird.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Erstellung einer Anamnese, der Planung von Trainingszyklen, der Auswahl geeigneter Übungen für Kraftausdauer und Hypertrophie sowie der wissenschaftlichen Begründung der gewählten Methoden.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist die Erstellung eines optimalen Trainingsplans zur Stärkung der Bein- und Rückenmuskulatur, zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden und zur Gewichtsreduktion bei einer Trainingsanfängerin.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Trainingsplanung basiert auf der Individuellen Leistungsbild-Methode (ILB) sowie der Mehrwiederholungsmethode zur Ermittlung der Trainingsgewichte.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die diagnostische Erhebung inklusive Krafttesten, die Zielformulierung sowie die detaillierte Trainingsplanung für den Makro- und Mesozyklus inklusive Literaturrecherche.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingszyklus-Planung, ILB-Methode, Leistungsdiagnostik und Prävention charakterisieren.
Warum wurde die Mehrwiederholungsmethode für den Krafttest gewählt?
Da die Probandin eine Anfängerin ohne Erfahrung im gerätegestützten Krafttraining ist, ist die Mehrwiederholungsmethode sicherer und besser geeignet als der für Fortgeschrittene konzipierte 1-RM-Test.
Wie werden die Trainingserfolge dokumentiert und angepasst?
Die Leistungsentwicklung wird mittels RE-Tests nach jedem Mesozyklus gemessen, um die Gewichte basierend auf dem aktuellen Leistungsstand anzupassen und den Fortschritt objektiv nachzuverfolgen.
Warum wird primär ein Ganzkörpertraining gewählt?
Da die Probandin drei Mal pro Woche trainieren möchte, ermöglicht das Ganzkörpertraining eine effektive Reizsetzung für die angestrebten Ziele und eine ausreichende Frequenz für jede große Muskelgruppe.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2021, Trainingsplan zum Aufbau der Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur sowie zur Gewichtsabnahme, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/1396774
