Ein kleiner Spaziergang und Ihnen bleibt die Luft weg? Der Weg in die 3. Etage eines Hauses stellt Sie vor ein Problem? Der Weg von der Couch zum Kühlschrank ist so anstrengend wie ein 1000m Lauf?
Tun Sie etwas für Ihre Gesundheit!
Das richtige Quantum an Ausdauer und Krafttraining ist die Basis eines ganzheitlichen fitten und gesunden Körpers. Ohne diese Grundlagen sind Wohlstandskrankheiten vorprogrammiert. Die Zeit, die Sie für Ihre Gesundheit verwendet hätten, wird durch Wartezeiten in Arztpraxen um ein vielfaches übertroffen.
Sicherlich sind die Bewegungsabläufe gleichförmig und standardisiert, vielfach wirken Sie stupide und langweilig, aber für einen fortgeschrittenen Sportler wirken sie geradezu meditativ und beruhigend. Sie wirken entspannend und gerade im hektischen Alltag unserer Zivilisation verfehlen diese Bewegungsabläufe nicht Ihre Wirkung. Gerade in alten Kulturen hatte man dies schon erkannt und umgesetzt.
Viele fortgeschrittene Sportler sind geradezu süchtig nach dem Auspowern und der gesunden Entspannung nach dem Training, die Sensibilität für die schönen Seiten des Lebens steigt. Oftmals findet man im Bereich Sport viele Genießer, die sich ohne Gewissensbisse auch mal ein zusätzlichen Gläschen Wein, oder ein opulentes Mahl kredenzen.
Für die 26 jährige Frau Nadja May soll nach Ihren Wünschen ein ganzheitlichen Trainingsplan erstellt werden. Dabei bietet sich ein Trainingsplan nach der ILB-Methode an. Frau May trainiert seit mehreren Jahren im Bereich allgemeine Fitness.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Trainingssteuerung
2.1.1. Diagnose
2.1.2. Ist-Zustand
2.1.3. Spezielle Parameter
2.1.4. Muskelfunktionstest
2.1.5. Wertung der Diagnose
2.2.1. Zielsetzung
2.2.2. Prognose
3. Aufbau einer Trainingseinheit
3.1 Die Trainingsplanung
3.2.Warm-Up
3.3.1 Makrozyklusdarstellung nach ILB
3.3.2-3.3.7 Mesozyklusdarstellung nach ILB
3.4. Stretching
3.5. Cool Down
4. Re-Test
5. Trainingsprinzipien
5.1. Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten
5.1.1. Prinzip des Trainingswirksamen Reizes
5.1.2. Prinzip der progressiven Belastung
5.1.3. Prinzip der variierenden Belastung
5.2. Prinzip zur Sicherung der Anpassungserscheinung
5.2.1. Prinzip der optimalen Belastung und Erholung
5.2.2. Prinzip der Dauerhaftigkeit
5.2.3. Prinzip der Periodisierung
5.3. Prinzipen der spezifischen Steuerung und Anpassung
5.3.1. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
5.4. Die Anwendung der Trainingsprinzipien im Rahmen des Fitnesstrainings
6. Beschreibung div. Krafttrainingsmethoden
6.1. Heavy-Duty-Training
6.1.1.Ursprung des Trainingskonzepts
6.1.2. Was versteht man unter Training bis zum Muskelversagen/ Muskelerschöpfung
6.1.3. Die Nachteile
6.2. Pyramidentraining
6.2.1. Variante A
6.2.2. Variante B
6.2.3. Variante C
7. Superkompensation
8. Ganzheitliches Fitnesstraining
8.1. Bereich Krafttraining
8.2. Bereich regenerative Maßnahmen
8.3. Bereich Ausdauertraining
8.4. Bereich Beweglichkeitstraining
8.5. Bereich optimale Ernährung
9. Übungsanalyse
9.1. Kurzhantelarmbeugen (NG/UG)
9.1.1. Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktion der Muskulatur
9.1.2. Bewegungsausführung
9.1.3. Fehlerquellen
9.2. Langhanteldrücke (OG)
9.2.1. Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktion der Muskulatur
9.2.2. Bewegungsausführung
9.2.3. Fehlerquellen
Zielsetzung und Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines ganzheitlichen, gesundheitsorientierten Trainingsplans für eine 26-jährige Frau, unter Anwendung der ILB-Methode, mit dem Ziel der Gewichtsreduktion und Muskelstraffung.
- Trainingssteuerung und individuelle Trainingsplanung (ILB-Methode)
- Analyse der trainingswissenschaftlichen Grundlagen und Prinzipien
- Anwendung und Vergleich verschiedener Krafttrainingsmethoden
- Ganzheitliches Fitnesstraining inklusive Regenerations- und Ernährungsaspekten
- Detaillierte biomechanische Übungsanalyse zur korrekten Ausführung
Auszug aus dem Buch
5.1.1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes:
Um eine biologisch wirksame Anpassungsreaktion des Körpers zu erreichen, bedarf es eines Überschreitens der Intensitätsschwelle. Dabei gibt es folgende Stufen:
- unterschwellige Reize: Keine Anpassungsreaktionen des Körpers, ggf. baut der Körper wichtiges Muskelgewebe ab, sog. Atrophien
- normale Reize (tägliche Bewegung): Niveau bleibt erhalten, der Fußweg zur Bushaltestelle löst keine Anpassungsreaktion auf den Körper aus
- überschwellige Reize: Der Körper reagiert mit Anpassungserscheinungen, d.h. er wird trainiert. Um diese Reaktionen hervorzurufen, ist es notwendig mit einer Belastung von 50%-90% der max. Belastungsfähigkeit zu trainieren.
- zu starke Reize: Aufgrund einer zu starken Reizauslösung kommt es zu Schädigungen des Körpers und der einzelnen Zellen, es entsteht ein sog. Übertraining. Diese Problematik äußert sich u.a. durch dauernde Müdigkeit, Trainingsunlust, Verletzungen, hoher Ruhepuls. Allerdings entstehen auch psychische Probleme, Aggressionen, schlechtes Gewissen usw. Dies ist durch eine gezielte Trainingssteuerung und Dosierung unbedingt zu vermeiden.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Beschreibt die Bedeutung von Ausdauer- und Krafttraining als Basis für einen gesunden Körper und zur Vermeidung von Zivilisationskrankheiten.
2. Trainingssteuerung: Behandelt die Diagnose des Ist-Zustandes, Zielsetzungen und Prognosen für das Fitnesstraining einer Testperson.
3. Aufbau einer Trainingseinheit: Erläutert die optimale Strukturierung von Trainingseinheiten, einschließlich Trainingsplanung, Warm-Up, Makro- und Mesozyklen, Stretching sowie Cool-Down.
4. Re-Test: Dokumentiert die Fortschritte und Ergebnisse nach einem einjährigen Trainingszeitraum anhand konkreter Körperparameter.
5. Trainingsprinzipien: Analysiert grundlegende Prinzipien der Belastung, Regeneration und spezifischen Steuerung, die für ein effektives Training unerlässlich sind.
6. Beschreibung div. Krafttrainingsmethoden: Vergleicht verschiedene Ansätze wie das Heavy-Duty-Training und das Pyramidentraining hinsichtlich ihrer Vor- und Nachteile.
7. Superkompensation: Erklärt den biologischen Zusammenhang zwischen Trainingsbelastung und notwendiger Regeneration zur Leistungssteigerung.
8. Ganzheitliches Fitnesstraining: Definiert die notwendigen Komponenten eines erfolgreichen Trainings, bestehend aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Ernährung und Regeneration.
9. Übungsanalyse: Bietet eine detaillierte wissenschaftliche Untersuchung von Übungen, einschließlich Muskelanatomie, Ausführung und typischer Fehlerquellen.
Schlüsselwörter
Fitnesstraining, Trainingssteuerung, ILB-Methode, Belastungsprinzipien, Superkompensation, Muskelversagen, Krafttraining, Ausdauertraining, Regenerationsmanagement, Bewegungsanalyse, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Trainingsplanung, Gesundheitsorientierung, Trainingswissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dient als Hausarbeit für die Trainer-B-Lizenz und beschreibt die methodische Planung und Durchführung eines gesundheitsorientierten Fitnesstrainings an einem praktischen Beispiel.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Trainingssteuerung nach der ILB-Methode, den physiologischen Trainingsprinzipien, den Methoden des Krafttrainings sowie den Komponenten eines ganzheitlichen Trainings.
Was ist das primäre Ziel der beschriebenen Arbeit?
Das Hauptziel ist die Erstellung und Analyse eines Trainingsplans für eine 26-jährige Probandin, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit durch Gewichtsreduktion und Muskelaufbau zu verbessern.
Welche wissenschaftliche Methode wird primär verwendet?
Für die Trainingsplanung und -steuerung wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bildung) angewendet, um Belastung und Intensität zyklisch an das Leistungsniveau anzupassen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst den Aufbau einer Trainingseinheit, eine detaillierte Analyse der Trainingsprinzipien, die Vorstellung verschiedener Krafttrainingsmethoden sowie die biomechanische Analyse von spezifischen Übungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingssteuerung, ILB-Methode, Superkompensation, Krafttraining, Trainingsprinzipien und ganzheitliches Fitnesstraining.
Wie wird das Prinzip des "trainingswirksamen Reizes" in der Arbeit erklärt?
Die Arbeit differenziert zwischen unterschwelligen, normalen, überschwelligen und zu starken Reizen, wobei nur überschwellige Reize zur gewünschten biologischen Anpassung führen, während Überlastung vermieden werden muss.
Warum ist eine zyklische Trainingsplanung laut Autor so wichtig?
Eine zyklische Planung ermöglicht eine langfristige Steuerung des Trainingserfolgs und verhindert Plateaus sowie Übertrainingszustände, da das Belastungsgefüge und die Methoden strukturiert variiert werden.
Welche Rolle spielt das "Cool-Down" und Stretching für den Trainingserfolg?
Diese Phasen dienen der aktiven Regeneration, der Unterstützung des Abtransports von Milchsäure und der Vermeidung von muskulären Verkürzungen, was langfristig Haltungsschäden vorbeugt.
- Arbeit zitieren
- Christian May (Autor:in), 2003, Fitnesstraining einer berufstätigen Frau um die 25 Jahre, München, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/11766
