In dieser Arbeit wird exemplarisch die Erstellung eines Trainingskonzeptes für einen Halbmarathon anhand des Fünf-Stufen-Modells vorgestellt. Zu diesem Zweck wird ein ausgewählter Kunde über einen Zeitraum von drei Monaten begleitet, vom ersten Schritt im Studio bis hin zur Nachbesprechung nach den drei Monaten.
Das Fünf-Stufen-Modell gibt hierbei den Handlungsfaden vor. Es besteht aus Anamnese, Zielsetzung, Trainingsplanung, Durchführung und Analyse/Evaluation.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Anamnese
2.1. Biometrische Tests
2.2. Motorische Tests
3. Zielsetzung
4. Trainingsplanung
4.1. Test
4.1.1. PWC (Physical Working Capacity) Test
4.1.2. Auswertung
4.1.3. Erläuterungen
4.2. Makrozyklus
4.3. Mesozyklus
4.4. Mikrozyklus
4.5. Erläuterungen und Begründung des Aufbaus
5. Durchführung
5.1. Warm-Up
5.1.1. Inhalte und Ablauf
5.2. Hauptteil
5.2.1. Erläuterungen
5.3. Cool-Down
5.3.1. Inhalte und Ablauf
5.3.2. Erläuterungen
5.4. Reflexion
5.4.1. Erläuterungen
6. Analyse/Evaluation
6.1. Re-Test
6.1.1. Auswertung
7. Fazit
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, ein individualisiertes Trainingskonzept für eine Läuferin zu erstellen, die innerhalb von drei Monaten ihre Leistung verbessern und einen Halbmarathon in unter zwei Stunden absolvieren möchte, wobei das Fünf-Stufen-Modell als methodischer Leitfaden dient.
- Erstellung und Begründung eines 12-wöchigen strukturierten Trainingsplans.
- Durchführung und Evaluation biometrischer sowie motorischer Testverfahren zur Leistungsfeststellung.
- Anpassung von Trainingsinhalten unter Berücksichtigung individueller körperlicher Voraussetzungen (z. B. Hyperlordose).
- Integration von Warm-Up, Cool-Down und Reflexionsmechanismen zur langfristigen Leistungsentwicklung.
- Analyse des Leistungsfortschritts durch Re-Tests.
Auszug aus dem Buch
4.1.2. Auswertung
Der PWC-Test kann auf unterschiedliche Arten ausgewertet werden. Zunächst kann anhand des Belastungsprotokolls ein Schätz-Wert ermittelt werden. Dieser ergibt sich aus den zwei Pulswerten, die am nächsten an die Ziel-HF herankommen.
Jays Pulswerte lagen bei 138 bpm (125 W) und 156 bpm (150 W).
Die Ziel-HF von 150 bpm liegt demnach zwischen den beiden Werten, dabei aber näher an 156 bpm. Die gesuchte Wattzahl muss daher zwischen 125 und 150 Watt, auch hier näher am zweiten Wert, liegen.
Der geschätzte Watt-Wert bei 150 bpm ergibt hier ungefähr 140-145 W.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Dieses Kapitel führt in die Grundlagen des Ausdauertrainings ein und erläutert die Anwendung des Fünf-Stufen-Modells zur Trainingsplanung bei einem ausgewählten Kunden.
2. Anamnese: Hier wird der Ist-Zustand der Kundin durch biometrische und motorische Tests erhoben, um körperliche Voraussetzungen und Einschränkungen für die Planung zu identifizieren.
3. Zielsetzung: Basierend auf der Anamnese wird das konkrete Ziel der Kundin definiert, einen Halbmarathon in unter zwei Stunden innerhalb von drei Monaten zu laufen.
4. Trainingsplanung: Dieses Kapitel widmet sich der Erstellung des 12-wöchigen Plans unter Einbeziehung des PWC-Tests und der Unterteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen.
5. Durchführung: Hier werden die Inhalte der Trainingseinheiten, gegliedert in Aufwärmen, Hauptteil und Cool-Down, sowie die Wichtigkeit der Reflexion dargestellt.
6. Analyse/Evaluation: Das Kapitel beschreibt die abschließende Überprüfung des Leistungsfortschritts mittels eines Re-Tests unter identischen Bedingungen zum Ausgangstest.
7. Fazit: Die Arbeit schließt mit einer Reflexion über den Erfolg des Trainingsplans, die Einhaltung durch die Kundin und kritische Anmerkungen zur gewählten Testmethodik.
Schlüsselwörter
Halbmarathon, Ausdauertraining, Trainingsplanung, PWC-Test, Fünf-Stufen-Modell, Leistungsdiagnostik, Herzfrequenz, Mikrozyklus, Mesozyklus, Makrozyklus, Regeneration, Lauftechnik, Konditionstraining, Leistungsfortschritt, Anamnese.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Abschlussarbeit primär?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung und Umsetzung eines strukturierten 12-wöchigen Trainingsplans für eine Kundin zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der Anamnese, der systematischen Trainingsplanung, der Durchführung von Trainingseinheiten sowie der wissenschaftlichen Evaluation von Leistungsfortschritten.
Was ist das primäre Ziel der Kundin?
Das definierte Hauptziel ist es, einen Halbmarathon innerhalb von drei Monaten in einer Zeit von unter zwei Stunden (Pace von 5:40 min/km) zu absolvieren.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Leistungsbestimmung verwendet?
Es wurde der PWC (Physical Working Capacity) Test als submaximales Testverfahren auf dem Fahrradergometer genutzt, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu bestimmen.
Was steht im inhaltlichen Fokus des Hauptteils?
Im Hauptteil liegt der Fokus auf der strukturierten Trainingsplanung (Makro-, Meso- und Mikrozyklen) sowie der praktischen Durchführung inklusive Warm-Up, Cool-Down und Reflexion der Einheiten.
Welche Keywords charakterisieren diese Arbeit am besten?
Die wichtigsten Begriffe sind Halbmarathon, Trainingsplanung, Ausdauertraining, PWC-Test und das Fünf-Stufen-Modell.
Warum wurde für die Kundin spezifisch der PWC-Test gewählt?
Der Test wurde aufgrund der einfachen Handhabung im Fitnessstudio und des geringeren gesundheitlichen Risikos im Vergleich zu einer maximalen Ausbelastung gewählt.
Wie wurde die Wirksamkeit des Trainings evaluiert?
Die Wirksamkeit wurde durch einen Re-Test des PWC-Verfahrens am Ende der Vorbereitungsphase verglichen mit den Ausgangsdaten analysiert.
Welchen Einfluss hatte der Beruf der Kundin auf die Planung?
Da die Kundin als Tierpflegerin arbeitet, musste der Trainingsplan zeitlich flexibel gestaltet werden, wobei die Belastungssituation im Alltag berücksichtigt wurde.
Welche Rolle spielt die Reflexion bei den Trainingseinheiten?
Die Reflexion dient mittels eines Trainingstagebuchs dazu, subjektive Empfindungen und Belastungsparameter festzuhalten, um den Trainingsverlauf zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen.
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- Janina Dippold (Author), 2021, Trainingskonzept für einen Halbmarathon. Planung mit dem 5-Stufen-Modell, Munich, GRIN Verlag, https://www.hausarbeiten.de/document/1043338
