In dieser Arbeit wird exemplarisch die Erstellung eines Trainingskonzeptes anhand des Fünf-Stufen-Modells vorgestellt. Zu diesem Zweck wird ein ausgewählter Kunde über einen Zeitraum von sechs Monaten begleitet, vom ersten Schritt im Studio bis hin zur Nachbesprechung nach den sechs Monaten.
Das Fünf-Stufen-Modell gibt hierbei den Handlungsfaden vor. Es besteht aus Anamnese, Zielsetzung, Trainingsplanung, Durchführung und Analyse/Evaluation.
Inhalt
Abkürzungsverzeichnis
Abbildungsverzeichnis
Tabellenverzeichnis
1. Einleitung
2. Anamnese
2.1. Biometrische Tests
2.2. Motorische Tests
2.2.1. Mobility-Tests
2.2.4. Test-Ergebnisse
3. Zielsetzung
4. Trainingsplanung
4.1. Makrozyklus
4.2. Mesozyklus
4.3. Mikrozyklus
4.4. Erläuterungen und Begründung des Aufbaus
5. Durchführung
5.1. Warm-Up
5.1.1. Inhalte und Ablauf
5.2. Hauptteil
5.2.1. Erläuterungen
5.3. Cool-Down
5.3.1. Inhalte und Ablauf
5.3.2. Erläuterungen
5.4. Reflexion
6. Analyse/Evaluation
7. Fazit
Literatur
Anhang
Abkürzungsverzeichnis
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildungsverzeichnis
Abb. 1 Kraft-Hauptformen (aus: Weineck, 2007)
Abb. 2 Kraft-Erscheinungsformen (aus: Weineck, 2007)
Tabellenverzeichnis
Tab. 1 Mobility-Test Ergebnisse (eigene Darstellung)
Tab. 2 Kraft-Test Ergebnisse (eigene Darstellung)
Tab. 3 Koordinations-Test (eigene Darstellung)
Tab. 4 Makrozyklus (eigene Darstellung)
Tab. 5 Mesozyklus (eigene Darstellung)
Tab. 6 Mikrozyklen(eigene Darstellung)
Tab. 7 MEZ1 (eigene Darstellung)
Tab. 8 MEZ2 (eigene Darstellung)
Tab. 9 MEZ3 (eigene Darstellung)
Tab. 10 MEZ4 (eigene Darstellung)
Tab. 11 Dehnungsübungen & Wirkung (eigene Darstellung)
1. Einleitung
Der Begriff Kraft ist den meisten Menschen bekannt, die wenigsten jedoch wissen um die Komplexität, die sich dahinter verbirgt. Eine allumfassende Begriffs-Definition ist sehr schwierig, so findet man in vielen Lehrbüchern mehr oder weniger bezeichnende Aussagen. Die meisten beziehen sich dabei auf die physikalische Bestimmung. Eine Definition, welche sowohl die physischen als auch psychische Aspekte erfasst, bereitet nicht selten Probleme, da die Kraftarten, Muskelarbeits- und Muskelanspannungstypen und deren Differenzierung vielfältig sind und sich durch viele Faktoren beeinflussen lassen (Weineck, 2007). Schweizer et al. (S. 23) schrieben wie folgt: „Kraft beschreibt die Fähigkeit, durch Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden (konzentrische Kontraktionsform), diese zu halten (statische Kontraktionsform) oder ihnen entgegen zu wirken (exzentrische Form). Sie hängt u.a. von morphologisch-biomechanischen Eigenschaften [...] ab und wird darüber hinaus durch nervale Einflussfaktoren [...], sowie energetische [...] und motivationale Aspekte bestimmt."
Je nach Betrachtungsweise, kann Kraft in verschiedene Arten unterteilt werden. Unter Betrachtung der Sportartspezifität und der beteiligten Muskulatur wird in allgemeine und spezielle Kraft, für die Muskelarbeitsform in statisch und dynamisch unterschieden (Weineck, 2007). Als die Kraft-Hauptformen gelten Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer, sie stehen in engem Zusammenhang und kommen so gut wie nie in Reinform vor.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 1 Kraft-Hauptformen (aus: Weineck, 2007)
Die Hauptformen lassen sich weiter in Fähigkeiten und Erscheinungsformen unterteilen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 2 Kraft-Erscheinungsformen (aus: Weineck, 2007)
Wieso Krafttraining? Für ein gesundes Leben ist die Funktionsfähigkeit unseres Körpers essentiell. Neben der Wichtigkeit als Basis für andere Sportarten, dient ein gezieltes Krafttraining auch der Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit, z.B. nach einer Operation, der Verletzungsprophylaxe, zum Schutz des Bewegungsapparates, und generell der Gesundheit, z.B. bei Haltungsschwächen. Das Krafttraining bildet daher das Fundament eines gesunden Lebens, sowie für jede Art von Training.
Anhand der zuvor erwähnten Unterschiede ist bereits klar, dass Training nicht gleich Training ist und schon gar nicht für jeden. Zu den spezifischen Anforderungen kommen u.a. noch individuelle Voraussetzungen der Trainierenden hinzu.
In dieser Arbeit wird exemplarisch die Erstellung eines Trainingskonzeptes anhand des Fünf-Stufen-Modells vorgestellt (vgl. Schweizer et al.). Zu diesem Zweck wird ein ausgewählter Kunde über einen Zeitraum von sechs Monaten begleitet, vom ersten Schritt im Studio bis hin zur Nachbesprechung nach den sechs Monaten.
Das Fünf-Stufen-Modell gibt hierbei den Handlungsfaden vor:
Zuerst werden während eines Eingangsgespräches grundlegende Fragen zur Personalie, Kontaktdaten und Zielvorstellung geklärt, diese werden zumeist bereits im Beratungsgespräch beim Vertragsabschluss integriert. Beim ersten Kontakt mit dem Trainer wird eine allumfassende Anamnese vorgenommen. Hierbei werden weitere wichtige Punkte angesprochen, dazu zählen Beruf und Alltag, Gesundheitszustand, sowie sportliche Vorerfahrungen. Weiterhin zählen auch biometrische und motorische Test. Sie werden zur Feststellung der Ausgangslage und für den späteren Vergleich verwendet. Einen messbaren Fortschritt zu haben ist für viele Kunden ein zusätzlicher Ansporn und hilft gleichzeitig für die weitere Trainingsplanung.
Die Zielvorstellungen aus dem Eingangsgespräch werden besprochen und gegebenenfalls realistisch angepasst, sodass der Kunde ein machbares und klares Ziel vor Augen hat.
Darauf aufbauend geht es dann in die Trainingsplanung. Hier werden die Trainingsmethoden und individuell abgestimmte Übungen festgelegt, um sie anschließend sinnvoll zu Periodisieren.
Nach der Planung wird der Kunde in die Übungen und Geräte eingewiesen und sichergestellt, dass er die Ausführung verstanden hat und umsetzen kann. Dabei ist das direkte Feedback des Kunden ein wichtiger Faktor, um noch Verbesserungen vorzunehmen. Damit ist der Kunde auf sich alleine gestellt und darf nach dem angefertigten Plan trainieren. Bei Fragen oder Problemen kann er sich natürlich jederzeit an den Trainer wenden.
Nach einem in der Periodisierung festgelegten Zeitraum, treffen sich Kunde und Trainer wieder, um die Fortschritte zu besprechen. Es werden anhand des bisherigen Fortschritts Änderungen an der Trainingsplanung vorgenommen, um die Progression voran zu treiben.
Der letzte Termin, der in der Periodisierung festgelegt wurde, stellt den Zeitpunkt dar, an welchem der Kunde sein festgelegtes Ziel erreicht haben sollte. Während dieses Termins wird genau das überprüft und gegebenenfalls anhand der Dokumentation des Trainingsfortschrittes analysiert, wieso er sein Ziel nicht erreicht hat.
Anschließend wird über die Fortsetzung des Trainings gesprochen und über die weitere Vorgehensweise debattiert.
2. Anamnese
Im Fitnessstudio stellt sich eine neue Kundin vor. Sie heißt Jay Kugler, 25 Jahre alt und ist über eine Freundin in das Studio gekommen. Da sie ein bestimmtes Ziel hat, macht sie einen Termin mit einem Personal Trainer aus.
Am Tag des Termins werden mit Hilfe eines Anamnesebogens zunächst fehlende persönliche Daten aufgenommen, sowie Kontaktdaten. Im persönlichen Gespräch mit dem Trainer wird Jay nach ihren Zielen gefragt: „Warum bist du hier?". Diese Frage ist für den Trainer sehr wichtig, denn so findet er schnell heraus, ob der Kunde intrinsisch oder extrinsisch motiviert ist. Jay ist aber ganz klar für sich selbst gekommen, sie möchte nämlich ihren Schmerzen entgegenwirken.
Die gelernte Tierpflegerin ist berufsbedingt immer auf den Beinen und an der frischen Luft. Durch die harte Arbeit ist sie auch körperlich sehr fit.
Jay spielt seit Kindheitstagen regelmäßig Fußball im Amateurbereich, aber an der Grenze zum Leistungssport. Sie trainiert an drei Tagen pro Woche mit dem Team, an einem Tag speziell Ausdauer, an den anderen beiden Tagen fußballspezifisch Technik und Taktik. Zusätzlich fallen fast jedes Wochenende Ligaspiele, Turniere oder Freundschaftsspiele an. Außerdem geht sie in ihrer Freizeit einmal pro Woche Bouldern.
Seit einiger Zeit hat Jay Probleme mit ihrem rechten Ellenbogen, ihr wurde vom Arzt eine Epicondylitis humeri ulnaris, ein ,Golferellenbogen‘ diagnostiziert und Dehnübungen empfohlen. Entwickelt hat dieser sich anscheinend beim Bouldern, daher möchte sie von mir Ausgleichsübungen zu den Zugbewegungen bekommen. Vor einigen Jahren erlitt Jay außerdem ein Supinationstrauma im rechten Sprunggelenk und kämpft noch heute ab und zu mit Instabilität, welche sich v.a. beim Fußball spielen zeigt. Jay erhofft sich durch das Training mit mir, Stabilität aufzubauen und ihre teilweise auftretenden Rückenschmerzen, bedingt durch eine Hyperlordose im LWS-Bereich, zu bekämpfen.
Eine bestehende Hypothyreose ist durch Medikamente im Griff.
Ihr Fußball-Training findet montags, mittwochs und donnerstags statt, die Spiele fallen meist auf einen Samstag. Bouldern geht sie dienstags. Mein Training möchte sie dienstags nach dem Bouldern und freitags absolvieren. Die Übungen sollten daher flexibel und mobil durchführbar sein, sie ist generell ungerne an Geräten und trainiert lieber im Freien, besitzt aber einige Kleingeräte. Eine Trainingseinheit (TE) sollte zwischen 60-90min dauern.
Jay ist Nichtraucherin, trinkt kaum Alkohol und versucht sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Alle genannten Beschwerden wurden vom Arzt bestätigt, weiterhin sind keine Einschränkungen oder Krankheiten bekannt.
2.1. Biometrische Tests
Biometrische Tests dienen einer ersten Einschätzung der Kundin und um eventuelle unbekannte Risikofaktoren herauszufinden. Ermittelt werden Größe, Gewicht, Body- Mass-Index (BMI), Taillen-Hüft-Quotient (WHR), Körperfettanteil, Ruhepuls und Blutdruck.
Der Body-Mass-Index (BMI) wird allgemein gerne zur Bewertung der Körperkompositionen eingesetzt. Er setzt Körpergewicht und -größe ins Verhältnis zueinander, ausgehend von der Aussage, dass größere Menschen auch schwerer sind als kleinere. Das Problem mit dem BMI ist jedoch, dass er die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt. Somit hat ein Kugelstoßer zum Beispiel einen ähnlichen BMI-Wert wie ein adipöser Mensch, obwohl ersterer fast keine Fettmasse hat.
Daher ist es immer sinnvoll, neben dem BMI noch den Körperfettanteil zu betrachten.
Der Körperfettanteil wird bei Jay mittels einer Bioimpendanzanalyse (BIA) bestimmt. Hierfür wurde sie barfuß auf eine Platte gestellt und bekam zwei elektrische Leiter in die Hände. Durch die Sensoren an den Handleitern und unter den Fußsohlen wird ein schwacher Stromstoß geschickt und dieser misst anhand der unterschiedlichen Widerstände im Körper die Anteile von Skeletmuskelmasse, Fettmasse und Wassergehalt.
Der Taillen-Hüft-Quotient (Waist-to-Hip-Ratio) gibt das Verhältnis vom Taillen- zum Hüftumfang an. Bei Frauen sollte der WHR nicht größer als 0,85 und bei Männern nicht größer als 1,0 betragen. Je größer der WHR, desto mehr Fett sitzt am Bauch. Bei geringerem WHR befindet sich der größte Fettanteil an der Hüfte, dem Po und den Oberschenkeln. In der Regel neigen Frauen zum Birnentyp, d.h. das Fett sitzt eher um die Hüfte, bei den Männern findet sich der Apfeltyp, d.h. dass das Fett eher um den Bauch verteilt ist. Bei Frauen sollte der Bauchumfang nicht über 88 cm und bei Männern nicht über 102 cm überschreiten, dies wären alarmierende Indikatoren für ein deutlich erhöhtes Erkrankungsrisiko.
Um das Blut im ganzen Körper verteilen zu können, muss das Herz es mit Druck in die Blutbahnen pumpen. Je mehr Widerstand in den Kapillargefäßen herrscht (z.B. durch Verengungen), desto größer muss der Druck sein, damit das Blut auch durchkommt. Angegeben wird der gemessene Blutdruck mit zwei Zahlen. Der obere Wert, der systolische, zeigt den Zeitpunkt der maximalen Kompression des Herzens, der untere, diastolische Wert, die maximale Entspannung des Herzens. Der Normwert liegt bei 120/80 mmHg, jedoch schwankt der Wert im Laufe des Tages, je nach Aktivität. Die höchsten Werte treten daher bei körperlicher Aktivität, die niedrigste Werte im Schlaf, auf.
Der Ruhepuls ist ein wichtiger Indikator der Leistungsfähigkeit. Während der Regenerationsphase ist er z.B. erhöht und verlangt somit nach einer geringeren Trainingsintensität. Die Messung erfolgt direkt nach dem Aufwachen über mehrere Tage hinweg, der Durchschnittswert wird für die Trainingsplanung berücksichtigt.
Bei der Kundin wurde das Gewicht morgens direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen und ohne Klamotten gemessen, der BMI ergibt sich dann aus dem Verhältnis von Körpergewicht (kg) zu Körpergröße (m) im Quadrat. Zur Bestimmung des Ruhepulses wurde der Mittelwert aus fünf Tagen errechnet, der Blutdruck wurde mit einem elektronischen Messgerät bestimmt.
Größe: 160cm Gewicht: 55 kg BMI: 21,5 kg/m2 WHR: 0,74 Körperfettanteil: 16%
Ruhepuls: 44 bpm Blutdruck: 110/75 mmHg
Anhand der biometrischen Daten kann man darauf schließen, dass Jay gut trainiert ist. Obwohl ihr BMI im Normalbereich liegt (18,5-24,9 kg/m2), bezeugt ihr niedriger Körperfettanteil große Skelettmuskelmasse. Ihr Blutdruck liegt im unteren Normbereich, während der Ruhepuls schon unter der Grenze liegt. Bei sehr sportlichen Personen ist dies jedoch kein Alarmzeichen, sondern zeigt den guten Leistungszustand an.
2.2. Motorische Tests
Mit motorischen Tests werden konditionelle und koordinative Fähigkeiten überprüft. Anhand dessen bekommt man bereits einen guten Leistungsüberblick und kann dementsprechend in der Trainingsplanung reagieren. Im Fokus stehen hierbei die konditionellen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination, die Tests werden jedoch auf die Ziele des Kunden abgestimmt.
Im Falle der Kundin Jay erscheint es wichtig, gezielt Koordination, Kraft und Beweglichkeit zu überprüfen.
2.2.1. Mobility-Tests
Um etwaige Einschränkungen der Dehnfähigkeit feststellen zu können, teste ich bei der Kundin 7 Muskelgruppen, die zu „Verkürzungen" neigen. Da Verkürzungen zur Entstehung von muskulären Dysbalancen beitragen können, ist es sinnvoll hier bei Bedarf Gegenmaßnahmen zu ergreifen.
Die Beweglichkeit des Rumpfes, genauer des Rückenstrecker (M. erector spinae), wird mit der Rumpfbeuge getestet. Hierfür steht die Kundin erhöht auf einer Bank/einem Kasten o.Ä., mit geschlossenen Beinen und den Fußspitzen direkt an der Kante. Sie beugt den Oberkörper mit gestreckten Beinen langsam nach vorne, die Hände werden dabei möglichst weit nach unten geführt. Der tiefste Punkt muss zwei Sekunden gehalten werden. Ohne Probedurchgang werden zwei Wertungsdurchgänge durchgeführt.
Zwischen den Durchgängen richtet sich die Kundin kurz auf. Zum Messen wird eine Zentimeterskala senkrecht an der Bank/dem Kasten befestigt, die 0 befindet sich auf Höhe der Fußsohle. Unterhalb der Kante ist die Skala positiv, oberhalb negativ.
Der Rückenstrecker ist u.a. für die Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich und ist daher wichtig gegen eine Hyperlordose wie sie Jay hat.
Für die Bestimmung der Dehnfähigkeit der Hüftbeuger (u.a. M. iliopsoas) und der Kniestrecker (M. quadriceps femoris), legt sich die Kundin mit dem Rücken auf einen Tisch, sodass die Beine über die Kante hängen. Nun führt sie ein Knie maximal zur Brust. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Rumpf wird als Messbereich der Hüftbeuger, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel als Messbereich der Kniestrecker genommen. Wichtig ist hierbei auch der Seitenvergleich, um Dysbalancen feststellen zu können. Verkürzungen sind hier meist Folgen von schwachen Antagonisten, vom Hüftbeuger sind das der Hüftstrecker (Mm. Ischiocrurales) und die Abdominalmuskulatur, vom Kniestrecker sind das die Kniebeuger (Mm. ischiocrurales).
Verspannte und verkürzte Hüftbeuger können zu Rückenschmerzen durch eine verstärkte Hyperlordose führen, somit ist auch die Dehnfähigkeit hier für Jay ein Kriterium zur Schmerzfreiheit.
Die Kniebeuger (Mm. ischiocrurales) können durch schwache Kniestrecker verkürzt werden. Dies sieht in Rückenlage, wenn ein Bein lang auf dem Boden liegt und das andere gestreckt nach oben geführt werden soll. Sollte sich das Bein bei bis zu 80° schon beugen oder nicht höher kommen, liegt eine mangelnde Dehnfähigkeit vor.
Zum Testen der Adduktoren legt sich die Kundin in Rückenlage an die Wand, Beine zeigen zur Decke. Mit gestreckten Knien werden die Beine nun zur Seite fallen gelassen, der Winkel zwischen beiden Schenkeln wird gemessen. Eine Verkürzung liegt bei unter 90° vor und liegt meist an schwachen Abduktoren.
Die Dehnfähigkeit der Brustmuskulatur wird ebenfalls in Rückenlage auf einem Tisch untersucht. Die Kundin führt den Arm auf der zu testenden Seite nach hinten, mit der Handfläche nach oben. Die Schulter sollte dabei auf der Tischkante liegen, sodass der Arm in der Luft hängt und nicht aufliegt. Wenn der Arm nicht unter das Tischniveau kommt, liegt eine mangelnde Dehnfähigkeit vor. Dies ist oftmals zurückzuführen auf eine geschwächte Muskulatur der Schulterblattfixatoren (u.a. Mm. rhomboidei, M. trapezius). Auch hier müssen beide Seiten, aufgrund möglicher Dysbalancen, gemessen und verglichen werden.
Schließlich werden mit der tiefen Hocke eventuelle Verkürzungen im Wadenbereich untersucht. Die Füße sollten hüftbreit und parallel stehen, das Gesäß auf den Fersen sitzen. Die Fersen dürfen dabei nicht abheben. Dieser Test wird ohne Schuhe durchgeführt. Wenn ein absinken in die tiefe Hocke nicht, oder nur mit abgehobenen Fersen möglich ist, kann das an einseitigen Belastungen, z.B. hohen Schuhen, liegen.
2.2.2. Krafttests
Für eine optimale Planung des Krafttrainings, ist es notwendig den derzeitigen Kraftzustand meiner Kundin zu erfassen. Dies geschieht mittels spezieller kraftdiagnostischer Testverfahren. Da die Kundin ihr Training vorzugsweise frei, d.h. ohne Geräte und mobil durchführen möchte, bietet es sich an, die Krafttests mittels einfacher Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Dabei werden vor allem Muskelgruppen getestet, die im Alltag zur Abschwächung neigen: Bauch-, Brust-, Armstreck- und obere Rückenmuskulatur. Des Weiteren gilt es zu bedenken, dass die Kundin durch die Epicondylitis medialis evtl. Ausgleichsbewegungen macht, um den rechten Ellenbogen zu entlasten. Um dies zu verhindern, wird die Übung nur solange durchgeführt, wie sie gleichseitig möglich ist. Das erfordert höchste Konzentration und genaueste Beobachtung des Testenden.
Es wurden sieben Tests ausgewählt:
Zunächst wird die Schnellkraft anhand des Standweitsprungs bewertet. Sprünge stärken das Sprunggelenk und die Waden und sorgen für mehr Stabilität auf unebenem und/oder nassem Boden. Ein stabiles Sprunggelenk ist gerade im Fußball notwendig, um z.B. abrupte Richtungswechsel gefahrlos durchführen zu können. Für den Test stellt sich die Testperson mit sprungbereiten Beinen an eine Linie und versucht so weit wie möglich zu springen. Die Zuhilfenahme der Arme ist erlaubt (Schwung holen). Der Absprung sowie die Landung erfolgen beidbeinig, wobei das Nachvornefallen erlaubt ist. Ausgleichs- oder Auffangschritte, sowie das Abfangen mit den Händen nach hinten machen den Sprung ungültig. Ohne Probedurchlauf wird der Test so häufig ausgeführt, bis zwei gültige Sprünge vorliegen.
Rumpfstabilität ist eine wichtige Eigenschaft im Alltag und führt nicht selten bei unzureichender Ausprägung zu Rücken-, Hüft-, oder Knieproblemen. Daher soll die Kundin so lange wie möglich in der Plank-Position verweilen können, ohne die optimale Position zu verlieren. Dafür liegen die Ellenbogen unter den Schultern, die Arme liegen parallel zueinander nach vorne ausgerichtet und mit den Handflächen zum Boden. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, sodass von Kopf bis Fuß eine Linie entsteht. Dafür ziehen die Schulterblätter nach hinten unten, der Po ist angespannt und die Hüfte gestreckt (kein Hohlkreuz!).
Zur Überprüfung der Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur führt die Kundin in 40 Sekunden so viele gültige Sit-Ups wie möglich durch. Dafür startet sie in Rückenlage, die Beine sind angestellt und leicht geöffnet. Der Testleiter hält die Füße fest auf dem Boden, um ein Gegengewicht zu ermöglichen. Aus der liegenden Position richtet sich die Kundin nun auf, die Fingerspitzen liegen hierbei am Hinterkopf an, ohne Druck auf diesen zu geben. Zwei Sit-Ups werden Probeweise durchgeführt, danach starten die 40 Sekunden. Sollte die Testperson nicht in der Lage sein mehrere Sit-Ups durchzuführen, werden Crunches gemacht. Jay machte Sit-Ups.
[...]