Inhaltsverzeichnis:

1  Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode  

  (Planungszeitraum 30 Wochen)  4

1.1  Diagnose.  4

1.2  Zielsetzung/Prognose  5

1.3  Trainingsplanung nach der ILB-Methode  6

1.4  Analyse (Re -Test)  8

2  Allgemeine Trainingslehre.  9

2.1  Beschreiben sie mit eigenen Worten die allgemeinen Trainingsprinzipien der  

Trainingslehre.   9

2.2  Beschreiben sie stichpunktartig (Belastungskomponenten usw.) eine  

anerkannte  Krafttrainingsmethode.  12

2.3  Erklären sie anhand des Schemas der Superkompensation den  

Zusammenhang  zwischen Belastung und Regeneration.  13

2.4  Nennen sie die Ziele und die Inhalte (Ablauf/Schritte) des Aufwärmens  14

2.5  Nennen sie die Ziele und die Inhalte (Ablauf/Schritte) des Abwärmens  15

2.6  Beschreiben sie die Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings.  15

3  Übungsanalyse  16

3.1  Bauchmuskulatur  16

3.2  Rückenmuskulatur.  20

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1 Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining

nach der ILB-Methode (Planungszeitraum 30 Wochen)

1.1 Diagnose

In der Diagnose erfragt und testet der Trainer alle Werte und Merkmale, die für die nächsten Schritte Zielsetzung/Prognose und die eigentliche Trainingsplanung wichtig sind. Je mehr Daten bekannt sind, desto besser und individueller kann die spätere Planung erfolgen.

Im Rahmen dieser Hausarbeit verwende ich zur Personenbeschreibung fiktive, aber durchaus realistische Daten. Personenbeschreibung: Name: Toni Mustermann Geb.: 15.6.1963

Anschrift: Gerstenheimerstr. 25, 78346 Tutzing

Toni hat noch nie in einem Studio trainiert und geht sehr unregelmäßig joggen (1 mal im Monat durchschnittlich). Sein Ziel ist ein allgemeines Fitnesstraining, d.h. sich wieder fitter und aktiver fühlen. Er könnte sich vorstellen 2 -3 mal ins Studio zu kommen, aber nicht länger als 2 Stunden. Beruflich ist Toni Ingenieur und hat relativ regelmäßige Arbeitszeiten c.a. 40 - 45 Stunden pro Woche. Gesundheitlich hat er noch keine Probleme und hat auch vor 2 Wochen einen Komplettcheck beim Sportmediziner mache n lassen. Früher hat Toni regelmäßig Fußball gespielt, dies ist allerdings schon über 10 Jahre her. Im anschließenden Eingangstest ergaben sich folgende Werte: Gewicht: 85 Kg Körperfett (Fettwaage): 21% Größe: 186 cm Ruhepuls: 63 Hz Blutdruck: 130/85

Zusätzlich durfte Toni nachdem er sich warmgemacht hatte einen Km am Laufband laufen. Er brauchte für den Km 4 min. Auswertung der Daten:

Toni hat gesundheitlich keine Einschränkungen und ist daher für ein moderates Fitnesstraining auf alle Fälle geeignet. Seine Werte liegen für sein Alter im Durchschnitt, sind aber auf alle Fälle verbesserbar und in Hinsicht Prävention ist ein kombiniertes Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining sehr nützlich. Toni hat früher Sport betrieben und hat somit sicher auch eine Affinität zu Sport. Da er aber noch nie Krafttraining machte und Joggen auch sehr unregelmäßig stattfindet, ist es wichtig ihm erst die technischen, koordinativen Fähigkeiten der jeweiligen Module zu lernen.

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1.2 Zielsetzung/Prognose

Das Trainingsziel beschreibt das individuelle Ziel, das der Kunde erreichen möchte. Wichtig ist dabei für den Trainer diese mit dem Kunden auf ein realistisches Maß festzulegen und auch eine Umsetzungsdauer so gut wie möglich zu prognostizieren. Denn nichts demotivierender als nicht erreichbare, unmögliche Ziele. Zusätzlich sind die Ziele auch auf kleine Happen runterzubrechen, damit er auch Erfolge in absehbarer Zeit sehen kann.

Damit man dies erfolgreich umsetzt sind folgende Faktoren zu beachten:

- Körperliche Konstitution und genetische Veranlagung

- Die dem Kunden zur Verfügung stehende Zeit

- Trainingsalter (wie lange trainiert er schon?)

- Belastungsreize (überschwellig)

- Partner ähnlicher Leistungsstufe

- Leistungsdynamik (systematisch höhere Anpassung)

- Freude, Spaß, Lust und Moti vation

Toni´s Ziele sehen wie folgt aus:

Toni´s Hauptziel: Allgemeine Fitness und Körperformung Toni´s Teilziele: Verbesserung der Ausdauer und Hypertrophie D.h. nach 30 Wochen soll sich das Gewicht auf 80 Kg eingependelt haben und er die 1 Km Strecke in 3:40 Min schaffen. Durch Re -Test (alle 6 Wochen) wird überprüft, ob er auf dem richtigen Weg ist. D.h. bei jedem Re -Test c.a. 1 Kg weniger und auch die um c.a. 4 Sekunden verbessert.

1.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode

1.3.1 Makrozyklusdarstellung

Leistungsstufe: Orientierungsstufe, Beginner

Erläuterungen:

- Meso 1 und 2 sollen vor allem der Technikschulung/Koordination und der Gewöhnung an ein neues Terrain für Toni sein, daher wird Kraftausdauer trainiert. Danach zwei Phasen Hypertonie um auch da einen langsamen und schonenden Prozess zu erreichen. Abschließend in diesem Makrozyklus noch mal Koordination um einen neuen Reiz zu setzten und die Basis abzurunden für das weitere Vorgehen. Maximalkraft vorerst nicht und es stellt sich die Frage ob es später Sinn macht, da die Ziele von Toni nicht das Maximalkrafttraining erfordern. Hinsichtlich Reizwechsel kann es aber eventuell für einen Mesozyklus im nächsten Makrozyklus praktikabel sein.

- Die Wiederholungsza hl bewegt sich bei der Orientierungsstufe laut ILB-Methode zwischen 10 und 12. Hier kann durchaus 12 gemacht werden, da keine gesundheitlichen Probleme vorhanden sind und mehr Wiederholungen helfen schneller die Koordination zu schulen. Daher auch beim zweiten Mesozyklus auch die obere Grenze eines Beginners nämlich 15 Wh. Bei den Mesozyklen 3 und 4 sind 10 Wh eine akzeptable Anzahl und beim letzten Zyklus dann noch mal die 15 Wh.

- Zwischen den Mesozyklen wird immer ein ILB-Test gemacht um dann auch den gewonnen Kraftzuwachs gleich mit zu berücksichtigen.

- Am Anfang wird ein ILB-Test gemacht und am Schluss nach 30 Wochen erfolgt der Abschlusstest für den Makrozyklus 1

- Die ersten 3 Zyklen auch nur 1-Satz-Training zur Gewöhnung und langsamen Steigerung, genauso bei den Übungen/Muskelgruppe nur eine Übung pro Gruppe

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1.3.2 Mesozyklusdarstellung Mesozyklus 2

- Leistungsstufe: Beginner

- Trainingsmethode: Kraftausdauer

- Trainingshäufigkeit/Woche: 2 mal

- Sätze: 1

- Übungen pro Muskelgruppe: 1

Erläuterungen:

- Das Training beinhaltet sowohl Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Der Schwerpunkt liegt auf Kraft wobei das Beweglichkeitstraining in Zukunft mehr Bedeutung kriegen soll. Der Grund dafür ist, dass Toni erst mal sich an das für ihn ungewohnte Beweglichkeitstraining gewöhnen und automatisieren soll, um dann dies immer in seinem Training automatisch macht.

- Nachdem 10 minütigen Aufwärmen beginnt der Kraftteil. Damit die wichtigen Rumpfübungen nicht vergessen werden, diese gleich zuanfangs. Beginnend mit 10 steigert sich Toni wöchentlich um 1 Wiederholung.

- Die dritte Übung schließt den Rücken ab und wie auch die anderen, folgenden Übungen werden diese die ersten zwei Wochen mit 50% des im ILB-Test analysierten Gewichtes ausgeführt (sanfter Einstieg) und dann bis zu 70% gesteigert.

- Toni´s Krafttraining ist ein Ganzkörpertraining, daher sind sowohl die Schultern, Brust, Gesäß- und Beinmuskulatur mit eingebaut. Es ist auch ein

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