Diese Arbeit beinhaltet eine Trainingsplanung für das Krafttraining nach der ILB-Methode.
Inhaltsverzeichnis
1 Lösung Aufgabe 1
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1
2 Lösung Aufgabe 2
3 Lösung Aufgabe 3
4 Lösung Aufgabe 4
5 Lösung Aufgabe 5
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit fokussiert sich auf die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für ein fiktives Mitglied mit dem Ziel der Körperfettreduktion, des Muskelaufbaus und der Schmerzlinderung durch Kräftigung der Rückenmuskulatur. Dabei werden wissenschaftlich fundierte Methoden zur Belastungssteuerung und Trainingsplanung angewandt.
- Erhebung und Analyse biometrischer Daten
- Festlegung realistischer Trainingsziele
- Anwendung der ILB-Methode zur Periodisierung
- Planung eines gerätegestützten Ganzkörpertrainings
- Wissenschaftliche Evidenz zur Wirksamkeit von Krafttraining bei Rückenbeschwerden
Auszug aus dem Buch
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1
Da Frau C. Anfängerin im Krafttraining ist, wird von der Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden abgesehen.
Aufgrund der mangelnden Trainingserfahrung hat Frau C. wahrscheinlich ein schlecht ausgeprägtes Belastungsempfinden und die Gefahr besteht, dass die Belastung zu gering gewählt wird.
Der 1-RM-Test, bei dem diejenige Last gewählt wird, die gerade noch einmal bewegt werden kann und welcher ursprünglich aus dem Leistungssport stammt, eignet sich ebenfalls weniger für eine Krafttrainingsbeginnerin.
Aufgrund der hohen mechanischen Belastungen, besteht eine vermehrte Verletzungsgefahr, der man hier, auch bedingt durch die vorhandenen Rückenschmerzen von Frau C., aus dem Weg gehen will.
Vor der eigentlichen Krafttestung bei Frau C. wärmt sie sich unter submaximaler Belastung auf dem Crosstrainer auf. Anschließend erfolgt ein spezielles Aufwärmen an den jeweiligen Geräten, ebenfalls unter submaximaler Belastung.
Da der erste Mesozyklus auf Kraftausdauer ausgelegt ist, wird die Wiederholungszahl auf 20 festgelegt.
Die erste Übung und damit der erste Test ist der Latzug am Gerät. Der erste Testsatz wird mit 15Kg absolviert. Das Gewicht für den ersten Testsatz wird durch die subjektive Einschätzung des Trainers bestimmt. Nach 60 Sekunden Pause, wird der nächste Satz durchgeführt, das Gewicht wird um 5-10Kg, nach subjektivem Belastungsempfinden von Frau C., erhöht.
Das Endgewicht, ist das, womit die 20. Wiederholung gerade noch konzentrisch ausgeführt werden kann. Bei dieser Übung also 20Kg.
Dieser Test wird bei allen Übungen zur richtigen Gewichtsbestimmung mit jeweils maximal 3 Testsätzen durchgeführt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Lösung Aufgabe 1: Dieses Kapitel umfasst die Erhebung der biometrischen Daten der Kundin sowie die Durchführung eines X-RM-Tests zur Bestimmung der Kraftwerte.
2 Lösung Aufgabe 2: Hier werden die konkreten Trainingsziele der Kundin definiert, inklusive Zeitrahmen und gewünschtem Ausmaß für Körperfettreduktion, Muskelaufbau und Schmerzlinderung.
3 Lösung Aufgabe 3: Das Kapitel erläutert die Makrozyklusplanung unter Anwendung der ILB-Methode, um eine langfristige, adaptive Belastungssteuerung sicherzustellen.
4 Lösung Aufgabe 4: Dies ist der praktische Trainingsplan für den ersten Mesozyklus, der den Fokus auf ein gerätegestütztes Ganzkörpertraining legt.
5 Lösung Aufgabe 5: Hier erfolgt eine Analyse aktueller wissenschaftlicher Studien, die die Effekte von Krafttraining auf chronische Rückenschmerzen untersuchen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, Krafttraining, Trainingsplanung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Körperfettreduktion, Muskelaufbau, Rückenschmerzen, Prävention, Belastungssteuerung, Trainingswissenschaft, Ganzkörpertraining
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit thematisiert die Erstellung und wissenschaftliche Begründung eines individuellen Trainingsplans für ein fiktives Mitglied mit dem Namen Frau C., das spezifische gesundheitliche und ästhetische Ziele verfolgt.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Felder sind die sportwissenschaftliche Leistungsdiagnostik, die zielorientierte Trainingsplanung sowie die Anwendung von Periodisierungsmodellen wie der ILB-Methode.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Hauptziel ist die Entwicklung eines effektiven und sicheren Trainingsplans, der die individuellen Voraussetzungen der Kundin (Rückenschmerzen, Anfängerstatus) berücksichtigt und ihre Ziele wie Körperformung und Schmerzreduktion erreicht.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungsbild-Methode) verwendet, um eine systematische Steigerung der Trainingsintensität zu gewährleisten, ergänzt durch gerätegestützte Krafttests.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Ist-Analyse (Daten & Tests), die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung und die detaillierte Ausarbeitung eines konkreten Trainingsplans für den Einstieg.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingsplanung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertrophie sowie spezifische Aspekte der Gesundheitsprävention bei Rückenbeschwerden.
Warum wurde ein gerätegestütztes Training gewählt?
Geräte bieten gerade für Anfänger eine kontrollierte Bewegungsführung, was das Verletzungsrisiko minimiert und ein gezieltes Training der Zielmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung der Gelenke ermöglicht.
Welchen Stellenwert nimmt die ILB-Methode ein?
Die ILB-Methode dient der detaillierten und adaptiven Trainingsgestaltung, die durch eine sukzessive Belastungssteigerung eine Überforderung des Mitglieds verhindert und langfristige Fortschritte sichert.
Welche Rolle spielt die Schmerzreduktion bei der Planung?
Die Schmerzreduktion beeinflusst die Übungswahl maßgeblich; es wird ein besonderer Fokus auf die Kräftigung der Rückenmuskulatur und die Stärkung der Rumpfmuskulatur gelegt, um Haltungsschäden durch langes Sitzen entgegenzuwirken.
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- Alisa Johnson (Author), 2020, Trainingsplanung für das Krafttraining nach der ILB-Methode, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/1223441
