Leistungssteigerung durch Anpassung (Superkompensation) 17

o Übung, Gerät, Beschreibung der beteiligten Muskeln Bewegungsbeschreibung der Übung, Fotos 24

o Fehlerquellen und Korrekturmöglichkeiten 25

IV.2 Oberschenkelbeugemuskulatur

o Übung, Gerät, Beschreibung der beteiligten Muskeln Bewegungsbeschreibung der Übung, Fotos 26

o Fehlerquellen und Korrekturmöglichkeiten, Fotos 28

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Herr E. kommt auf Anraten seines Orthopäden in unser Studio. Vorrangig hat er seit Monaten starke Beschwerden im Schulter-Nacken - und Brustwirbelbereich aufgrund seiner überwiegend

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sitzenden Tätigkeit als Tontechniker im Theater angegeben. Zeitweise klagt er über Schmerzen im LWS Bereich, vor allem nach dem langen Sitzen und Vornüberbeugen am Tonpult. Nach der ärztlichen Therapie mit Spritzen und der Verschreibung von Massage und Fango zur ersten Linderung der Schmerzen, soll nun ein muskuläres Krafttraining eingeleitet werden, um hier - durch die Arbeit entstandene - muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Herr E. möchte ein gezieltes Ganzkörpertraining zur Verbesserung seiner gesamten Situation im Wirbelsäulenbereich und im Speziellen des Oberkörpers, da er in seiner beruflichen Tätigkeit an Abbau und Aufbau schwerer Bühnenteile und Lautsprechern beteiligt ist. Hinzu kommt seine hohe Motivation generell einen Ausgleich zur Arbeit auch im Sinne eines Stressabbaus zu erreichen und allgemein etwas für seine körperliche Fitness zu tun. In der weiteren Befragung gibt er an vor 10 Jahren eine Arthroskopie am linken Knie bekommen zu haben, deren Nachwirkungen sich immer noch in einer leichten Schmerzsymptomatik (vor allem beim schwerem Heben oder beim Sport) bemerkbar machen, ihn aber sonst in seiner Lebensqualität nicht einschränken.

Herr E. spielt zur Zeit unregelmäßig 1 - 2 x die Woche Badminton und geht 1 x die Woche in die Sauna und ins Solarium. Im Sommer joggt er zweimal die Woche ca. 30 Minuten im Park.

Ausdauertest

Blutdruck vor dem Test RR 127 / 86 Puls vor Beginn des Tests

Ruhepuls 4

Testmodus 20 Minuten/100 Watt Fahrrad

Puls nach Test Puls nach 1 Minute Puls nach 2 Minuten

Da Herr E. allgemeines Fitnesstraining in den Zielbereich seiner Trainingsmotivation gestellt hat - und seine Werte im Rahmen seiner Alterstufe liegen - ergibt sich bei einem empfohlenen Herz-Kreislauftraining eine Trainingsintensität von 2 x wöchentlich bei einer Dauer von 20 - 30 Minuten (Herzfrequenz 180 - Lebensalter). Im Fall von Herrn E. mit einer Pulsfrequenz von ca. 155 Schlägen/Minute unter Belastung.

Muskelfunktionstest

Darstellung der Übungen und Auswertung des Muskelfunktionstests Brustmuskulatur

Rückenlage, Beine angewinkelt, den gestreckten Arm (neben der Auflagefläche) mit dem Handrücken nach voran nach oben außen führen (Muskel in Frontalebene ca. 135 Grad). Als Messbereich gilt die waagerechte Position des Armes in Verlängerung der Körperachse entsprechend ca. 180 Grad. Hüftbeuger

Rückenlage, ein Knie hängt über die Bank nach unten ab, das andere wird maximal an den Bauch gezogen (ca. 135 Grad Hüftbeugung). Messbereich ist die Position des Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse. Beinbeuger

Rückenlage, ein Bein liegt am Boden ab und hält diese Position, anderes Bein, Knie gestreckt mit den Händen an Oberschenkel ranziehen lassen - Hüftbeuger.

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Beinstrecker

Rückenlage, Knie zur Brust (Hüftbeugung), anderes Bein hängt an Kante ab und wird vom Trainer in Hüftstreckung und gleichzeitig in Kniebeugung geführt. Man achte darauf, das die Bewegung nicht durch die Auflage inhibiert wird. Als Messbereich gilt der Winkel zwischen Ober - und Unterschenkel. Wadenmuskulatur

Hockstellung mit parallel hüftbreiten Beinen und Fersen bleiben am Boden.

Die Tests der Hüftbeuger, Beinbeuger, Beinstrecker und der Wadenmuskulatur waren ohne Befund. Ebenfalls ergaben sich auch beim Test der Brustmuskulatur keine Auffälligkeiten. Dies ist auch darauf zurückzuführen, dass Herr E. sich regelmäßig nach dem Badmintonspielen oder Joggen ausgiebig dehnt und damit selbst Verkürzungen der Muskulatur vorbeugt.

II.2 Zielsetzung und Prognose

Herrn E. vorrangiges Ziel ist es etwas für seine gesamte Fitness zu tun. Hierbei legt er besonderen Wert auf die Verbesserung seiner Beschwerden im Rückenbereich und eines Gesamtkörpertrainings zur Behebung muskulärer Dysbalancen. Er wünscht sich ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, um hier auch die Möglichkeit zu haben einen Gegenpol zur Stresssituation seiner Arbeit aufzubauen. Er ist bereit sich 2 x die Woche die Zeit zu nehmen um ins Studio zu kommen und dort sowohl im Ausdauer(Herz-Kreislauf-Training) wie im Kraftbereich zu trainieren. Herr E. ist aufgrund seiner jetzigen Situation hochmotiviert sein Training in Angriff zu nehmen, um seine Probleme mit dem Rücken und die Stressbelastung des Alltags zu bekämpfen. Als Probleme sehe ich seine hohe Stressbelastung und die wenige Zeit, die er neben der Tätigkeit am Theater (in wechselnden Schichten und mit Überstunden) in sein Training investieren können wird. Es ist davon auszugehen, dass er zuerst maximal 2 x die Woche zum Training Zeit findet, was aber auch für einen Beginner eine moderate Anfangseinheit ist. Bei zunehmender Trainingsdauer und mit der Prognose seine Schmerzproblematik durch gezieltes Krafttraining

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in den Griff zu bekommen, wird seine Motivation steigen und auch die Zeit zunehmen, die er ins Training (und letztlich in sich und seine Gesundheit) investieren wird.

II.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Allgemeine Erläuterung zur ILB-Methode Die Methode beruht auf den Grundsätzen, dass man hierbei den Trainierenden schon im Vorfeld - anhand von Diagnose, Zielsetzung und Prognose - nach Erfahrungsgrad/Trainingszustand und Leistungsanspruch einstufen kann. Hinzu kommt die

Belastungssteuerung durch die Trainingsintensität, da die Bezugsgrößen für jeweils eine Trainingsperiode immer neu erstellt werden.

In der Praxis bedeutet das, dass die maximale Leistungsfähigkeit (entspricht 100%) in dem Wiederholungsbereichen ermittelt wird, in denen später der Trainierende auch trainieren wird. Dadurch entfallen jegliche mögliche Über - oder Unterbelastungen im Training, da je nach Anpassungsgrad in verschiedenen Leistungsstufen mit der entsprechenden Intensität eingeteilt wird. Tab. 2 : Einteilung der Leistungsstufen und ihrer Belastung nach der ILB-Methode

Für Herrn E. heißt das er als Beginner mit einem Ganzkörperprogramm startet, um gleichermaßen seinem Körper einen Trainingsreiz zuzuführen. Er sollte 2 x die Woche trainieren

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