In der vorliegenden Arbeit wird ein Trainingsplan für das Krafttraining einer Person erstellt über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Als Basis dient das Stufen-Modell der Trainingssteuerung. Die Arbeit besteht aus fünf Teilen. Diagnose, Zielsetzung/Prognose, Trainingsplanung Makrozyklus, Trainingsplanung Mesozyklus und einer kurzen Literaturrecherche.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.3 Analyse und Überprüfung des Krafttests
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZTUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der übergeordneten Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsformen
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Übergeordnetes Konzept der Übungsauswahl
4.2 Begründung der Übungsauswahl und Übungsreihenfolge
5 LITERRATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die Hausarbeit hat zum Ziel, für einen 33-jährigen Probanden einen strukturierten, sechsmonatigen Trainingsplan für das Krafttraining zu erstellen, wobei das Stufen-Modell der Trainingssteuerung als methodische Grundlage dient. Die Forschungsfrage fokussiert dabei auf die effektive methodische Planung und Steuerung der Trainingsparameter zur Erreichung individueller Leistungsziele.
- Diagnose des aktuellen Leistungsniveaus und biometrischer Parameter
- Entwicklung eines periodisierten Trainingskonzepts über vier Mesozyklen
- Begründung der Methodenwahl und der Belastungsparameter mittels ILB-Ansatz
- Analyse der Übungsauswahl unter Berücksichtigung von Sportlerprioritäten und gesundheitlichen Aspekten
Auszug aus dem Buch
4.2 Begründung der Übungsauswahl und Übungsreihenfolge
Bei der Übungsauswahl wurde primär auf die Trainingsmotiva des Probanden geachtet. Der Proband wünschte sich in der Diagnose (vgl Kapitel 1), dass er einen gestärkten Rücken haben möchte. Dieser Wunsch des Sportlers wurde vom Trainer aufgegriffen und in der Übungsauswahl berüksichtigt. Die Übungsreihenfolge basiert auf vier Leitsätzen. Zum einen wurden die Übungen so aufgebaut, dass mehrgelenkige Übungen vor eingelenkigen Übungen durchgeführt werden. Zum anderen sollen die koordinativ komplexen Übungen den koordniativ weniger anspruchsvollen Übungen vorgezogen werden. Der dritte Leitsatz folgt dem Prinzip vom großen zum kleinen. Explizit werden hier die Muskelgruppe angesprochen. Große Muskelgruppe werden kleineren Muskelgruppen vorgezogen. Der letzte Leitsatz basiert auf den Prioritäten des Sportlers. Übungen für Muskelgruppen mit höherer Priorität werden eher in der Übungsreihenfolge berücksichtigt wie Übungen für Muskelgruppen mit geringerer Priorität.
Als erste Übung wurde das freie Rudern im Stehen am Seilzug ausgewählt. Diese mehrgelenkige Übung wurde ausgewählt um primär den unteren und mittleren Anteil des Trapezmuskels, die Rhomboiden und den breiten Rückenmuskel zu trainieren. Als synagisten werden der M. biceps brachii und der M. Deltoideus pars spinalisten trainiert. Die Übung wurde bewusst am Seilzug und im Stehen ausgewählt, um gleichzeigtig die Rumpfmusulatur und die Eigenstabilistation statisch zu fördern. Der Proband muss gerde bei der exzentrischen Übungsausführung das Gewicht kontrolliert ablassen können. Da es sich bei dieser Übung um eine mehrgelenkige koordniativ sehr anspruchsvolle Übung handelt, wurde diese an erster Stelle der Übungsreihenfolge gesetzt. Auch die Beanspruchung der goßen Muskelgruppen im Rücken sorgt dafür, dass diese Übung als Startübung optimal geeignet ist. Dem Trainingsmotiv des 33-Jährigen wird ebenfalls folge geleistet, indem die Rückenmuskulatur für die aufrechtere Körperhaltung, primär trainiert wird.
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten und Durchführung der Krafttestung zur Ermittlung des Ausgangszustandes des Probanden.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZTUNG/PROGNOSE: Definition konkreter sportlicher Ziele wie Körperfettreduktion, Kraftsteigerung und Muskelaufbau unter Berücksichtigung der Ausgangslage.
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Entwicklung eines übergeordneten Periodisierungsmodells für sechs Monate auf Basis der ILB-Methode.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des Trainingsplans inklusive Übungsauswahl, Intensitäten und methodischer Begründungen für den Mesozyklus.
5 LITERRATURRECHERCHE: Gegenüberstellung und wissenschaftliche Analyse relevanter Studien zum Thema Krafttraining bei speziellen Indikationen oder Zielsetzungen.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, Krafttraining, Stufen-Modell, Mesozyklus, ILB-Methode, Trainingsplanung, Periodisierung, Muskelaufbau, Krafttest, Diagnose, Trainingsintensität, Kraftausdauer, Ganzkörpertraining, Bewegungsamplitude, Sportökonomie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit erstellt eine systematische Trainingsplanung für einen 33-jährigen Architekten über einen Zeitraum von sechs Monaten unter Anwendung des Stufen-Modells der Trainingssteuerung.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnose, der zielgerichteten Trainingsplanung über mehrere Mesozyklen und der methodischen Begründung von Belastungsparametern.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit des Probanden durch ein strukturiertes Krafttraingsprogramm, das sowohl Körperfettreduktion als auch Muskelaufbau adressiert.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit nutzt die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) als Grundlage für die Intensitätssteuerung sowie eine Blockperiodisierung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Zielvereinbarung, die makrozyklische sowie mesozyklische Trainingsplanung inklusive einer ausführlichen Begründung der Übungsreihenfolge.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingssteuerung, ILB-Methode, Periodisierung, Krafttest, Muskelaufbau und Ganzkörpertraining.
Warum wurde eine lineare Periodisierung gewählt?
Die lineare Periodisierung wurde gewählt, um den Probanden aufgrund seiner noch fehlenden Trainingssystematik nicht zu überfordern und eine effektive, schrittweise Kraftsteigerung zu gewährleisten.
Welchen Stellenwert hat die Übungsauswahl?
Die Übungsauswahl folgt strikten Leitsätzen wie dem Prinzip "groß vor klein" und priorisiert mehrgelenkige Übungen, um sowohl die Zielvorgaben des Sports als auch gesundheitliche Aspekte zu berücksichtigen.
Wie geht die Arbeit mit dem Sprunggelenksdefizit des Probanden um?
Durch die Auswahl spezifischer Übungen wie Wadenheben an der Maschine soll die gelenkumliegende Muskulatur gestärkt werden, um eine erneute Verletzung des vor Jahren gerissenen Außenbands vorzubeugen.
Welche Rolle spielt die ILB-Methode für den Beginner-Status?
Da der Proband als "Beginner" eingestuft wird, erlaubt die ILB-Methode eine optimale Ermittlung der Belastungsreize, die durch den definierten Krafttest stetig an das Leistungsniveau des Sportlers angepasst werden.
- Arbeit zitieren
- Malte Eversmann (Autor:in), 2022, Erstellung eines Trainingsplans auf Basis des Stufen-Modells der Trainingssteuerung, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/1252805
